8 техники за заземяване, когато се чувствате претоварени
Като човек, който е изпитал справедливия й дял от паническа атака , Познавам твърде добре първите признаци. Първо, има адреналин, който пулсира през вените ми. Вместо да приличат на автомобили, които небрежно се движат по улицата, мислите ми започват да приличат много на състезателни коли на Indy 500, минавайки като незабележими размазвания. Дланите ми се потят. Започвам да се треся. И реалността се чувства сякаш е на милион мили.
Знам, че не съм единственият с този опит. Боже мой безпокойство може да се превърне в паника само за миг, оставяйки ме да се чувствам така, сякаш се нося над тялото си, гледайки невярващо надолу, докато имам паническа атака.
Това изключване от реалността е вярно и за други разстройства, като например Посттравматично стресово разстройство (ПТСР) или всякакви други условия, които могат да предизвикат смущаващи мисли.
Понякога може да бъде разбираемо лесно да бъдем поразявани от емоционалните вълни, които ни обземат, като ретроспекции и негативни мисли хване ни в дъното.
Тревогата ви е изцяло в главата?
Краткият отговор е да, тревожността е в главата ви, но дългият отговор е много по-сложен. Тревожността е първична човешка способност да предвижда и да се подготвя за заплахи, така че в чиста форма тя е от полза. Въпреки това, при определена честота и интензивност, тревожността се превръща в психично заболяване, което може да наруши и да повлияе негативно на вашите навици, работа и взаимоотношения. Тревожността залива тялото ви с хормони, насочени към стрес, които могат да ви накарат да се чувствате физически болни при продължително излагане, можете също паник атака . Техниките за заземяване са полезни за облекчаване на безпокойството ви. В този случай е важно да признаете как се чувствате и да знаете как да реагирате на вашия телесен стрес.
За щастие има някои много ефективни, научно доказани начини да се върнем към реалността дори в най-тревожните ми моменти: те се наричат техники за заземяване.
Какво представляват техниките за заземяване?
Техниките за заземяване са стратегии за справяне, които ви помагат да се свържете отново с настоящето и да ви изведат от паническа атака, ПТСР ретроспекция, нежелана памет, тревожна емоция или дисоциация. Те помагат да ви отделят от страданието от емоционалното ви състояние или ситуация.
Терапевтът на Talkspace Джоана Филидор, LMFT казва, „Техниките за заземяване са инструменти, използвани за саморегулация в моменти на стрес и безпокойство. Те служат като нежни напомняния да останете съсредоточени и закотвени в настоящия момент, което е, което помага да се намалят чувствата на безпокойство и преобладаване. ' Освен това тя заявява, че „Техниките за заземяване могат да бъдат всичко, което насочва вниманието ви към настоящето. Когато мозъкът изпитва заплаха (независимо дали е възприета или действителна), той засяга нервната система по същия начин, както активира реакцията ни на заплаха. Техниките за заземяване позволяват на тялото да се успокои, така че да изпрати сигнала, че не съществува действителна заплаха. '
етапи на смърт и умиране
С други думи, техниките за заземяване могат да помогнат за изключването на тази част от мозъка за „борба, бягство или замразяване“. Тези естествени инстинкти често се задействат, когато става въпрос за тревожност, панически разстройства и ПТСР. Но чувството за откъснатост може да се отнася и за други разстройства, като например депресия , което може да накара човек да се чувства размит и откъснат от реалността. Филидор добавя, че тези методи наистина могат да помогнат на всеки, като казва: „Техниките за заземяване могат да се използват ежедневно стресови фактори . Всеки може да се възползва от тях. '
Техники за физическо заземяване
Когато се опитвате да се заземите, първото нещо, което трябва да направите, е да се опитате да се върнете в тялото си. Филидор казва: „Когато избирате техника, е полезно да започнете в тялото и да работите нагоре към мозъка, което означава, че искате да използвате инструменти, които първо извикват тялото.“
Това са някои от най-добрите физически техники за заземяване на Filidor:
- Дишайте
Опитайте така нареченото „дишане в кутия“, при което ще вдишвате за 4 секунди, задържате за 4 секунди, издишвате за 4 секунди, задържате за 4 секунди и така, докато не се почувствате заземени. Можете също така да стегнете мускулите си и да ги освободите, докато дишате, като се фокусирате върху дишането и практикувате внимателност през целия път. - Опъвам, разтягам
Можете да извършвате леки разтягания, докато се фокусирате и върху дъха си, като обръщате голямо внимание на физическите усещания, които възникват от дейността. - Упражнение
Упражнението, отново с акцент върху физичността на вашите усилия, е ефективен начин да се върнете в тялото си. Независимо дали става дума за обикновени скокове или дълго бягане по любима пътека, усещането за упражнения по тялото ви може да ви върне от място на паника. - Внимателност
Независимо дали ангажирате сетивата си чрез „упражнение 5, 4, 3, 2, 1“ - където идентифицирате 5 обекта, 4 различни звука, 3 текстури, 2 миризми и 1 вкус - или просто като фокусирате осъзнаването си върху настоящето момент и телесно усещане, важно е да насочите вниманието си към настоящето. - Сетива
Фокусирайте се върху определено усещане като да държите кубче лед и да забележите какво е усещането или да помиришете етерично масло.
Техники на когнитивно заземяване
Ако нещо просто стане твърде много за мозъка ви, можете внимателно да се разсеете и да се върнете към настоящето. Както обяснява Филидор, „Важно е да внимавате да използвате разсейването като техника на заземяване. Прекаленото разсейване може да бъде начин за избягване на проблема, така че ако използвате разсейване като заземяваща техника, не забравяйте да се върнете към проблема и да го адресирате. С разсейване вие го маркирате за по-късно. '
Тя препоръчва това, което тя нарича „когнитивни техники за заземяване“, които действат като съзнателни разсейващи фактори, включително:
7 предупредителни признака на суицидно поведение
- Разсейване чрез музика, гледане на телевизия или рисуване
- Разговор с приятел или любим човек
- Игра с или просто взаимодействие с домашен любимец
Кога да практикувате техники за заземяване
Въпреки че техниките за заземяване със сигурност са ефективни, когато се чувствате наводнени и претоварени, това може да помогне да ги практикувате, когато сте спокойни и спокойни.
Филидор казва: „Практикуването на техники за заземяване, които се фокусират върху тялото, помага да регулирате тялото периодично и ви помага да се чувствате по-подготвени да се справите с евентуални предизвикателства. Въпреки това, когато човек е стресиран, е полезно да използвате техники за заземяване, за да се саморегулирате през целия период на тревожност или паника. '
От опит знам, че тези техники на заземяване работят. За мен „5, 4, 3, 2, 1 упражнението“ се оказа особено полезно, за да ме върне в настоящето - полезно беше и задържането на лед и дишането в етерични масла, като лавандула. Също така намирам, че се фокусирам върху моята дишане през целия ден, дори когато нямам тревожен момент. Дишането ми помага да укрепя внимателните си мускули, така че следващия път, когато се появи паническа атака, да съм готов за това.
Какво помага тревожността по естествен път?
Воденето на по-здравословен начин на живот може естествено да намали безпокойството ви. Уверете се, че се грижите за физическото си здраве, като поддържате балансирана диета, спите добре, спортувате ежедневно и ограничавате приема на алкохол и кофеин. Трябва също така да възприемете навици в подкрепа на вашето психично здраве, като слушане на музика, медитация или практикуване на йога и внимателност. Понякога, когато се чувствате тревожни, трябва да регулирате дишането си, като вдишвате дълбоко през корема си, това естествено ще намали сърдечната честота и ще успокои тялото ви. Опитайте се също да записвате чувствата си, така че да можете да идентифицирате източника на безпокойството си.
Ако имате работа с тревожност, панически атаки, ПТСР, депресия или друго състояние, което би могло да се възползва от заземяващите техники и внимателността, можете да говорите със специалист по психично здраве и да получите допълнителни съвети и трикове, като говорите с лицензиран.
