Как да прекъснем лошия навик

Миналата седмица използвах лаптопа на съпруга си, за да отговоря на някои бързи имейли, преди да тръгна на работа. Трескаво пишех, исках да натисна „изпрати“ възможно най-бързо, за да продължа да правя влака си, когато на екрана му изскочи известие: „не си хапете ноктите днес, Брайън!“ Разсмях се на глас и се зачудих - наистина ли можете да нарушите навика от три десетилетия с напомняне за Google Calendar?
Оказва се, че отговорът е да . Навиците се формират след много упражнения и повтаряния и също така се нарушават. Ежедневният пинг на лаптопа, мобилния си телефон и iPad напомня на Брайън циклично да промени поведението си, което го прави по-отдаден на постигането на целта си. Разбира се, навикът на Брайън е лек за континуума на лошите навици, така че е по-лесно да се прекъсне, стига да е посветен. И аз имам навици като този - ям ястия в леглото, почти винаги имам телефон, който е изтощен от батерията, оставяйки чистото си пране в коша, разгънато твърде дълго. Но има и силни, пристрастяващи навици, като например злоупотребата с наркотични вещества , което може да бъде много по-трудно за разбиване.

Стъпки за премахване на лош навик

Причината, поради която тези навици е трудно да се нарушат, е защото те са дълбоко свързани с мозъка ни - отново чрез постоянно повтаряне. Но независимо от навика, той може да бъде нарушен. Ако имате лош навик, който искате да прекратите, ето няколко стъпки, които могат да ви помогнат да започнете.

Определете поведението, което искате да промените

Поставянето на широка цел, като например да бъдем по-здрави, е добра идея, но не е конкретно и не ви дава нещо осезаемо, върху което да се съсредоточите. Трябва да помислите за конкретно, постижимо поведение. Например ще намалите по една цигара на ден. Или ще взимате обувките си от входа всеки ден, щом се приберете вкъщи, и ще ги слагате на багажника за обувки. Да имате ясна представа за това, което трябва да постигнете, ще ви помогне да го направите.

Кажете: „Не го правя“, а не „не мога“

В изследване, публикувано в Вестник на потребителските изследвания , 120 ученици бяха разделени в две отделни групи. За да се тества тяхното поведение и способност да се противопоставят на изкушението, на една група беше казано да повтори фразата „не мога“, а на другата да използва фразата „не мога“, когато е представена с различни предмети и възможности за начин на живот. Например, когато се поднесе с шоколадово блокче, едната група казва „Не мога да ям шоколад“, а другата група казва „Не ям шоколад“.
След това всяка група си взе почивка и отговори на въпроси, несвързани с проучването. След приключването на проучването и излизането им от стаята, на двете групи бяха представени две сладки лакомства, от които да избирате - шоколадово бонбонено барче и здравословно мюсли. Проучването заключава, че учениците, които са използвали фразата „Не мога“, са избрали да ядат шоколадовите бонбони в 61% от случаите. От друга страна, учениците, които многократно са казвали „не го правя“, докато са участвали в проучването, са избрали да ядат само тези 36% от времето. Въпреки че това изследване представлява само едно проучване, последиците може да са дълбоки за тези, които се опитват да култивират добри навици - опитайте да оформите изкушенията около идеята, че има някои неща, които просто „не правите“, което прави по-малко лесно да паднете в изкушение.

случаен пристъп на тревожност без причина

Знайте задействанията на вашия навик

Разбирането как и защо вземаме решенията може да им помогне да ги променят. Можете да си зададете следните въпроси:

• Някой друг води ли ви към поведението?
• Дали навикът за действието или чувството, което го следва?
• Свързан ли е навикът с вашето местоположение?

Всеки път, когато се впуснете в лошия си навик, запитайте се защо го правите. Запишете няколко бележки, за да си помогнете да забележите модели в поведението си, за да идентифицирате какви промени трябва да бъдат направени.

Продължавайте бавно и правете малки промени

Вашето тяло и ум са направили рутината на лошите навици, така че направете това нови навици ще отнеме време и усилия. Бъдете търпеливи към себе си и се фокусирайте върху постепенни подобрения. Ако се опитвате да намалите захарта, започнете с премахването му например от сутрешното си кафе. Ако искате да влезете в по-добра форма, започнете с две 30-минутни тренировки седмично. Тези постижими цели ще направят смяната по-малко плашеща и по-достъпна.

Измерете напредъка си

След като създадете план, уверете се, че се придържате към него. Веднъж седмично седнете и оценявайте напредъка си. Отбелязването на вашите подобрения ви помага да продължите напред и идентифицирането на това, къде не достигате, ще ви уведоми къде имате нужда от корекции. Но не променяйте плановете си твърде рано. След няколко седмици проследяване, оценете резултатите си и вижте къде се намирате. Какво работи добре? Какво причинява проблеми? Какво пречи на вашия успех? Винаги можете да преработите плана си, за да го направите по-ефективен - срещнете ума си там, където е.

Приложете горното в действие, заедно с основните здравословни поведения

Като цяло някои от най-добрите неща, които можете да направите, за да се откажете от вредния навик, са неща, които могат да подобрят психичното ви здраве като цяло - опитайте се да получите повече сън , упражнявайте често и участвайте в дейности за намаляване на стреса като медитация и йога, всички от които могат да увеличат вашата сила на волята и цялостното здраве на мозъка.