7 съвета за самообслужване за оцелели от сексуално насилие

Откакто се появиха новини за обвинения срещу медийния магнат Харви Уайнстийн, повече от 40 жени излязоха, за да го обвинят в сексуално насилие. Както всеки път, когато излезе на бял свят широко известен случай на сексуално насилие - Бил Козби, Брок Търнър, Р. Кели - разговорът за сексуално насилие продължава седмици, много пъти с оцелели, носещи тежестта на дискусията .

Такъв е случаят и с вируса #MeToo хаштаг - въз основа на низова кампания, стартирана от активист Тарана Бърк . Той стана вирусен, след като актрисата Алиса Милано написа в туитър, че хората, които са били малтретирани или нападнати, трябва да публикуват „Аз също“ в техния статус. Кампанията беше уловена като горски пожар с CNN отчитане че Twitter е видял повече от 1 милион употреби на хаштага и много повече във Facebook, създавайки изливане на нападения за обществено потребление.

За оцелелите кампанията #MeToo може да бъде овластяващ и валидиращ начин за споделяне на тяхната история, много за първи път. Освен това е поразително, особено за оцелелите от сексуално насилие, които се справят със симптомите на психичното здраве в резултат на травмата си. Въпреки че споделянето на историите ни е от решаващо значение, потопът от напомняния за собствените ни сексуални нападения може да бъде изтощителен и дори да се възстанови.

Имайки това предвид, ето седем съвета за самообслужване на оцелелите от сексуално насилие.

1. Изключете щепсела

Когато разговорите за сексуално насилие станат вирусни в нашия хиперсвързан свят, често изглежда, че няма как да се спасим. Ако не четете внимателно новините, тогава вашите приятели публикуват във Facebook или виждаме фрагменти от новини по време на рекламите на любимите ни телевизионни предавания. Навсякъде е, през цялото време.

„Тъй като #MeToo е толкова изтъкнат, много от моите клиенти смятат, че е неизбежен“, каза терапевтът Аида Мандули пред CNN. „Загрижен съм за жертвите на сексуални травми и насилие, които ми казват„ Не мога да се измъкна от спусъка, той е навсякъде. “

Въпреки че вероятно е почти невъзможно да се избегнат всички новини за сексуално насилие, намирам, че отделянето на време за умишлено изключване, където мога, помага за намаляване на потенциалните задействания. Опитайте да прочетете по-малко новини, да ограничите времето в социалните медии и да се придържате към Netflix или книга, за да намалите силата на звука.

2. Върнете се към Основите

В техните съвети за самообслужване, Национална мрежа за изнасилване, насилие и кръвосмешение препоръчва първо да се грижим за телата си. Хранете ли се здравословно? Спиш ли? Правихте ли упражнения? Посрещането на тези основни физически нужди не само има собствени ползи - като повишен ендорфин от упражнения - но те помагат на нашия ум да функционира по-добре.

„Нашите мисли, чувства, убеждения и нагласи могат да повлияят положително или отрицателно на нашето биологично функциониране. С други думи, умовете ни могат да повлияят на това колко здрави са телата ни. ' пише Патриша Харт за университета в Минесота. „От друга страна, това, което правим с физическото си тяло ... може да повлияе на психическото ни състояние (отново положително или отрицателно). Това води до сложна взаимовръзка между нашите умове и тела. '

В диалектическата поведенческа терапия се нарича умение за емоционална регулация МОЛЯ ТЕ , което означава:

Pхизична болест
БалансЕating
ДА СЕнищожни Наркотици, променящи настроението
БалансСLeepЕупражнение

Опитайте уменията МОЛЯ да опитате, защото правенето на всички тези неща - задоволяване на основните ни физически нужди - всъщност намалява емоционалната уязвимост. Това е чудесен начин да се държите на път физически и емоционално.

3. Разсейте се

Въпреки че може да се противопостави на конвенционалната мъдрост, че трябва да се изправим пред проблемите си, за оцелелите от травма, понякога трябва да направим крачка назад и разсейваме или самоуспокояваме себе си докато не си върнем емоционалната стабилност. Тук идва разсейването.

„Разсейването работи, защото прекъсва настроението ви и ви принуждава да„ превключите на скорост “,“ пише Марк Домбек, д-р. „За най-добри резултати нещото, в което се ангажирате като средство за разсейване, трябва да ви поглъща и интересува. Правейки това нещо, трябва или да изисква цялото ви внимание, или да бъде толкова поглъщащо вниманието ви, че ще забравите себе си. '

Това може да означава разходка или бягане, журналиране или писане на поезия, рисуване или рисуване, прекарване на време с домашен любимец, гледане на телевизия или четене на книга. Вземете топла вана, изпийте успокояваща чаша чай или горещ шоколад, медитирайте, упражнявайте техники за дълбоко дишане или релаксация или произволен брой други безопасни дейности, които са приятни и могат да ви помогнат да се прегрупирате в настоящия момент.

4. Вземете с хората си

Има причина „Бийтълс“ да пее: „Аз се справям с малко помощ от приятелите си.“ За оцелелите от сексуално насилие е от решаващо значение да има сигурна мрежа за поддръжка, до която да се свържете, когато работата стане трудна. Понякога това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

как се чувстваш ламиктал

„Инстинктите за оцеляване след травма може да ви накарат да се чувствате най-удобно да се доверите само на себе си, да се изолирате от другите“, пише Тай Пимпуткар. „Това поведение може да ви попречи да възстановите връзката и доверието в света и себе си - жизненоважни за изцелението от последиците от травмата и да живеете задоволителен живот.“

Обадете се на близък приятел, свържете се със семейството, утешете се в обятията на партньора или се присъединете към група за подкрепа или терапия. Отделете време да ангажирате редовно вашата система за подкрепа, независимо дали това е обсъждане на въздействието на новините върху нашето психично здраве, разговори за това защо се борим, смях за любимото ни телевизионно предаване или просто прекарване на времето заедно.

5. Намерете професионална поддръжка

Ако изпитвате разрушителни симптоми, свързани с травма, като тежка тревожност, ретроспекции, дисоциация, самонараняване, мисли за самоубийство или други сериозни предупредителни признаци за психично здраве, помислете за намиране на професионална подкрепа. Професионалистът по психично здраве може не само да осигури несъобразно пространство за разопаковане на вашите преживявания, но и да ви научи на нови начини за справяне с травмата, за да се възстановите и да живеете пълноценен живот.

Когато търсите терапевт, RAINN препоръчва търси терапевт, информиран за травма, който има опит в работата с други оцелели от сексуално насилие и който е специализиран в модалности, показани в подкрепа на оцелелите, като десенсибилизация на движението на очите и преработка на терапия или соматични терапии, наред с други. Не е нужно да преминавате през това сами.

6. Имайте план

С толкова много потенциални задействания е от решаващо значение да имате създаден план за кризисна безопасност, който включва всичко - от уменията ви за разсейване до телефонните номера на хората за поддръжка и спешните ресурси, като например Национална линия за предотвратяване на самоубийствата или адреса на най-близката болница.

„Чувствам много силно, че всеки, който някога е имал проблеми с психичното здраве, трябва да разработи за себе си, докато е добре, кризисен план“, пише Мери Елън Коупленд. „Този ​​план ни позволява да поддържаме известна степен на контрол над живота си, дори когато се чувства, че всичко е извън контрол.“

Можете да намерите кризисни планове, които да попълните онлайн, или можете да работите с близки и вашия терапевт, за да създадете свой собствен. Помислете дали да дадете копие на плана си на вашия съветник и приятел или член на семейството, за да имате допълнителна подкрепа, и да си направите копия за дома, чантата и навсякъде другаде, където можете да го вземете при криза.

7. Без натиск

Като оцелели, ние имаме пълното право да решаваме как и кога да участваме в разговора, ако изобщо. Понякога се чувствам длъжен да допринеса за разговора, да публикувам „Аз също“ в социалните медии. Но оцелелите не дължат на никого нищо, особено когато цената е нашето здраве и благополучие.

„Ако„ Аз също “ви кара да се чувствате овластени, въведете тези думи с всички средства. Но също така е важно да се признаят ограниченията на кампанията “, пише Анджелина Чапин. „Нито една жена не трябва да изпитва натиск да разказва болезнени истории за нарушение, но всеки мъж трябва да изпитва отговорност да спре поведението, което води до сексуален тормоз и насилие.“

Нашите гласове, когато се ангажираме, са мощни и важни, но ние имаме възможността - и правото - да решим как и кога да говорим. Няма натиск да споделите историята си, особено ако тя се чувства заплашителна по някакъв начин. Въпреки това, ако решите да участвате или не, е напълно приемливо. В крайна сметка носенето на тежестта на сексуалното насилие не принадлежи единствено на нас.