Храни и добавки, които могат да помогнат в борбата с депресията

Преминете към: Сурови храни Средиземноморската диета Добавки Действа ли наистина кантарионът? Противовъзпалителни добавки за намаляване на депресията?

Има плюсове и минуси при приемането на всяка хранителна добавка. Може би ще се запитате дали наистина тялото ми ще абсорбира всички хранителни вещества, които съдържа добавката? Ще бъдат ли ползите толкова ефективни, колкото ако купувам цели храни? Струват ли добавките разходи? Истината е, че някои добавки могат да направят това, което вашата диета не може да направи, за да сте здрави, или защото вашата диета не осигурява достатъчно основен хранителен елемент, или защото добавката съдържа полезни вещества, които не се намират в храната. За съжаление, солидни изследвания за ефектите на специфични храни и добавки върху проблеми с психичното здраве като депресията изостават от изследванията, потвърждаващи тяхната полза за физическото здраве. Добрата новина е, че науката наваксва; ето какво показват проучванията.

Сурови храни за подобряване на настроението

Ако търсите ясен път към по-добро дългосрочно здраве, първата ви стъпка може да бъде да ядете повече пресни плодове и зеленчуци редовно. Проучванията показват, че в допълнение към физическите ползи, повече плодове и зеленчуци, които ядете, водят и до по -добро психично здраве. През последните няколко десетилетия изследователите са открили убедителни доказателства, че хората, които ядат плодове и зеленчуци, имат по -малко симптоми на депресия, стрес и цялостна негативност. Изследванията също така показват, че тези, които ядат най -много плодове и зеленчуци, като цяло са по -щастливи, чувстват се по -удовлетворени и намират повече цел и изпълнение в живота си от тези, които ядат по -малко или никакви.¹

Сега изследователи от университета в Отаго в Нова Зеландия са се задълбочили малко по -дълбоко.¹Те са проучили над 400 млади възрастни на възраст от 18 до 25 години за техните типични хранителни навици, когато става въпрос за сурови спрямо варени, консервирани или обработени по друг начин плодове и зеленчуци. Те са открили значително по -малко симптоми на психично заболяване и цялостно чувство за позитивност, удовлетвореност от живота и удовлетворение при тези, които са консумирали най -много порции сурови плодове и зеленчуци, в сравнение с тези, които са яли повече консервирани, варени и обработени по друг начин продукти.

Изследователите стесниха първите 10 сурови плодове и зеленчуци, за които установиха, че са свързани с по -добро психично здраве и по -малко симптоми на депресия. Те включват моркови, тъмно листни зеленчуци като спанак, маруля, краставица, ябълки, банани, грейпфрут, други цитрусови плодове, пресни плодове и киви.

Средиземноморската диета

Пресните плодове и зеленчуци са ключови компоненти на средиземноморската диета, за която също е установено, че има ползи за психичното здраве. Едно проучване, разглеждащо хранителните навици на възрастни на възраст 65 и повече години, живеещи в средиземноморския регион, установи, че тези, които според съобщенията спазват традиционна средиземноморска диета, съобщават за значително по -малко депресия от тези, които не се придържат към диетата.²Като група те също са били по -физически активни, по -образовани и са имали по -малко случаи на диабет, което предполага, че комбинация от фактори може да повлияе на нивата на депресия, а не един прост фактор като диета. В това проучване ежедневното пиене на чай също е свързано със значително по -ниски нива на депресия.

Години на изследване също така показват, че придържането към диета в средиземноморски стил помага да се гарантира, че не само получавате достатъчно пресни плодове и зеленчуци, но и зърнени храни, бобови растения (сушен боб, леща и грах) и морски дарове, за да осигурите стабилно снабдяване с хранителни вещества, свързани с по-ниски нива на депресия. Едно от най-изучаваните от тези хранителни вещества са омега-3 мастните киселини, открити в мазна риба като скумрия, сьомга, сардини и херинга. Омега-3 също се произвеждат в тялото ви от вещества в ленено семе, орехи, соя и листни зелени зеленчуци.

да обичаш някой с тревожно разстройство

Ами добавките?

Омега-3 мастните киселини също са опаковани като хранителни добавки. Учените започнаха да разглеждат връзката между психичното здраве и омега-3 преди десетилетия, когато проучванията установиха недостиг на омега-3 мастни киселини в кръвните клетки на хората с депресия.³По-скорошни проучвания потвърдиха, че нивата на омега-3 са по-ниски при хора с активна депресия, особено тежка депресия, отколкото при тези, които са в ремисия или които никога не са били диагностицирани с депресия. Едно проучване установи, че омега-3 добавките също могат да помогнат за понижаване на нивата на тревожност, но само когато са съчетани с депресия. Добавките не бяха полезни за хора, страдащи само от тревожност.⁴Резултатите от текущите проучвания са смесени, но продължават да предполагат, че добавките с омега-3 могат да подобрят симптомите на депресия.⁵Интересното е, че малко проучване, публикувано през 2018 г., установи, че средиземноморската диета, допълнена с омега-3 мастни киселини, значително подобрява симптомите при възрастни, страдащи от депресия, особено когато диетата включва голямо разнообразие от зеленчуци и бобови растения.⁶

Действа ли наистина кантарионът?

Хиперикумът, по -известен като жълт кантарион, отдавна се изучава и продължава да се изучава като допълнително, допълващо или алтернативно лечение за депресивни симптоми. За съжаление, въпреки че някои изследвания показаха обещаващи резултати, повечето проучвания бяха твърде малки по мащаб и твърде краткосрочни, за да се считат за значими. Опасенията относно липсата на стандартизирани препарати, дългосрочна безопасност и потенциални лекарствени взаимодействия са попречили на медицинските специалисти да направят широки препоръки за употреба.⁷Но мета-анализ на 27 проучвания от 2017 г. стигна до заключението, че жълтият кантарион работи както и често предписвани SSRI антидепресанти (SSRI е акроним за селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин) като Lexapro, Zoloft и Prozac за лечение на лека до умерена депресия, което предполага, че пълномащабните изследвания със сигурност са оправдани.⁸

Други добавки, които показват някои обещаващи резултати, включват витамин D, витамин В12, цинк и SAMe (S-аденозил-L-метионин), шафран и куркума.^{9, 10}Въпреки че все още няма достатъчно доказателства, които да позволят широки препоръки от медицинската общност, повечето от тези добавки също показват достатъчно обещание да оправдаят по -нататъшни изследвания.

Противовъзпалителни добавки за намаляване на депресията?

В поне две проучвания, например, добавките от шафран са установени също толкова ефективни, колкото и антидепресантите с рецепта за намаляване на симптомите на депресия и подобряване на настроението. Изследванията на куркума показват подобни резултати. Други проучвания обаче не показват почти никакъв ефект. Това може да се дължи на факта, че куркумата и до известна степен шафранът имат противовъзпалителни свойства, така че макар да са ефективни при подгрупа хора, чиято депресия се дължи на възпаление, това може да обясни защо те не работят за всеки.¹⁰

Някои добавки без рецепта могат да се използват в допълнение към лекарствата, докато други могат да попречат на действието на антидепресанти с рецепта. Някои може да работят в случаите, когато лекарствата, отпускани с рецепта, са се провалили. Други може да имат дългосрочни странични ефекти, които тепърва ще се определят. Това са типовете въпроси, на които изследователите трябва да отговорят, преди медицинската общност да даде препоръки за употреба. Алтернативни или холистични здравни специалисти могат да дадат индивидуални съвети относно използването на някои от тези терапии за лечение на симптоми на депресия.

Източници на статии

Brookie KL, Best GI, Conner TS. Приемът на сурови плодове и зеленчуци е свързан с по -добро психично здраве от приема на преработени плодове и зеленчуци. Граници в психологията. 10 април 2018 г .; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Средиземноморска диета и депресия сред възрастните хора: Мултинационално проучване MEDIS. Експериментална геронтология. Септември 2018 г .; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

много мисля за самоубийство

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Омега-3 полиненаситени мастни киселини в диетата и в мембраните на червените кръвни клетки на пациенти с депресия. Вестник на афективните разстройства. 1 март 1998 г .; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Омега 3 полиненаситени мастни киселини и лечението на депресия. Критични прегледи в науката за храните и храненето. 1 април 2015 г .; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Диетична интервенция в средиземноморски стил, допълнена с рибено масло, подобрява качеството на диетата и психичното здраве при хора с депресия: Рандомизирано контролирано проучване (ПОЛУЧЕНО). Вестник на Австралийския колеж по хранителна и екологична медицина. Март 2018 г .; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Диетична интервенция в средиземноморски стил, допълнена с рибено масло, подобрява качеството на диетата и психичното здраве при хора с депресия: Рандомизирано контролирано проучване (ПОЛУЧЕНО). Вестник на Австралийския колеж по хранителна и екологична медицина. Март 2018 г .; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Пилкингтън, Карън. Текущи изследвания на допълнителната и алтернативната медицина (CAM) в лечението на депресия: Преглед, базиран на доказателства. Разбиране на депресията. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Клинична употреба на Hypericum perforatum (жълт кантарион) при депресия: Мета-анализ. Вестник на афективните разстройства. 1 март 2017 г .; 210: 211-221.

ден в живота на биполярен човек

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Ефикасност на добавянето на хранителни добавки при униполярна депресия: Систематичен преглед и мета-анализ. Европейска невропсихофармакология. Ноември 2017 г .; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract