Ръководство за справяне със страха

страх

Когато изпитваме страх, приливът на химикали от мозъка причинява широк спектър от физически и емоционални реакции. Много хора усещат как пулсът им се ускорява, мускулите се стягат и им е трудно да поемат дълбоко въздух. Когато сме предизвикани от страх, повечето от нас влизат в режим „борба или бягство“, механизъм за оцеляване, който ни помага да се борим или да избягаме от опасни ситуации. Това беше невероятно полезен отговор през ранните етапи на човешката еволюция, но изследователите смятат, че рядко има цел в съвременния живот. Всъщност става проблем, когато имаме реакция живот или смърт на ежедневни сценарии като публично говорене, шофиране на кола или виждане на паяк.





Много от нас са оправдани да изпитват страх по време на пандемията на коронавируса, но колкото повече знаем за това чувство, толкова по-добре можем да го управляваме.

Отрицателните ефекти на страха

Колкото по-често телата ни навлизат в състояние на страх, толкова по-често изпитваме дългосрочни последици от хроничния стрес. Това включва отслабване на имунната ни система и по-голяма вероятност от високо кръвно налягане, мускулни болки, сърдечни заболявания, затлъстяване и безсъние. Страхът има също са свързани до увеличени проблеми с тревожност, депресия и разстройство на употребата на вещества. Просто не би трябвало да живеем с чести или продължителни състояния на свръхвъзбуждане. Ако не се научим как да ограничаваме отговорите и да побеждаваме или управляваме страховете си, ние сме изложени на по-висок риск от разработване на лоши стратегии за справяне, които могат да влошат нещата.





Отрицателни стратегии за справяне със стреса

Тъй като страхът не се чувства добре, повечето от нас ще направят почти всичко, за да се отърват от това чувство. За съжаление, много от нас също използват лоши стратегии за справяне, които причиняват по-сериозни проблеми по пътя. Това може да включва преяждане, прекомерна консумация на алкохол или използване на забранени наркотици за успокояване или облекчаване на дискомфортните чувства, свързани със страха. Тези стратегии за справяне могат да работят в краткосрочен план, като осигуряват временно облекчение, но през повечето време са свързани негативни последици и тези стратегии не предпазват от връщане на страха. Докато затъвате в този цикъл на страх и успокояване, зависимостта от успокояващата стратегия за справяне - или здравословни проблеми, причинени от прекомерна консумация - често съчетава страховете и създава нови проблеми за справяне.

Избягване

Друга негативна стратегия за справяне е избягването. Това може да бъде пасивно (напр. Не посещаване на социални събития) или активно (напр. Прекомерно измиване за предпазване от микроби). Когато използваме пасивно избягване, оставяме страха си да ни спре да участваме в пълния гоблен на възможностите на живота. Имате само един живот, който да живеете - не искате да го прекарате съобразно вашите страхове. Много по-добре е да имате контрол над страховете си или поне да можете да ги управлявате ефективно.



С активни стратегии за избягване ние се опитваме да контролираме страха, но вместо това ставаме прекалено зависими от ритуалите и „поведението на безопасността“ - онова поведение, което може да стане компулсивно и дезадаптивно, като да се налага да проверяваме дали фурната е изключена определен брой пъти преди напускане на къщата. Да, ние сме свръхбдителни, оставаме нащрек за заплахи, изпълняваме дейностите си по безопасност, за да успокоим временно страховете си, но ставаме роби на избягването или ритуала.

Здравословният начин за справяне със страха

Ами ако можете да се откажете от лошите стратегии за справяне и да спрете страха да играе главна роля в историята на живота ви? Ключът е да стигнете до корена на вашия страх, да се изложите на възприеманата заплаха и да намерите здравословни начини да се справите с безпокойството и стреса си.

нови adhd лекарства за възрастни

Когнитивна поведенческа терапия

Проучванията показват че когнитивна поведенческа терапия може да помогне на хората да преодолеят състояния, свързани със страха, включително социално тревожно разстройство, агорафобия , и паническа атака . Основната идея е, че нашите емоционални реакции и поведение са силно свързани с нашите мисли. Вашата реакция на страх не е ирационална - напълно логично е да се ужасите, ако наистина има заплаха. Ето защо помага да се работи с терапевт и да се разопакова, защо вярвате, че неща като ходене по партита или изказване на среща са заплаха, от която трябва да се страхувате. Може да се изненадате да осъзнаете, че вътрешните вярвания за света или вас самите всъщност са причината за вашите страхове.

Например човек, който се страхува от общуване с непознати, може да има нерешени проблеми относно собственото си достойнство. Те вярват, че ще кажат нещо глупаво или ще се държат неловко. Не е чудно, че не искат да говорят на малки кубчета сирене. Ако обаче успеят да осъзнаят, че наистина никой не ги съди толкова строго, колкото самите себе си, страхът от партиите може да намалее.

Експозиционна терапия

Експозиционна терапия е друго ефективна техника които терапевтите използват, за да помогнат на хората да се справят със своите страхове. Това е процес, при който постепенно тествате способността си да се справяте с безпокойството и да се въздържате от негативни стратегии за справяне. Ако се страхувате от паяци, вашата „домашна работа“ от вашия терапевт може да включва гледане на снимки на паяк или докосване на топка прежда, която прилича на паяк. Ако ви стане гадно само при мисълта за публично говорене, добра първа стъпка може да бъде записът на себе си, който изнася кратка реч в уединението на вашата спалня. Чрез проследяване на вашите реакции и постепенно увеличаване на експозицията, вашият страх вероятно ще бъде смекчен или напълно изчезнал. Има много изследвания, които потвърждават ефикасността на тези терапии и много хора продължават да живеят щастливо, без страх.

Съществуват обаче някои страхове, че не можем да изчезнем напълно от съществуването. Коронавирусът е един от тях. Целта обаче е страхът ви да не прекъсне живота ви - да сте в безопасност, да практикувате физическо дистанциране - но това е добре, ако все още имате изтръпване на тревожност. Замяната на вашите лоши стратегии за справяне с добри може да помогне в онези тъмни моменти, които много от нас изпитват.

Да се ​​научите как да се успокоявате с утвърждения, дълбоки вдишвания или внимателна медитация са само няколко примера за позитивно поведение на справяне. Работа с лицензиран терапевт за да намерите стратегии, които намаляват реакцията ви на страх, могат да превърнат лошата ситуация в управляема и да ви позволят да живеете живота си с по-малко страх и повече свобода.