5 начина да спрете стресовото хранене и защо трябва

Обръщате ли се към храната, когато се чувствате стресирани от работа, семейство или социални задължения? Не си сам! Психотерапевтът от Бевърли Хилс Алисън Коен, магистърска степен, MFT, ви помага да обясните защо ядете, когато сте стресирани, как емоционалното хранене влияе върху теглото и здравето ви и какво можете да направите вместо това.





Стресът е често срещано предизвикателство за хората, които ядат емоционално, защото толкова много ежедневни обстоятелства причиняват стреса и тревожността, които водят до преяждане. Някои стресови фактори идват отвътре, като стреса, който поставяте върху себе си, за да бъдете перфектни, или тревогата, която изпитвате, когато искате да поискате повишение или да се изправите срещу проблем, който имате с приятел или член на семейството. Други стресови фактори идват извън вас, като например изискванията на работата ви, медицински проблеми, семейни задължения и социален натиск от приятели. Някои стресови фактори са под ваш контрол, а други не.

Както негативните, така и положителните събития могат да причинят стрес, посочва Алисън. Например закупуването на дом, сключването на брак и раждането на бебе са радостни събития, но те все още са стресиращи, защото включват промяна, а промяната винаги носи нови и често предизвикващи безпокойство проблеми в живота ви. И затова положителните и отрицателните обстоятелства също могат да доведат до емоционално преяждане, добавя тя.





как да преодолеем натрапчивите мисли

И към кои храни се обръщат повечето хора, когато ядат стрес? Вероятно имате достатъчно личен опит, за да знаете, че комфортните храни - тези, които психически ни връщат в по -безгрижното детско време и които често са с високо съдържание на захар, мазнини или и двете - са това, което емоционалните преяждащи обикновено жадуват, когато напрежението се повиши. Което може да помогне да се обясни защо психологическият стрес и храненето с възнаграждение, характеризиращо се с липса на контрол върху видовете и количеството консумирана храна, са два основни фактора, които пречат на толкова много хора да отслабнат.1

Стресът причинява ли глад?

Имате както физически, така и психологически отношения с храната. Вашата физическа връзка с храната се основава на видовете храни, които избирате да ядете, вашето хранително поведение или навици и как тялото ви реагира биологично на вашата диета. Вашата психологическа или емоционална връзка с храната се основава на това как мислите за храната, как използвате храната по причини, различни от облекчаване на глада, и как храната свързва образа на тялото ви, или начина, по който се чувствате за това как изглеждате.



Понякога ядете, за да задоволите истинския глад, за да задоволите физическа нужда да ядете и да оцелеете. В други моменти, например когато се натоварвате със стрес, ядете, за да задоволите апетита си или желанието си за определен вид храна, защото смятате, че това ще осигури облекчение. Това е психологическа или емоционална нужда, която по принцип няма нищо общо с действителния глад. Емоционалният глад е движеща реакция на непреодолими чувства и емоции.

Разбира се, ако сте гладни и стресирани едновременно, може би ядете, за да задоволите истинския глад, добавя Алисън. Но в същото време можете да изберете бързо хранене или сладък десерт пред нещо по -питателно, защото в този момент не се опитвате да се храните здравословно.

Биологичната причина да преяждате, когато сте в стрес, може да бъде, че постоянният стрес причинява повишена и продължаваща секреция на хормон, наречен кортизол, в кръвта, а високите нива на кортизол в кръвта са свързани с повишен апетит. Установено е, че свързаните със стреса нива на кортизол са значително по-високи при затлъстели жени, отколкото при жени с по-здравословно тегло, въпреки че тази връзка не винаги води до преяждане.2

хората са по -склонни да се възстановят от ________ шизофрения, отколкото от ________ шизофрения.

5 начина да се справите със стресовото хранене

За да получите контрол върху храненето със стрес, трябва да контролирате нивата на стрес. Най-добрият начин да се справите със стреса е да се справите с настоящите ситуации директно и в същото време да се научите да сте готови да се справяте със стресови ситуации в бъдеще, преди проблемът и вашето хранително поведение да излязат от контрол. Тези 5 стъпки могат да ви помогнат да се справите със стреса и да избегнете консумацията на стрес:

  1. Познайте стресорите си. Определете обстоятелствата и емоциите, които ви карат да се храните със стрес. Това са вашите емоционални тригери за хранене и след като ги разпознаете, можете да предприемете стъпки, за да ги избегнете или поне да сте подготвени за тях.
  2. Упражнения за намаляване на стреса. Ако сте физически здрави, сте по -устойчиви на последиците от стреса.3 Упражнението причинява химични промени в мозъка, които намаляват стреса но за съжаление самият стрес може да попречи на някои хора да предприемат стъпки, като например упражнения, които биха могли да променят тяхното психическо и физическо здраве.4Ако личните ви обстоятелства ви затрудняват да стигнете до фитнеса или дори да правите официални упражнения у дома, опитайте се да увеличите количеството ходене, градинарство, почистване и други по -леки форми на движение и упражнения, които обикновено правите от ден на ден.
  3. Обърнете се за помощ. Говорете за чувствата и нездравословните си реакции на стреса с близки приятели и семейство, които могат да ви дадат необходимата подкрепа, за да преодолеете трудни ситуации. Ако често изпитвате вина, срам или съжаление за хранителните си навици, може да искате да говорите с професионален съветник.
  4. Развийте практика на съзнание. Медитацията, йога, тай чи и други упражнения и програми, базирани на съзнанието, помагат за успокояване на ума и тялото. Когато сте внимателни, спокойни и съсредоточени, вие сте по -способни да правите по -интелигентен и здравословен избор на начин на живот.1Внимателното хранене - забавянето и обръщането на повече внимание на това какво и как ядете - е форма на съзнание.
  5. Научете интуитивното хранене, практика, разработена от диетолозите Евелин Трибол и Елис Реш през 90 -те години, която допълва внимателното хранене и това все още се препоръчва от експертите по хранене днес.5Интуитивното хранене означава да обръщате повече внимание на естествения, вътрешен глад и сигнали за ситост, изпращани между мозъка и червата ви. Тези сигнали ви помагат да определите кога, какво и колко да ядете. Става дума и за доверие на тези сигнали. След като разберете и се доверите на собствените си естествени хранителни знаци, освен ако нямате диетични ограничения, можете да си позволите да се поддадете на желание за, да речем, шоколадова торта също толкова лесно, колкото и да си позволите да ядете зеленчуци, без вина и срам . Ще знаете интуитивно кога да кажете достатъчно! Решението ви се основава на глада, както и на привлекателността на определени храни в определени моменти, но не и на това колко стресирани или емоционални се чувствате в момента.

Храненето интуитивно ви дава възможност да научите какво чувства тялото ви, когато наистина сте гладни, срещу глада, който вместо това се задвижва от стрес или нужда от емоционален комфорт, обяснява Алисън. Когато разберете и обърнете внимание на „защо“ на това, което тялото ви жадува, ще имате по-добро разбиране как да се справите с храненето със стрес.

Източници на статии
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Намаленото хранене, основано на възнаграждение, отчита влиянието на диетата и упражненията, базирани на вниманието, върху загубата на тегло: Данни от рандомизираното контролирано проучване SHINE. Апетит. Май 2016 г .; 100 (1): 86-93. Наличен в:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/статии/PMC4799744.Достъп 22 май 2019 г.
  2. Стресов отговор на кортизол и лабораторно хранително поведение при затлъстели жени. Наличен в:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Достъп 22 май 2019 г.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Буфериращият стрес ефект на острото упражнение: Доказателство за отрицателна обратна връзка по оста HPA. Психоневроендокринология. Януари 2015 г .; 51: 414-425. Наличен в:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Достъп 22 май 2019 г.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Стресът води ли до това, че тренирате по -малко? Или упражненията водят до по -малко стрес? Или е и двете? Тестване на двупосочната връзка стрес-упражнения на ниво група и човек (N от 1). Анали на поведенческата медицина. Декември 2017 г .; 51 (5): 799-809. Наличен в:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Достъп 22 май 2019 г.
  5. Оригиналният интуитивен уебсайт за специалисти по хранене. Наличен в:www.intuitiveeating.org.Достъп 22 май 2019 г.
Последна актуализация: 15 юли 2021 г.

Също може да харесате:

Активните стрелкови тренировки носят ли повече вреда, отколкото полза?

Активните стрелкови тренировки носят ли повече вреда, отколкото полза?

5 навика, които могат да влошат депресията ви

5 навика, които могат да влошат депресията ви

Марихуана за тревожност при тийнейджъри

Марихуана за тревожност при тийнейджъри

лечение на серотонинов синдром у дома
Трябва ли да се прибера вкъщи за Деня на благодарността?

Трябва ли да се прибера вкъщи за Деня на благодарността?

Имате ли синдром на измамник? Вземете нашия тест и разберете

Имате ли синдром на измамник? Вземете нашия тест и разберете

Безпокойство и кофеин

Безпокойство и кофеин