4 начина да спрете да разчитате на външна проверка

Вероятно знаете прекомерното превъртане е вредно за вашето психично здраве .
Добре е документирано, че интензивното използване на социални медии води до депресия и тревожност - особено при тийнейджъри и деца. Въпреки че повечето от нас разбират, че социалните медии насърчават нездравословното сравнения от себе си към другите, ние продължаваме да жадуваме за „харесвания“ като бонбони.
Това е така, защото това, което наистина търсим, е външно валидиране и все пак социална медия е най-новият - и може би най-разпространен - ​​израз на това разчитане, той в никакъв случай не се ограничава до устройството в джоба ви.

Когато външното валидиране стане нездравословно

Вашият шеф ви казва „браво“ по последния ви проект. Получавате буква А от курсовата работа. Вашият значителен друг ви казва, че изглеждате добре. Това са всички примери за външно валидиране: потвърждение от източник извън вас.
По своята същност не е лошо; всъщност всички ние започваме живота си в състояние на пълно разчитане на външно валидиране.
Като деца разчитаме на него, за да научим подходящо поведение. Като възрастни това е необходима част от живота на племето: Трябва да можете да приемате инструкции и конструктивна критика от другите, за да си сътрудничите с връстници. Проблемът възниква, когато външното одобрение се превърне във вашето „всичко за всички“ и „край за всички“.
„Децата, които правят това, което казват родителите им, получават много предимства“, каза психотерапевтът Карън Р. Кьониг, LCSW / M.Ed. „Става неприспособимо, когато сте достатъчно възрастни, за да застанете на крака и сте възпитали този навик [да разчитате на обратната им връзка].“
Нито е здравословно да избягвате напълно мнението на другите. Ако шефът ви поиска да направите някои промени в проект, който сте подали, или ако професор предложи друг ъгъл за вашето есе, бихте ли игнорирали напълно отзивите?
Всичко е свързано с баланса: да знаете кога да вземете здравословна, конструктивна обратна връзка от другите, като същевременно не разчитате напълно на външно одобрение за вашето чувство за собствена стойност.
„Това е спектър на поведение“, каза Кен Дъбнър, CHt. и NLP майстор практикуващ. „Външната валидация е задънена улица, ако това е всичко, което можете да направите“, каза той.

Как изглежда нездравословното разчитане на външно валидиране?

Невъзможността да се изправиш срещу хората или да не се съгласиш, да промениш мислите и убежденията си, защото някой друг или одобрява, или не, и да приписваш собствената си стойност на одобрението на другите - всичко това са примери за разчитане на външна проверка.
„Ако нашите житейски планове или дори само краткосрочни цели се ръководят от външни критерии ... без истинско разбиране какво е това, което всъщност искаме или какво ни изпълнява и удовлетворява, тогава ние се оказваме най-малко разочаровани и нещастни и в най-лошия , с криза на средната възраст или тежка депресия “, каза д-р Риза Щайн, професор по психология в университета Рокхърст в Мисури.
Може би противоположно, нездравословното разчитане на външно валидиране е особено често сред хората с висок успех.
Похвалени за техните добри оценки или спортни постижения; хвален за всяко начинание и постижение. Но след това какво се случва, ако човек с висок успех сгреши ? Или просто влизат в реалния свят, в който няма златни звезди за добре свършена работа?
„Една фалшива стъпка и [високи постижения] губят тази външна валидация и тези награди, а след това идва чувството им за идентичност и кои са те“, продължи Стайн. „И тогава без тези награди ... те поставят под въпрос собственото си достойнство и това е истинска вреда.“
Ако от първия ден сте били хвалени за добрите си оценки и талант, е по-вероятно да развиете зависимост от това твърдение с напредването на възрастта.

Научете как да се самопотвърждавате

И така, как практикувате самопроверка?
Първата стъпка, според Щайн, е да опознаете себе си.
Какво те кара? Какви са вашите ценности? Нито на ментора ви, нито на шефа ви, нито на родителите ви. Вашият.
„Мисля, че много хора, когато мислят за външно валидиране, се появяват в наистина общи и широки термини“, каза Стайн. „„ Трябва да печелите пари, трябва да се ожените добре, трябва да имате голяма къща, да правите страхотни оценки “, но те никога не се замислят какво всъщност означават тези неща. Ако разгледаме само външното валидиране на „какво е [моето] заглавие, генерален директор ли съм или регионален мениджър“, тогава пропускаме нюансите, които всъщност могат да направят живота ни по-щастлив. “
Кьониг ви призовава да вземете анализ на мотивите си. Защо търсите валидация и от кого? Тя предупреждава срещу това, което тя нарича „припомняне и реалност“ или изкривена мярка за реалност, базирана на минали спомени.
Друг проблем с необходимостта от външно валидиране е, че ни кара да действаме според начина, по който си представяме, че другите ни възприемат или реагират.

adzenys xr odt срещу adderall

Как валидирането движи нашите действия

Може да се притесните, след като изпратите голям проект в училище или на работа, обсебващо освежавате имейла си и си представяте какъв вид критика ще получите. Или може да се спирате безкрайно върху грешка, която сте допуснали.
Но тези реакции се основават на емоции, „дълбоките емоционални асоциации [в] тази ситуация, които се повдигат, които никога не са логични“, каза Дъбнър. Той предложи хак: практика за визуализация, която да ви помогне да отстраните емоцията от ситуацията, в която търсите валидация, за да я видите логично.

Преосмислянето на ситуация може да помогне

Повечето хора, каза Дъбнър, си спомнят негативните ситуации през собствените си очи, а положителните чрез, както той нарича, „камерата“.
„Има два начина да запомним нещо или да си представим нещо - защото паметта е просто въображение“, каза той. „Единият е сякаш го гледаме отново през очите си, сякаш сме там, а другият е разединен, сякаш го гледаме [през] камера.“
Когато си припомните спомен през собствените си очи, този спомен е по-мощен. Чувствате се почти като отново там, преживявайки това преживяване - за добро или лошо. Припомнянето на ситуацията от външна гледна точка - сякаш се гледате във филм - ви позволява рационално да анализирате ситуацията, без да потъвате в емоции.
Така че, ако се притеснявате от критиката на шефа си към вашия проект, представете си ситуацията от външна гледна точка. Гледната точка на най-добрия ви приятел, предложи Дъбнър. Повече от вероятно ще си представите сценария по-малко емоционален и по-логичен начин.
Хората, които разчитат на външно валидиране, често приписват собствено достойнство на това валидиране: Ако вашият шеф, учител или баща одобри вашите действия или работа, вие сте добри. Ако не, лош си. Логичното разглеждане на ситуацията вероятно ще ви помогне да премахнете моралната преценка от уравнението.
„Хората не са всички добри или всички лоши и поведението не е непременно добро или лошо“, каза Кьониг. „Това е полезно или не, полезно или не, подходящо или не, и мисленето в тези термини, а не в морален план променя всичко.“
Тя ни призовава да имаме „състрадание, а не срам“; да можем да разпознаем собствените си силни и слаби страни и да осъзнаем, че те не определят нашата стойност.

Бъди добър към себе си

Така че следващия път, когато откриете, че изпитвате „харесвания“ или стресирате какво мисли някой за вас или вашата работа, направете крачка назад. Извадете емоцията, разгледайте фактите и се запитайте защо мнението на този човек има значение.
И, каза Кьониг, имайте малко състрадание към себе си.
„Бъдете мили и кажете:„ Знаеш ли, аз съм човек. “