‘Coronasomnia’: Проблеми със съня и безсъние по време на избухването на коронавирус

Подобно на много от нас по света, вече почти два месеца съм в карантина в апартамента си. Въпреки че съм благодарен, че съм здрав и зает, има области, в които се боря. Най-забележителното е, че ми е трудно да заспя и да спя.

как да спрете да се чувствате вцепенени

Ще изглеждам добре през деня, а след това - бам! - щом главата ми се удари в възглавницата, аз съм настрани, обгърнат от безпокойство. Част от тревожността е специфична за пандемията: стрес за новина, която прочетох, притеснения за децата ми и тяхното психично здраве , страхове за възрастните ми роднини и ужас от привидно безкрайните страдания и смърт около мен. Но някои от тях се чувстват неясни - генерализирано безпокойство или по-конкретно, усещане за предстояща гибел.Голяма въздишка.

„Коронасомния“ е истинско нещо

Ясно е, че не съм сам тук. Почти всички, които познавам, имат проблеми със съня. Много от моите приятели са разказвали своите безброй нощи на безсъние. Някои са с причудливи мечти , като там, където се завръщат в своя предпандемичен живот - отиват на работа или се возят в метрото - и след това изведнъж се страхуват, че неволно разпространяват вируса на другите. Мнозина сънуват кошмари. Знам, че съм имал няколко.

Дори децата ми са регресирали в отдела за сън, изисквайки повече помощ от мен, за да се успокоя, като искат да дойдат при нас в леглото, когато се страхуват. Знам, че това е нормално и се радвам да им дам утеха, но ще призная, че понякога може да бъде изтощително!

Въпреки че пандемията съществува само от няколко месеца, експертите вече виждат въздействието, което оказва върху съня на хората. Анкета, публикувана от Американска психиатрична асоциация (APA) установи, че голям брой американци (36%) откриват, че притесненията относно коронавируса оказват дълбоко въздействие върху психичното им здраве.

Повечето от анкетираните (59%) казват, че коронавирусът „оказва сериозно въздействие върху ежедневния им живот“, а до 19% от анкетираните казват, че стресът заради коронавируса пречи на съня им.

Какво причинява проблеми със съня по време на избухването на коронавирус?

И така, какво точно причинява нарастването на проблемите със съня и безсънието?

Е, вероятно е малко от всичко, казва Филип Ченг, клиничен психолог в Центъра за нарушения на съня в Здравна система на Хенри Форд .

„Всичко, което се случва в момента, може да направи хората по-уязвими от безсъние“, каза д-р Ченг. „Това е порочен цикъл: когато загубите сън, емоциите ви могат да се почувстват по-интензивни. Способността ви да регулирате емоциите също може да намалее, така че съществуващите стресови фактори стават по-стресиращи, а способността да се успокоите става по-нарушена. '

„Освен това, когато ставате по-чувствителни към стреса, вашите собствени мисли се превръщат в спусък за стрес“, добави той.

Можете да кажете това отново - усещането е като безкраен цикъл. Лишаването от сън ви кара да се стресирате и тогава новините и несигурността се чувстват още по-стресиращи. На следващата вечер не можете да заспитеотново... и продължава.

Както UChicago Medicine посочва, има няколко ключови фактора, които вероятно допринасят за проблемите със съня, които изпитваме. Може да е полезно да ги разберете по-добре, защото след като можете да идентифицирате собствените си проблеми, можете да започнете да ги решавате.

Тригери за свързано с коронавирус безсъние, според UChicago Medicine , включват:

• Претоварване с информация от новинарски източници и други медии
• Прекомерно излагане на екрани; синята светлина от екрана инхибира естественото отделяне на мелатонин от тялото ви, което може да затрудни заспиването
• Загуба на дневни съчетания и структура; по-малко последователно време за лягане и събуждане
• Депресивното настроение и дневната дрямка могат да затруднят заспиването през нощта

Как да се справим с безсънието

Може да е лесно да си кажете, че вашите проблеми със съня, свързани с коронавирус, са просто нещо, с което трябва да се примирите. Може да се надявате, че те просто ще изчезнат, когато пандемията се разсее. Проблемът е, че лишаването от сън може да има дълбоко въздействие върху живота ви и дори може да изостри проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия . Особено по време на криза като тази ни трябват всички наши сили и резерви за устойчивост.

Какво можете да направите, за да хванете колкото се може повече спокойни ZZZ, дори по време на глобална криза като тази? Ето няколко идеи:

Придържайте се към рутина

Дори когато работите от вкъщи или по друг начин сте заключени, запазете рутината си. Редовното време за сън и събуждане може да ви помогне да балансирате вашите циркадни ритми.

Ограничете излагането си на новини

Особено точно преди лягане, стойте далеч от емисията новини. Имайте време за ликвидация, което включва по-малко тежки или плашещи теми. Гледайте глупав филм или ситком. Прочетете романтичен роман. Разберете коя проста форма на забавление работи за вас.

Определете време за наваксване на текущите събития

Може да е от полза да имате определен час по-рано през деня, за да прекалите новините, само за да можете да бъдете информирани и да получите корекцията си. Просто не го правете непосредствено преди лягане.

Намалете времето на екрана преди лягане

Отново, синята светлина от екраните може да попречи на вашите циркадни ритми и да намали нивата на мелатонин. Може да успеете да инсталирате „филтър за синя светлина“ на вашия телефон или друго устройство, за да разрешите този проблем.

Упражнявайте се през деня

Важно е да останете активни, в идеалния случай следобед. Упражнението освобождава хормони, които се чувстват добре, които могат естествено да повишат настроението ви и да намалят чувството ви на безпокойство или депресия. Упражнението също повишава вашата основна телесна температура , което може да ви помогне да се успокоите през нощта.

Говорете

И накрая, може би най-важното нещо, което можете да направите, е да поговорите с любим човек или терапевт за това как се чувствате. Често, и особено по време на криза, ние сме на „автопилот“, бързаме през живота си и не правим почивка, за да „почувстваме чувствата“.

Аз лично откривам, че ако отделям време да се справям с чувствата си всеки ден, било със съпруга си, приятели или терапевт, спя много по-добре през нощта. Почти сякаш освобождавам всички тежки чувства, така че те вече не ме преследват веднага щом се опитам да заспя.

По същество всички ние трябва да намерим метод, който да работи за нас - защото, колкото и свързаните с коронавирус проблеми със съня да са често срещани и разбираема реакция на много стресова ситуация, те не трябва да се превръщат във всяка вечер.

Нуждаем се от всичките си ресурси, за да преодолеем този труден момент, а получаването на достоен нощен сън трябва да е начело на списъка.