Ръководство за медитация на внимателност

Всички ние от време на време изпадаме в спираловидни негативни мисловни модели, което ни води до стрес и дори отчаяние. Един от начините да спрем да се вманиачаваме в миналото или да се тревожим за въображаемо бъдеще е да насочим вниманието си към това, което изпитваме само в този момент.

По същество това е медитацията на вниманието. И сега има все повече изследвания, които показват, че този вид медитация е наистина полезен за нашето психическо благосъстояние.

Медитация на внимателност за подобряване на психичното здраве

Внимателност, според Клиника Майо , е свързан с по-ниски нива на стрес, тревожност, безсъние и депресия. Също така се смята, че подобрява фокуса и вниманието ви, както и ви помага да преживявате мисли и емоции с повече баланс и приемане.

„Медитацията на внимателността може да бъде въздействаща и положителна за всички хора, независимо от психичното състояние“, казва терапевтът от Talkspace Кристин Толман, LCPC.

Фокусиране върху настоящето, без присъда

ДА СЕ Доклад на Центровете за контрол и превенция на заболяванията установи, че 14,2% от анкетираните възрастни американци през 2017 г. са заявили, че са практикували медитация поне веднъж през последната година. Това е трикратно увеличение спрямо 2012 г. Така че, преди да се задълбочим в това как тази все по-популярна практика може да укрепи вашето психично здраве, нека първо разгледаме какво точно е медитацията на вниманието.

Според UC Berkeley’s Greater Good Magazine , вниманието се корени в будистката традиция и включва поддържане на внимателно проследяване и осъзнаване на нашите мисли, чувства, телесни усещания и заобикалящата ни среда, чрез нежна, подхранваща леща. Означава да осъзнавате мислите си, но да не се забърквате в тях. Това умение става особено полезно, когато сте изправени пред трудни чувства или мисли.

депресията не иска да прави нищо

Следователно медитацията на внимателност е процесът на обучение на ума да бъде по-присъстващ. Това е вид медитация, пише клиниката Майо, в която се фокусирате върху това да осъзнавате какво усещате само в този един момент. Например, може да се концентрирате върху дишането си, отбелязвайки вдишванията и издишванията. Всеки път, когато ви прекъсне мисъл (която ще се случи!), Просто внимателно връщате вниманието си към дишането си - без никаква преценка.

Друг Техниката на внимателност е да се съсредоточите върху петте си сетива: на какво мирише стаята? Какво е усещането на тялото ви срещу стола? Или можете да направите сканиране на тялото, което включва умишлено насочване на вниманието ви към всяка част от тялото ви на свой ред. Отново мислите неизбежно ще изникнат; просто ги отбелязвате със състрадание и ги пускате.

„Медитацията на внимателността е възможност да забавите ума си, да се откажете от негативното мислене или състезателните мисли и да успокоите ума и тялото си“, казва Толман. „Това включва да живеете в настоящия момент и да обърнете внимание на физическото и психическото си аз в точния момент и да контролирате вашите мисловни модели.“

Внимателността изгражда устойчивост на стрес

Медитацията на внимателност е особено полезна при тревожност. „Това може да помогне на мозъка да създаде нови нервни пътища и да намали състезателните и / или негативните мисли“, обяснява Толман. „Може да работи както чрез изграждане на нови навици, така и чрез намаляване на изкушението за включване в циклично мислене.“

Има интуитивен смисъл, нали? Но идеята, че вниманието може да е полезно за тревожност, наскоро беше подкрепена с твърди доказателства. Клинично изпитване, водено от изследовател на Медицинския център на Университета в Джорджтаун, което беше спонсорирано от Националния здравен институт, откри „обективни физиологични доказателства, че медитацията на вниманието се бори с безпокойството“.

Изследването, публикувано през януари 2017 г. в Психиатрични изследвания , включва 89 пациенти с генерализирано тревожно разстройство. Изследователите установяват, че пациентите са имали „рязко намален стрес-хормонален и възпалителен отговор на стресова ситуация, след като са преминали курс на медитация за внимание.“

кое от изброените не е един от типичните незначителни странични ефекти на антипсихотичните лекарства?

„Тези открития затвърждават случая, че [медитацията на вниманието] може да подобри устойчивостта на стрес“, казва водещият автор Елизабет А. Хоге, д-р, доцент в катедрата по психиатрия на Медицинския център на Джорджтаунския университет.

Доказателство за ползите и ефективността на вниманието

The Американска психологическа асоциация обобщи доказателствата около внимателността, които определя като осъзнаване от момент на момент на нечий опит без преценка. Изследванията върху вниманието показват, че това може да доведе до:

как да насърчите някой с депресия

Намалено преживяване
Намаляване на стреса
По-добра памет
Подобрен фокус
По-малко емоционална реактивност
Повече когнитивна гъвкавост
Подобрено удовлетворение от връзката.

Според психичното здраве с нестопанска цел HelpGuide , психолозите се обърнаха към медитацията на вниманието през последните години, за да помогнат за лечение на депресия, злоупотреба с вещества, хранителни разстройства, конфликти на двойки, тревожни разстройства и обсесивно-компулсивно разстройство.

Внимателността като превантивна мярка

Медитацията от този вид се използва най-добре като превантивно умение за психично здраве.

„Практикуването ежедневно ще ви помогне да изградите уменията и да работите за предотвратяване на безпокойство в дългосрочен план“, казва Толман. „Опитайте една минута сутрин, преди да станете от леглото, или вечер, докато преминавате през нощната си рутина.“ Внимателността може да е рутина, в която влизате, която ви държи в центъра през целия ден и седмица. Може да се върнете на тези места на мир и спокойствие, когато почувствате, че сте стресирани по-късно.

Животът в момента е предизвикателен, но предлага много предимства

По същество вниманието е просто вид медитативна практика, при която тренирате ума си да си почива просто в настоящия момент. „Започнете с малко време и много състрадание към себе си“, съветва Толман. „Трудно е да създаваш нови мисли и да променяш моделите си на мислене. Точно както за изграждането на всяко ново умение са необходими време и усилия. '

анулирането на спускането на заешки дупки на негативното мислене означава, че вниманието предлага редица ползи за психичното здраве. Той е особено ефективен за изграждане на устойчивост срещу стрес, като по този начин подобрява симптомите на тревожност.
Последните съвети на Толман? „Първият път, когато седнете да медитирате, може да е ужасно! И това е добре. Напомнете си, че научавате нещо ново и ще отнеме време, за да развиете умението. Започнете с една или две минути и увеличавайте времето, когато ви се струва подходящо. Водената медитация също може да бъде добър начин да започнете, тъй като не е нужно да правите всичко сами. ' Ако се борите с медитация на вниманието, свържете се с a лицензиран онлайн терапевт които могат да предложат и улеснят персонализирани практики. Може да откриете, че медитацията на вниманието отваря цели нови светове за вас.