Справяне с депресията по време на глобална пандемия

Това енелесно време за хора с депресия в момента (а именно аз). Не е като да е лесно, но преживяването на пандемия, при която има толкова много несигурности, съчетано с изолирането на поръчките за подслон на място, прави всичко много по-трудно.

Специалистите по психично здраве са съгласни: това е тежък период за хората с психични заболявания. „Каквито и да са обстоятелствата на даден човек по време на карантината - достъпността до типичните рутинни процедури, взаимодействия и социални възможности на човека е намаляла“, казва Хилари Вайнщайн, LCSW . „Комбинацията от това с увеличеното време, което много хора имат сами с мислите си, може да изостри негативните саморазговори и когнитивните изкривявания.“

Мадисън Маркус-Падисън, LMSW добавя: „Има много изследвания, които подкрепят, че изолацията и липсата на активност насърчават чувството на умора, разцепление и отдръпване от околната среда. Когато хората правят по-малко, те често се чувстват по-зле, което ги кара да правят по-малко. Това е порочен кръг на избягване. '

8 начина за управление на депресията по време на COVID-19

И така, какво трябва да прави човек в депресия? Как трябва да поддържаме психическото си здраве под контрол и да се връщаме към това да се чувстваме повече като себе си? Може би можем да излезем дори по-силни, отколкото преди карантина. Изпробвайте тези осем съвета от експерти и бъдете готови да се справите със света след карантината - винаги, когато можем да напуснем домовете си отново.

1. Продължете лечението или услугите от специалисти по психично здраве

Ако сте били на терапия, приемали сте лекарства или и двете, преди всичко да започне, уверете се, че сте в крак с вашия режим на лечение. Почти всички специалисти по психично здраве са преместили своите практики онлайн във видео разговори. Като алтернатива можете да изпробвате платформа за онлайн терапия като Пространство за разговори . Ако приемате лекарства, уверете се, че получавате пълнители навреме. Може дори да видите дали вашата аптека може да достави лекарствата, така че да не се налага да рискувате да излезете.

2. Дайте си разрешение да се чувствате и да скърбите

В известен смисъл, много хора скърбят в момента - и не непременно смъртта на любим човек . Може би това е работа, социално събитие или активен начин на живот или неспособност да правите любимите си неща. Позволете си да почувствате тази тъга. Дайте си пространство да го обработите. Запомнете: не е нужно да минимизирате това, което чувствате.

как да преодолеете депресията

Уайнщайн казва: „Моят любим цитат в момента е от брачен и семеен терапевт, Виена Фарон. ‘Не е необходимо вашето положение да е най-лошото в света, за да си позволите да се чувствате, да скърбите, да забелязвате.’ “Така че да, абсолютно, положението ви може да е по-лошо. Но това не означава, че трябва да бъдете голяма топка позитивност. Само защото не преживявате най-лошото от пандемията, все още е валидно да се чувствате раздразнен и разстроен.

3. Не се поддавайте на социална изолация

Да, физически сте изолирани от хората заради заповеди за престой у дома, но това не означава, че не можете да говорите с никого от външния свят. Маркус-Падисън и Уайнстийн са съгласни, че е такарешаващода има някаква човешка връзка. Понякога страдащите от депресия могат да бъдат трудни да подбудят или да се ангажират с планове. Мнозина се чувстват като тежест за приятелите и семейството си или имат изкривена представа за това как другите ги възприемат. Но според Уайнщайн това време може да бъде чудесна възможност да оспорим тези негативни мисли. Тя казва: „Когато човек получи положителен отговор на някой, който продължава разговора или казва„ да “на план FaceTime или Zoom, това е част от данните, която показва, че може би негативните мисли не са точни.“

безсънието е психично заболяване

Маркус-Падисън признава, че макар телефонните обаждания и FaceTime със сигурност да не са същото като личното взаимодействие, все пак е важно да чувате гласовете на другите и да виждате тях и техния език на тялото. Освен това знаете, че ще имате поне едно общо нещо, за което да говорите: карантина!

Но тези социални взаимодействия не трябва (и не бива!) Да се ​​отнасят до обезвъздушаване. Планирайте Zoom щастливи часове с колеги, с които бихте могли да отидете на лични щастливи часове, или съберете членовете на вашето разширено семейство от цялата страна за епично събиране. Уверете се, че включвате забавен и ободряващ разговор във вашите взаимодействия, вместо да се въртите - има здравословен баланс, който трябва да бъде постигнат. Маркус-Падисън казва, „Планиране на игрови вечери, които можете да играете чрез видео чатове с приятели (т.е. Приложение на Houseparty , Джакбокс игри , Netflix парти , шаради и т.н.) може да бъде чудесен начин да се уверите, че имате какво да очаквате с нетърпение. '

4. Определете вашата мрежа за поддръжка

Сред вашите приятели, семейство и партньор (ако имате такъв) посочете няколко, които са изключително надеждни и разбиращи. Уайнстийн казва, че трябва да избирате хора, които ви карат да се чувствате в безопасност. „Не забравяйте да се свържете с тях и да поддържате контакт с тях, особено в моменти на уязвимост, когато подкрепата е най-необходима“, казва тя. Маркус-Падисън добавя, че тези, на които решите да разчитате, трябва да бъдат несъдителни, невзискателни и хора, които няма да се опитат веднага да влязат и да решат проблемите.

5. Ограничете използването на социални медии

С много повече свободно време в ръцете ни може да бъде изключително изкушаващо да прекарваме часове безцелно в превъртане в социалните медии. Използването на излишни социални медии обаче може да бъде лошо за нашето психично здраве и самочувствие. Да не говорим, социалните медии в наши дни са наводнени с много негативизъм и стресиращи заглавия в новините.

Маркус-Падисън казва: „Постоянното насилствено насилие, провокиращо вина политическа пропаганда няма да помогненякойчувствайте се по-добре и когато някой вече е в уязвимо състояние, той наистина може да налее бензин в огъня. ' Така че, вместо да „общувате“ (прочетете: превъртане и двойно потупване) в социалните медии, проведете смислени разговори или „разговори“ с истинските си приятели, както е препоръчано по-горе.

6. Имате някаква рутина или структура

Хората, които са наскоро работещи от вкъщи или прясно безработни, може да се борят със загуба на рутина. Структурата често може да бъде полезна за хората с депресия и прекарването на цялото време у дома не означава, че не можете да имате някаква структура. Уайнстийн признава, че може да бъде много изкушаващо да спиш много по-късно и да носиш едни и същи изпотявания от ден на ден, но тя предлага да се даде възможност за някакъв здравословен баланс с поне някаква структура - дори ако това просто означава да имаш работни панталони през деня и нощна релаксация спортни панталони!

как се чувствате lexapro

Тя съветва да положите усилия да оправите леглото си, да закусите и да направите някакво посредничество или движение. „Тези действия могат да направят дълъг път и да направят разликата между усещането за раздразнение и съкрушеност, в сравнение с усещането за някакво подобие на чувство за свобода и спокойствие“, казва тя. Други начини, по които можете да добавите структура, е като се придържате към нормалното работно време и поддържате баланс между личния и професионалния живот, като провеждате ежеседмични разговори с FaceTime с някой в система за поддръжка , или планиране на тренировки.

7. Практикувайте „поведенческо активиране“

Според Маркус-Падисън поведенческата активация (BA) е терапевтичен подход, който може да бъде много полезен за хората с депресия. Тя обяснява: „Този ​​подход казва, че като правите неща (дори когато не искате, защото работите с нисък резерв от енергия и мотивация), които положително подсилват (т.е. настройвате алармата си и започвате деня си, душ) , разхождайки кучето, приготвяйки питателна храна, обаждайки се на приятел и т.н.) ще почувствате промяна в настроението. ' Това може да върви ръка за ръка с върха за създаването на някаква структура.

Започнете от малко и продължете напред. Например, ако се мъчите да се мотивирате да измиете купищата си пране, започнете с пране и прибиране само на чорапите. Ако искате да станете по-активни, започнете с простата цел на кратка разходка. Тя казва, че когато имаме повече преживявания, които подсилват положително, дори само малко, ще имаме чувство за постижение, повече мотивация и, надяваме се, повишаване на настроението.

8. Упражнение

В случай, че сте забравили, физическата активност е чудесна за психичното здраве. Научните изследвания са доказали че упражненията, особено аеробните упражнения, могат да бъдат полезни при депресия и тревожност. Освобождаването от упражнения се чувства добре и намалява хормоните на стреса. Плюс това, той може да действа като чудесен начин за издухване на парата, ако изпитвате някаква задържана агресия. Той може също да бъде част от вашия план за активиране на поведението! Отново започнете от малко и продължете напред. Тъй като не можете да отидете във фитнес залата или фитнес студията, опитайте онлайн потоци на живо, тренировки в YouTube или използвайте оборудване, което имате у дома. Пътуването или цикълът също са опции, стига да стоите на безопасно разстояние от другите, които минават отвън.

Ако се чувствате самоубийствени или опасни за себе си или за другите, не се колебайте да потърсите незабавна помощ. Налични денонощни кризисни ресурси са:

• Национална линия за предотвратяване на самоубийствата : Обадете се на 1-800-273-8255 или направете a Чат на живо онлайн
• Кризисен текстов ред: Изпратете HOME на номер 741741
• Гореща линия за бедствия при бедствия : Обадете се на 1-800-985-5990 или изпратете SMS на TalkWithUs на 66746

Следвайки тези съвети и придържайки се към лечението си с доставчиците на психично здраве, ще помогнете да запазите депресията си в контрол Ако искате да започнете лечение с депресия, онлайн терапия е безопасен и удобен начин да започнете да се чувствате по-добре. Справянето с депресията по време на глобална пандемия не е лесно, но както вероятно вече знаете, борбата с депресията винаги изисква работа! Ще преживеем това заедно.