3 съвета за поддържане на активност, когато сте депресирани

През един летен ден няма нищо, което да обичам повече от добро бягане на жаркото слънце. Плъзгам се върху слънцезащитния си крем, завързвам обувките си с гигантска усмивка на лицето си и се отправям да се справя с тези километри.

Превъртане напред към януари. На земята има крак сняг. Гледам с презрение чекмеджето си със зимни дрехи за бягане, с копнеж вместо това да нося шортите и спортния си сутиен. И се страхувам от покритите с лед тротоари.

имам ли тест за нервен срив

През цялото време в главата ми има глас, който ме кара да се чувствам виновен:Знаете ли, казват, че упражненията ще направят вашето зимна депресия По-добре. Така че, по-добре излезте там.

Да, това е вярно. Проучванията го доказват. Доставчикът на Talkspace Рейчъл О’Нийл, доктор по медицина, LPCC-S, също го подкрепя, като казва: „Последните изследвания подчертаха връзката между редовно упражнение и подобрено функциониране на психичното здраве . Изследванията показват, че невротрансмитерите се освобождават по време на тренировка, което със сигурност може да помогне за бързо повишаване на настроението. “Добрата новина е: пътуването до йога студиото или фитнеса може да повдигне настроението ви, дори в разгара на депресия. У-у-у!

Но ако сте нещо като мен, изведнъж си спомняте тази малка подробност: всъщност трябва да отидете да тренирате. Сред хората. Трябва да се облечете. И предполагам, че вече сте уморени, така че мисълта да натиснете тялото си още повече не звучи толкова привлекателно.

Въпреки че има дни, в които всъщност имам желание да тренирам, дори когато си имам работа Сезонно афективно разстройство (SAD) , през повечето време трябва да ровя дълбоко и да намеря резерви от мотивация, за да изляза там.

Ако се нуждаете от доза мотивация, за да направите упражнение за повдигане на депресия, когато леглото ви звучи много по-приятно, ето как можете да предприемете бебешки стъпки към тази тренировка.

1. Започнете от малко

Депресия може да ви накара да се чувствате виновни, че не сте изпълнили най-големия си потенциал. Частта от вашата личност тип А изглежда на километри, докато продължавате да лежите на дивана за трети пореден час.

Идвайки от това място, упражненията може да изглеждат почти невъзможни. Ето защо е важно да мислите за малки, когато става въпрос за упражнения - наистина малки. О’Нийл препоръчва да се възприеме тази идея, за да се изпита успех, „и след това да се надгражда върху този успех“.

Когато страдате от депресия, просто трябва да се запознаете реално със своите способности и ограничения и упражненията не са изключение.

Д-р Рейчъл О’Нийл продължава: „Първо, започнете, като помислите как упражнението реално се вписва във вашия живот. Например, има ли по-смисъл да спортувате сутрин? През нощта?' Тя продължава: „След като имате план за това как упражнението се вписва във вашия живот, започнете, като отделите определено време за упражнения. Например, ще тренирам по 15 минути на ден. Най-добре е да започнете бавно и да преминете към по-голяма цел, вместо да се опитвате да започнете с нереалистична цел. '

Дори разходка из блока - или нека бъдем реалисти, около къщата ви на трудни дни - е по-добре от нищо. И ако можете да поемете повече от това, като 15-минутна тренировка с тежести, помислете за огромна печалба.

2. Практикувайте внимателност

Да приемем, че най-накрая сте натрупали мотивация за упражнения. Тръгвай ти!

Но това е веднага, когато се появи негативният саморазговор.Всички се взират в теб. Изглеждате депресирани - всички във фитнеса могат да го видят. Едва можете да стигнете до хладилника, камо ли да направите обиколка на пистата.

Може да продължи и да продължи. Да се ​​съдим психически е неприятен симптом на депресия, но можете да го обърнете, дори в средата на тренировка.

има ли тест за болестта на Алцхаймер

„Внимателността може да бъде чудесен инструмент тук“, съветва д-р Рейчъл О’Нийл. „Опитайте се да се откажете от преценките и да се съсредоточите върху движението на упражнението. Вместо да обозначавате упражнението като добро или лошо, лесно или трудно, вместо това се опитайте да се съсредоточите върху обективни наблюдения, като това как се чувстват краката ви на пода, как тежестите се чувстват в ръцете ви и как забелязвате как мускулите ви се отпускат и свиват. ' В края на краищата тя казва: „Тренировката по съзнателен начин носи двойно предимство, като ви помага да се предпазите от негативни саморазговори, като същевременно ви дава пространство за умишлено практикуване на внимателност“

3. Изберете Ефективно упражнение

Ако ще се опитвате да свалите любимите си панталони, за да се отправите към фитнеса, може и да опитате да направите форма на упражнение, която е особено полезна за депресия, нали?

тест за гранично личностно разстройство при мъжете

Всички упражнения са добри, но д-р Рейчъл О’Нийл изрично посочва тренировките с тежести като такива, които могат да помогнат за повдигане на депресията, като казва: „Някои изследвания предполагат, че тренировките с тежести два или повече пъти седмично могат да подобрят симптомите на депресия.“

От изследователска гледна точка тя казва, че тренировките с тежести са особено успешни за подобряване на настроението. Да приемем, че изпомпването на желязо не е вашето нещо. Има и други форми на упражнения, които са полезни и за депресията.

„Разходките, особено тези сред природата, могат да бъдат полезни, както йога, пилатес, бягане, колоездене или каквото и да било, което помага да се свърже ума с тялото по умишлен начин“, казва д-р Рейчъл О’Нийл.

Как се мотивирам

Съгласен съм с д-р Рейчъл О’Нийл тук: малките тренировки и практикуването на внимателност могат да направят тренировките с депресия много по-поносими. Имам и някои лични трикове, които практикувам.

Въпреки че не харесвам точно носенето на зимните си съоръжения за бягане, задължително се запасявам с няколко нови парчета всеки сезон, които ще ме държат изключително топло и ще привличат усмивка на лицето ми, като моята лента за глава, която изпотява розова вълна I обичам да нося на зимни писти. Уверявам се, че плейлистът ми е най-страхотен през зимните месеци, изпълнен с вдъхновяващи мелодии или такива, които повишават адреналина ми.

Хвърлям и перфекционизма през прозореца. Знам, че няма да поставя рекорди по това време на годината. Преместването, дори и малко, е голямо постижение в моята книга, така че няма значение колко бързо или колко дълго ще отидете. Важното е само, че сте опитали. Нека празнуваме това за момент. И може би да завържем обувките си за следващата ни тренировка.

Ако сте депресирани и все още се чувствате така, сякаш не можете да се мотивирате да спортувате (или дори да напуснете леглото си), можете да говорите със специалист по психично здраве и да видите дали искрите ви мотивират.