9 начина за управление на социалната тревожност по време на празниците

Подхождам към празниците с чувство на трепет всяка година. Стигам до голямото ни ежегодно семейно коледно събиране и се боря с малките приказки и допълнителното внимание, което носи. Как върви работата? Какво правиш през последната година? Как ти харесва градът? Какво пишете? Излизаш ли с някого? О, не. Начинът, по който заеквам и заеквам и се опитвам да се скрия в ъгъла само с печените продукти за компания, може и да съм усмивката.

Макар да обичам празничния дух, да виждам семейството и приятелите си, които живеят далеч, и да подбирам подаръци за всички, които обичам, не може да се отрече, че тревожността ми може да засенчи цялото празнично настроение. Влезте в трудната комбинация от социална тревожност и празници.

Ако нещо от това ви звучи като вас, знайте, че не сте сами. Според Американската психиатрична асоциация, 7% на американците живеят със социално тревожно разстройство, белязано от „значителна тревожност и дискомфорт от това да бъдат смутени, унижени, отхвърлени или пренебрегнати в социалните взаимодействия.

На Нина Рифкинд и Асоциация за безпокойство и депресия на Америка , това води директно до „състояние на битка или бягство, причиняващо физиологични промени, като сърцебиене, задух или гадене“. Разбира се, ако имате социална тревожност, вече сте добре запознати със симптомите.

Въпреки че социалната тревожност може да ни попречи да се чувстваме комфортно на 100% във всички социални ситуации, които празниците ни налагат, добрата новина е, че има няколко начина да си върнем малко контрола, докато настиламе палубите, самосъзнателно отпиваме от яйца и се справяме с Отставащите мнения на чичо Боб за политиката.

1. Положителни утвърждения

Първо, посветете се малко на празнично събитие, което кара вашите длани да се изпотят и сърцето ви се състезава.

Психологът Джойс Мартер препоръча на д-р Микеле Керулис в Консултативен център на Северозападния университет „Хората да заглушават вътрешния си критик, когато се чувстват тревожни и вместо да си казват обидни и да означават неща за себе си, те могат да рецитират положителни твърдения, като„ мога да направя това “и„ искам да мога да се наслаждавам на социални ситуации. '

Знам, че може да се чувствате смело да мислите позитивни мисли. Да не говорим, просто превръщането на мислите за тревога в оптимистични няма да реши безпокойството. (Само ако беше толкова лесно!) Но според експерти като Мартер, позитивното мислене може поне да бъде „много по-ефективен начин за работа, за да се избегне отрицателната спирала надолу“.

2. Планирайте напред за разговор

Като с офис празнично парти , като имате начални разговори в задния си джоб, може да се извърви дълъг път. Помислете за въпроси като кое беше любимото ви пътуване тази година? Имате ли някакви новогодишни решения? Какво най-много очаквате през 2018 г.? Хората обичат да говорят за себе си, така че насочените въпроси могат да ви помогнат да смажете колелата и да премахнете фокуса от вас. Намирането на начини за комплименти на хората може да има същия ефект.

„Може да се чувствате така, сякаш хората се фокусират върху вас, но в действителност повечето хора вероятно се чудят какво мислите за тях“, Според ADAA. „Опитайте да направите комплимент, който може да накара другите да се чувстват добре, да се почувствате добре и да намалите малко стреса.“

3. Елате с говореща пиеса

Друг начин да се почувствате по-удобно за неизбежните малки разговори във всяка празнична ситуация е да се украсите с нещо, което ще привлече вниманието - по добър начин. Макар че в началото това може да звучи ужасяващо, носенето на разкошно яке с шарки или наличието на страхотен калъф за мобилен телефон например може да започне разговор, който поставя малко разстояние между вас, безпокойството и другия човек, като се фокусирате върху неутрален обект.

Говорейки за това откъде сте взели сакото или калъфа си за мобилен телефон, можете естествено да преминете в разговори за любимите стави за пазаруване, взаимната ви любов към доброто яке, колко много мразите и последната актуализация на телефона, или сравняване на снимки на вашите очарователни котки.

4. Доброволец да помогне на домакина

Терапевти като Rifkind предлагат да предложите да помогнете на домакина, когато сте на празнични събития, като друг начин за управление на безпокойството. Заетите ръце, които имат цел, могат да облекчат част от натиска при големи събирания, да не говорим, че ще се чувствате полезни и имате чувство за цел - начин да допринесете за деня, който се чувства по-малко заплашителен.

какъв вид депресия имам тест

Да бъдеш услужлив гост и да помагаш на домакина може да повиши самочувствието ти и да избегнеш дълги, нежелани разговори.

5. Ангажирайте се с малките

Нека си признаем - възрастните могат да предизвикат безпокойство. Но на семейно или приятелско парти има голяма вероятност да има деца, домашни любимци или и двете, и те предлагат възможност да свалят възприемания прожектор от вас.

„Децата виждат нещата по различен начин от възрастните“ пише Сара Фейдър за психологията днес. „Те мислят да се забавляват и не се притесняват да бъдат съдени. Включете се в тази енергия и се присъединете към забавлението! “

Същото важи и за домашните любимци, които имат собствени ползи за психичното здраве. Поглаждането на животните намалява кръвното налягане, повишава настроението и освобождава ендорфини. Малко качествено прекарване на времето с Fluffy може да намали натиска от общуване със собствениците си.

6. Избягвайте да прекалявате с алкохола

Въпреки че алкохолът може да е привидно ефективен инструмент в момента, за да спечелите малко течна смелост, алкохолът често засилва безпокойството и паниката, плюс това може да ви остави да се чувствате още по-извън контрол до края на нощта. Най-добре е да се пие умерено.

„Много хора погрешно се обръщат към наркотици или алкохол, за да им помогнат да се„ разхлабят “в социалните сцени“ пише терапевт Чандра Чайкин. „Ако се притеснявате да не се притеснявате, защо да се поставяте в ситуация, в която да контролирате по-малко? Алкохолът и наркотиците всъщност могат да предизвикат пристъпи на паника при лица с тревожни разстройства. '

7. Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате

Социалната тревожност обикновено идва с дълга редица от тревожни тревоги „какво-ако“. Ами ако хората преценят как изглеждам или как се храня? Ами ако направя глупак? Ами ако не мога да намеря никого, с когото да говоря?

„Вместо да се фокусирате върху това, което хората биха могли да кажат или какво може да се случи, съсредоточете се върху неща, които можете да контролирате, като например поддържане на позитивно отношение, поемане на ангажимент за справяне с причините за безпокойство и влизане в социални ситуации с план за игра“, пише Керулис за Северозапад.

Отпускането на това, което не можете да контролирате, важи и за други хора. Задайте граници за собственото си поведение, като например да ограничите колко пиете или да решите кои теми няма да говорите, като живота ви или политиката ви, за да си дадете чувство за контрол. Оставете поведението на всички останали, защото просто не можете да го контролирате.

„Не можете да контролирате колко чичо Боб пие или нрава на баща ви, но можете да контролирате избора си, поведението и действията си“, пише Мартер за Psych Central. „Поставете си здравословни граници.“

8. Не е задължително да е перфектно

По същия начин за някои хора със социална тревожност се прокрадва притеснението за всичко, което трябва да бъде перфектно, независимо дали това е нещо, което не е на мястото си, не действа достатъчно празнично или има грешна храна под ръка. Не можем да контролираме всичко това за всеки гост, така че възможно най-добре е да оставите перфекционизма зад себе си.

„Докато повечето хора са щастливи да бъдат около приятели или семейство, наслаждавайки се на добра храна, напитки и гледката на деца, отварящи подаръци, за определени хора мисълта, че нещо не е на мястото си, някой не получава любимото си ястие или декорациите падат накратко, може да предизвика значителни чувства на страдание “, пише Рифкинд за ADAA. „Хората, които се борят с тревожни разстройства, като социална тревожност или паническо разстройство, могат да бъдат измъчвани от страх да не разочароват другите или да чувстват, че действията им се разглеждат и оценяват.“

9. Дайте си разрешение да кажете „Не“

И накрая, знайте, че само защото умоляващите приятели и семейството ви може да искат да празнувате на всяко последно парти и събитие, за което се сетят, ви е позволено да кажете „не“. Това не означава да избягвате, което само ще засили безпокойството, но не е нужно и вие да ходите на всичко. Изберете събитията, които означават най-много за вас, и учтиво откажете останалите, за да имате време за възстановяване и за себе си.

„Опитайте се да не се разсрочвате по време на празничния сезон“, пише ADAA. „Не е нужно да се чувствате задължени да приемате всяка покана и може да искате да премахнете някои традиции, които ви причиняват повече стрес, отколкото радост.“

Въпреки че празниците със социална тревожност могат да бъдат трудни, имайте предвид тези съвети за ярък и прекрасен празничен сезон с възможно най-малко безпокойство. И помнете - можете да направите това!