8 храни, които помагат при тревожност и стрес

Преминете към: Аспержи Авокадо Боровинки Турция Бадеми Кисело мляко Спанак Сьомга

Трудно ли е да задържите безпокойството, въпреки че се срещате редовно с терапевт, приемате лекарствата, както е предписано, и имате добра система за поддръжка? Истината е, че лечението на тревожност не трябва да спира, когато напуснете кабинета на терапевта си, завиете капака на бутилката с хапчета или се отдръпнете от семейството и приятелите си - ефективното управление на тревожността включва и друг важен фактор: вашата диета. Ако не сте опитвали да коригирате това, което ядете, може да пропуснете важна възможност да преодолеете безпокойството си.





Лекарите и диетолозите започват да разбират повече за това как хранителните свойства на храните, които ядем, влияят на мозъка. Съществува ясна и важна връзка между мозъка и червата, обяснява Джоди Годфри, MS, RD, преподавател по здраве и хранене. Изследователите сега наричат ​​червата втори мозък. Когато основните хранителни вещества не са достатъчно налични, има директен ефект върху производството на невротрансмитери и химията на мозъка, които могат да увеличат или намалят поведението, свързано с тревожност.

Дали коригирането на вашата диета за облекчаване на тревожността ви изглежда обезсърчаващо? Не е задължително да бъде. Всъщност размисълът върху избора, който правите, когато става въпрос за храна, е пряка, положителна промяна в начина на живот за вашето тялоимозъка. Най -важната промяна в диетата за всеки, който има притеснения, е да планира храненето си около пълнозърнести храни, като намалява или премахва броя на преработените храни, включително сладкиши и закуски, съветва Годфри.





Промените, които можете да направите в диетата си, са толкова прости, колкото замяната на храни би могла да повиши тревогата ви за храни, които могат да намалят тежестта на симптомите ви. Избягвайте преяждането с удобните си храни (които само ви оставят да се чувствате виновни и по-тревожни) и се насладете на хранителни суперхрани със свойства, които повишават настроението. Ще се почувствате по -добре за това.

Започнете да ядете храни, които помагат при тревожност и стрес днес, като въведете тези 8 прости замени на храна във вашата диета:



1. Аспержи

Много проучвания от 60 -те години на миналия век показват, че много хора, страдащи от тревожност и депресия, имат повишен инцидент с дефицит на фолиева киселина. Аспержите са един зеленчук, който съдържа ценно количество от това хранително вещество, повишаващо настроението. Само една чаша осигурява две трети от дневната препоръчителна стойност на фолиева киселина.

Размяна на храна: Копчета от аспержи вместо пържени картофи

Изхвърлете пържените картофи и задушете, задушете на пара или изпечете малко аспержи, за да сервирате като гарнитура. Ако сте склонни да закусвате пържени картофи, помислете за този заместител: потопете сварените аспержи в салса, хумус или боб.

2. Авокадо

Витамин В6 помага на тялото да произвежда няколко невротрансмитери, включително серотонин, който влияе върху настроението. Витамините от група В, включително тиамин, рибофлавин и ниацин, имат положителен ефект върху нервната система. Дефицитът на тези витамини е свързан с повишена тревожност при някои хора, обяснява Годфри. Авокадото е богато на облекчаващи стреса витамини В и здравословни за сърцето мазнини, които могат да помогнат за намаляване на тревожността. Витамин Е е хранително вещество, което е важно за зрението, възпроизводството и поддържането на здрава кожа. Той също е свързан с познанието, помага за разширяването на кръвоносните съдове и е необходим за образуването на червени кръвни клетки. Тъй като витамин Е е мастноразтворим, той се среща само в храни като ядки и авокадо, които имат високо съдържание на мазнини.

Размяна на храни: Немаслено замразено авокадо, вместо сладолед

как да накарате параноичен шизофреник да се извърши

Сладолед от авокадо? Да, правилно сте чули. Следващия път, когато посягате към тази халба пълномаслен, натоварен с калории сладолед, направете си собствено замразено лакомство с авокадо. Просто смесете авокадото със зрял банан, ванилов екстракт, бадемово мляко и подсладител. Замразете за няколко часа и след това копайте, знаейки, че увеличавате тези витамини от групата!

3. Боровинки

Когато сме тревожни и стресирани, телата ни жадуват за витамин С, който да помогне за възстановяването и защитата на клетките ни, а боровинките са пълни с него. Малки, но мощни боровинки са пълни с антиоксиданти и витамин С, за които е доказано, че облекчават тревожността. Едно проучване1изследва ефектите на пероралните добавки с витамин С върху тревожността в група ученици и установява, че антиоксидантите могат да бъдат полезни както за превенциятаинамаляване на тревожността.

Размяна на храни: боровинки вместо захарни бонбони

Постигането на захар при гладни удари кара мозъка да работи на неоптимално ниво и ви излага на по-голям риск от депресивни симптоми, свързани с тревожност. Сладостта от боровинки е по -добър вариант, действащ като положителен имуностимулатор; добавените захари изхвърлят здравословния бактериален баланс в червата, което може да увеличи тревожността, казва Годфри.


4. Турция

Чували ли сте за триптофан? Това е хранителното вещество в пуйка, което ви приспива след вечерята за Деня на благодарността. Добре, това е малко повече от това. Триптофанът е аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да произвежда невротрансмитера серотонин, който помага за регулиране на съня и настроението. Според Мичиганския университет2, триптофанът може да помогне за намаляване на тревожните чувства.

Храна Сwap: Постна Турция ВместоПържено пиле

Избягвайте изкушението да вземете пържено пиле на път за вкъщи, като подготвите предварително ястията си. По този начин можете да извлечете ползите от триптофан, открит в пуйка. Пържените храни въвеждат нездравословни мазнини и противодействат на доброто от триптофана, което може да ви помогне да се успокоите, когато се задава тревожност. Планирането на ястие с пуйка, нарязано на киноа или кафяв ориз и някои добавени зеленчуци, ще осигури широка гама от здравословни хранителни вещества и ще поддържа здрав сън, предполага Годфри.

статии за депресия и тревожност

5. Бадеми

Изследователи3са показали, че магнезият може да бъде ефективно лечение за симптомите, свързани с тревожността, тъй като неадекватният магнезий намалява нивото на невротрансмитера серотонин в мозъка. Само 1 унция бадеми (това са около 12 ядки) съдържа 75 mg магнезий, което е 19% от дневната препоръчителна стойност. Можете също така да намерите магнезий в храни като бобови растения, семена и - любимото на всички - авокадо.

Размяна на храни: Бадеми вместо бисквитки

Консумацията на трансмазнини, запушващи артериите, като тези в бисквитките, може да увеличи риска от депресия с цели 48%, според едно проучване.4Закусвайте ядки, а не бисквити, за да сте сигурни, че получавате здравословни мазнини и фибри, които насърчават здравето на червата, а не захар, която прекъсва добрите бактерии, казва Годфри. Следващия път, когато имате нужда от хрупкавост, посегнете към шепа бадеми, вместо да посегнете към бисквитки. Ако имате остра нужда от сладко, добавете няколко парченца тъмен шоколад с бадемите.

6. Кисело мляко

Може да се изненадате да научите, че ферментиралата храна - включително киселото мляко, която обикновено не мислите, че попада в тази категория - може да помогне за намаляване на тревожността! Установена е връзка между консумацията на ферментирали, пробиотични храни и намаляване на социалната тревожност.5Най -добрите кисели млека - по -специално гръцки, обикновени версии - които съдържат живи и активни култури, гарантирано имат 100 милиона пробиотични култури на грам или около 25 милиарда пробиотични култури в чаша. Други пробиотични храни: кисели краставички, кисело зеле, комбуча и мисо.

Размяна на храни: кисело мляко и зърнени храни вместо мляко и зърнени храни

Смесете закуската си, като замените млякото за кисело мляко с вашите зърнени храни. Това може да има защитен ефект срещу симптомите на социална тревожност за тези с по -висок генетичен риск.6Симптомите на социална тревожност включват прекомерен страх от ситуации, в които човек може да бъде осъден, притеснен за срам или унижение или загриженост да не обиди някого. Ако киселото мляко не е вашето нещо, опитайте да включите кисело зеле или туршия в ежедневния си сандвич. Мисо, традиционна японска подправка, може да замести пармезана в супи или ястия с юфка!

7. Зеле (или рукола)

Изследователи7в Държавния университет в Ню Йорк установиха, че тревожните симптоми са свързани с по -ниско антиоксидантно състояние и че антиоксидантите също могат да помогнат с настроението. Тъмните, листни зеленчуци като зелето, което е богато на бета-каротин и витамин С, са необходими за повишаване нивата на антиоксиданти и поддържане на оптималното функциониране на мозъка.

Размяна на храни: зеле вместо салата айсберг

Ако вече ядете салата или добавяте маруля към сандвичите си, заменете я с зеле. За да извлечете ползите без горчив вкус, някои смятат, че това не е приятно, добавете го към омлет, супа или смути.

8. Сьомга

Според друго проучване8от университета в Охайо, омега-3 мастните киселини са особено ефективни, когато става въпрос за храни, които помагат при тревожност. Можете да намерите омега-3 мастни киселини в храни като сьомга, семена от чиа, соеви зърна и орехи, както и студено пресован зехтин. Нашият мозък се нуждае от правилните хранителни мазнини, за да функционира правилно, казва Годфри, така че ще искате да ядете достатъчно полезни мазнини, които поддържат здравословен микробиом в мозъка, което означава да замените червеното месо с морски дарове.

Размяна на храни: Сьомга вместо пържола

Сочна пържола може да е трудно да се откаже, но диета, богата на омега-3 мастни киселини, открити в сьомгата, помага да се предпази кортизолът и адреналина от скок, когато се чувствате напрегнати. Експериментирайте, като изпробвате различни подправки и комбинации от аромати, когато готвите сьомга. Започнете просто. Поръсете рибата със сол, черен пипер и чесън, добавете няколко стръка розмарин и поръсете с малко нарязан лимон. Деликатен!

Опитайте тези замени на храни и вижте дали промяната на диетата ви помага да намалите тревожността си!

как да преодолеем пасивната агресивност

Източници на статии
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Последна актуализация: 9 октомври 2019 г.

Също може да харесате:

Биполярната диета: храни, които трябва да ядете и храни, които трябва да избягвате

Биполярната диета: храни, които трябва да ядете и храни, които трябва да избягвате

Когато смъртта се противопоставя на достойнството: Изборът да се поддадете

Когато смъртта се противопоставя на достойнството: Изборът да се поддадете

Какво е когнитивно -поведенческа терапия (CBT)? Проучване на концепцията и нейните ползи

Какво е когнитивно -поведенческа терапия (CBT)? Проучване на концепцията и нейните ползи

Как да се справим с тревожността от ваксина срещу коронавирус

Как да се справим с тревожността от ваксина срещу коронавирус

Интернализирана тревожност: Как световните събития влияят на децата ни

Интернализирана тревожност: Как световните събития влияят на децата ни

10 неща, които никога не трябва да казвате на тревожното си дете

10 неща, които никога не трябва да казвате на тревожното си дете