Как да се справите с депресията, когато работите през нощта

Типичният работен ден не е толкова типичен за Скот Репаски, охранител, който познава от първа ръка борбите при работа през нощта. Работя през почивните дни и съм на 12-часови смени. Графикът ми на сън е навсякъде, обяснява той.





Repasky е един от 21 милиона американци които редовно работят на смени извън дневните часове - повечето от тях между 18:00 и 7:00 сутринта.

Докато тези видове смени се срещат в голямо разнообразие от индустрии - включително хотелиерство, здравеопазване и производство - всички те споделят уникален набор от трудности. Работните нощи могат да бъдат по -малко стресиращи. Темпото е по -бавно и се занимавате с по -малко хора, които са добри неща, Репаски казва. Но според моя опит хората, които работят през нощта, са самотни, депресирани и сънливи.





Засилването на тези проблеми е, че работата на смени е повече от два пъти по-вероятно да бъдат на непълно работно време което означава, че хората, които работят през нощта, често се опитват да приспособят училищните графици, друга работа или семейни уговорки.

Докато работата на смени понякога идва с допълнително заплащане (обикновено това се отнася за медицински сестри и други здравни професии), според Министерство на труда на САЩ , не се изисква премия и зависи от всеки работодател. Факт е, че по -голямата част от нощните работници получават по -ниски печалби средно в сравнение с работниците през деня и само около 7% от работниците на смени посочват по -доброто заплащане като основна причина за работа нечетни часове.



Джулия Лемберски, бивш изпълнителен директор на Uber , казва, че е станала свидетел на ежедневната такса, която работата на смени може да отнеме на работниците и техните семейства. Лемберски ръководеше операциите в отдела за персонал на компанията за споделяне на пътувания, Uber Works, докато съкращенията, свързани с COVID-19, затвориха платформата през май 2020 г.

В фокус групи и сесии за обратна връзка с работниците Лемберски казва, че е наблюдавала много работници на смени, които се борят с финансови проблеми. По -голямата част от нашите работници на смяна работеха нередовно, с минимални заплати, така че имаше парични проблеми, които също се отразиха на способността им да работят, казва тя, добавяйки няколко собствени коли и често се мъчеше да плати разходите за придвижване на обществения транспорт до работа.

Много работници на смяна са самотни родители или болногледачи, които се опитват да съчетаят планирането в последния момент (често срещано при работа на смени) с личните отговорности. Въпреки че Uber Works действа активно при решаването на тези проблеми, Лемберски казва, че в повечето кадрови агенции нуждите на работниците и психичното здраве отстъпват на заден план.

Може ли смяната да стимулира депресията?

Изследванията показват че работниците на смени могат да имат до 33% по -голяма вероятност да имат депресия, отколкото тези, които работят по обикновен дневен график. Обяснението зад тази мрачна статистика е неизвестно, но може да има нещо общо с нарушения сън.

Д-р Майкъл Грандър, директор на Програмата за изследване на съня и здравето в Университета на Аризона, казва, че работниците на смени могат да представят редица нарушения на съня от безсъние до нарушения на циркадния ритъм сън-будност.

Защо се случва това? Тъй като работниците на смяна получават по-голямата част от съня си през деня, сънят им протича с денонощния часовник на тялото-известен също като циркаден ритъм. Този вътрешен часовник реагира на индикации за светло и тъмно и изпраща сигнали, които ни държат будни през деня и спим през нощта.

Циркадният ритъм на нощния работник е в конфликт със светлинния/тъмния график на слънцето и доказателствата сочат че ако този ритъм не се регулира правилно, дневният им сън непрекъснато се нарушава от сигнали за будност. Това оставя нощните работници с по-малко часове на сън, което ги кара да се събуждат, чувствайки се уморени, вместо добре отпочинали.

Ако това не звучи достатъчно трудно, има все повече доказателства, че нарушаването на съня е свързано депресия . Това учение предполага, че приблизително 75% от пациентите с депресия имат симптоми на безсъние. Хората, които пропускат съня, рискуват да попаднат в капан в порочен кръг, където лошият им сън допринася за депресивните им мисли, а депресивните им мисли влошават съня им.

Статията продължава по -долу

Научете защо сънят е толкова важен

Връзката между съня и психичното здраве

Отидете на статията

Грандър разсъждава върху изследванията на собствения си екип, които разкриха поразителна връзка между това да си буден през нощта и повишен риск от самоубийство . Фактът, че работниците на смени многократно са изложени на будност през биологичната нощ, със сигурност е обезпокоително, казва Грандър, отбелязвайки, че този ефект тепърва ще се изследва сред работниците на смени.

5 стратегии за справяне при работа през нощта

Работата на нощна смяна идва с повече от справедливия си дял от предизвикателства, но има мерки, които можете да предприемете, за да облекчите умственото бреме на работата на смени. Ето какво можете да направите.

#1. Дайте приоритет на съня си

Връзката между съня и психичното здраве може да изглежда очевидна, но важността на достатъчно почивка не може да бъде надценена. Сънят възстановява и поправя тялото по всякакви начини и данни от Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполага, че всичко по -малко от препоръчителните 7 часа сън на нощ е свързано с редица рискове за здравето - включително сърдечни заболявания, рак, инсулт и депресия. И ако чувствате, че функционирате с къс предпазител, това може да е така, защото липсата на сън допринася за модели на негативно мислене и гняв .

За нощните работници сънят през деня е името на играта. Ето някои експертни съвети за подобряване на дневния ви сън.

  • Защитете съня си. Гранднер казва, че блокирането на светлина, шум и други прекъсвания са особено важни за работниците на смени. Сигнали на дневната светлина може да предизвика тялото ви в будност, така че затъмнените завеси могат да бъдат вашият нов най -добър приятел. Светлината от стаята ви също може да наруши съня потискане на мелатонин , затова носете маска за сън или премахнете електрониката от спалнята си, за да предотвратите никаква яркост, която да нарушава съня ви. От синя светлина е най-разрушителното за съня, добра идея е да стоите далеч от мобилния си телефон, лаптоп или телевизионен екран няколко часа преди сън-или помислете дали да не опитате чифт очила, блокиращи синя светлина.
  • Ако не можете да заспите, станете.Въпреки че в началото това може да звучи контраинтуитивно, Grandner обяснява, че това е техника, използвана в когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I). Въз основа на принципите на традиционния CBT, CBT-I се фокусира върху адресирането на мислите и поведението, които пречат на съня, и ги замества с нови, положителни навици. Да останеш в леглото, когато не спиш, е пример за лош навик за сън. Когато направите това, мозъкът ви започва да свързва леглото ви с будност и безпокойство. По -добър навик? Вместо да се мятате и да се обръщате, станете и направете нещо за около половин час. Когато почувствате, че ви се спи, върнете се в леглото и опитайте отново.
  • Придържайте се към рутина.Наличието на сън помага на циркадния ви ритъм да се адаптира към вашите нетипични часове на сън. Изследванията показват, че е най -добре да избягвайте кофеина 6 часа преди лягане , и че 10-минутна дрямка по време на почивка може да бъде ефективна за намаляване на сънливостта и събуждане на мозъка ви.
  • Консултирайте се със специалист по сън. Ако липсата на сън оказва влияние върху живота ви, Grandner препоръчва да потърсите онлайн специалист по сън, за предпочитане такъв, който практикува CBT-I. (Забележка: CBT-I може ефективно да се провежда чрез телездраве, както е отбелязано в този преглед на няколко проучвания.)
  • Опитайте приложение.Разработен от Департамента по въпросите на ветераните (VA), Треньор по безсъние е мобилно приложение, което ви помага да проследявате моделите си на сън и да подобрите навиците си за сън.

#2. Планирайте време с приятели

Наличието на необичаен график може да ви изведе от синхрон със семейството и приятелите ви, което ще ви накара да пропуснете социални събития и дори ежедневна комуникация. Това означава, че ще трябва да направите малко повече планиране, за да поддържате връзка с близките си.

Гранднер предлага съвместна работа с близки, за да планирате моменти, когато и двете страни споделят свободното си време. Когато календарите ви просто не се подравняват, той препоръчва да планирате асинхронни комуникации, като например изпращане на текстово съобщение, на което спящият приятел да се събуди.

Като нощен работник, Репаски намери начин да съпостави свободното си време с хората около него. Най -добрият ритъм, който съм открил, е да спя, когато се прибера от работа сутрин, след това да бъда социално активен вечер, а след това отново да отида на работа. По този начин графикът му съответства на дневните работници, с изключение на това, че работата и сънят са обърнати.

Положително е, че нощните смени са по -тихи и по -малко заети (оттук и зловещият прякор - „смяната на гробището“). Тази интимност може да ви помогне да установите по -тясна връзка със своите колеги.

#3. Определете ясни очаквания за приятелите и семейството си

Не се срамувайте, когато става въпрос да уведомите социалния си кръг за вашия сън/работен график. Викайте го от покривите, ако трябва.

Балансирането между работа, сън и семеен живот може да бъде особено трудно за жените с деца, казва Никол Арц, LCMFT, която е в консултативния съвет на Family Enthusiast. Тя казва, че тези родители работят през нощта, спят няколко часа сутрин и след това се хващат да прекарват деня, гледайки децата или изпълнявайки поръчки. Наистина е важно да дадете приоритет на съня си, подчертава Арзт. Поставете граници около него. Нека хората знаят да не ви безпокоят между определени часове.

Grandner препоръчва провеждане на планиран разговор с вашите близки. Този разговор може да помогне на хората да разберат как да оправдаят своите ценности и очаквания, като същевременно се ориентират в реалностите на работния си график, казва Грандър. Семейната среща може да отвори думата, за да уведомите членовете на семейството, че сънят ви е ценен и че има неща, които могат да направят, за да ви помогнат. Тийнейджърите могат да намалят шума, като носят слушалки например на компютъра. Докато имате ухото им, уведомете ги за най -доброто време, за да привлечете вниманието ви.

#4. Добавете редовни упражнения към деня си

Тренировките са от полза за вашето психично здраве. Месечен цикъл. Знаем, че сте го чували и преди, но въздействието е изумително. Само 40-60 минути умерени упражнения повдигат настроението и подобряват вниманието. Замяната на 15 минути седене с енергична дейност като бягане може дори намалете риска от депресия .

Забиването на подходящото време за придвижване може да бъде сложно, когато имате забавен работен график, но Арзт казва, че някои смятат, че е най -добре да се упражнявате точно преди работа. Казват, че това осигурява допълнителен тласък, преди да започнат смяната си, казва тя. Ако смятате, че предпочитате да тренирате след смяната си, продължете. Поне едно проучване предполага, че упражненията преди лягане няма да повлияят негативно на съня ви.

#5. Знайте стойността си и се застъпвайте за нея

Janeesa Hollingshead, EVP по операции и стратегия в Shiftfillers, е общувала с хиляди работници на смени през цялата си кариера и казва, че ужасните истории, включващи работници, на които се говори от агенции за персонал или мениджъри, са твърде често срещани.

Тази липса на уважение към работниците на смени и тяхната стойност като отделни човешки същества също се проявява поради липсата на инвестиции в тяхното кариерно развитие и траектории, казва Холингсхед. Тя обяснява, че организациите са склонни да очакват високо текучество на служителите в индустрията на сменен труд - стигма, която се проявява в начина, по който се третират работниците на смени, и допринася за злополучен цикъл. Ако се отнасяте към работниците така, че те няма да бъдат дългосрочна част от вашата компания, тогава те няма да бъдат. Това в известен смисъл е самоизпълняващо се пророчество.

Холингсхед казва, че има ресурси, които да помогнат на работниците, които се борят, и подчертава, че сте ваш собствен адвокат. Вашият работодател може да има програми за помощ на служителите, които не са рекламирали, Министерството на труда може да ви помогне да научите повече за правата ви като служител, много организации на местната общност могат да помогнат с теми като жилището - и това е само начало.

Знай, че си ценен и заслужаваш уважение, подчертава Холингсхед. Може да е трудно да запомните, че ако сте в работна среда, където се справяте с лошо отношение към мениджъри или клиенти, но напишете го на бележка и я залепете на огледалото си като напомняне всеки ден.

Запомнете - с каквито и предизвикателства да се сблъскате, не е нужно да се изправяте сами.

Източници на статии

1. МакМенамин, Т. Време за работа: Последни тенденции в работата на смени и гъвкави графици. Месечен преглед на труда. Бюро по трудова статистика. 2007: 3-15. Достъпно на: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Достъп до 22 ноември 2020 г.

2. Гъвкавост на работните места и работни графици 2017-2018. Данни от Американското проучване за използване на времето. Бюрото по трудова статистика на САЩ. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Публикувано 2019 г. Достъп до 10 януари 2021 г.

3. Нощна работа и работа на смени. Министерство на труда на САЩ. Достъпно на: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Достъп до 10 януари 2021 г.

4. Трент С, Майер У. Работа през нощта: Влиянието на компенсиращите заплати и местните икономически условия върху избора. International Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Достъп до 10 януари 2021 г.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Работа на смени и лошо психично здраве: Мета-анализ на надлъжни изследвания. Am J Public Health. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Достъп 22 ноември 2020 г.

6. Национален институт по безопасност и здраве при работа. Обучение на NIOSH за медицински сестри при работа на смени и дълги работни часове.13-19. Достъпно на: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Последна проверка на 31 март 2020 г. Достъп 22 ноември 2020 г.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Нарушенията на съня като основни симптоми на депресия. Диалози Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Достъп 22 ноември 2020 г.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Самоубийство и сън: Лошо ли е да си буден, когато разумът спи ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Достъп 22 ноември 2020 г.

9. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Сън и нарушения на съня. Данни и статистика. Достъпно на: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Последна проверка на 2 май 2017 г. Достъп 22 ноември 2020 г.

10. Nota J, Coles M. Продължителността и времето на съня са свързани с повтарящо се негативно мислене. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Достъп 22 ноември 2020 г.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. The Amygdala, Sleep Dug, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Възможна връзка? Кюрей. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Достъп 22 ноември 2020 г.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Излагането на стайна светлина преди лягане потиска появата на мелатонин и съкращава продължителността на мелатонина при хората. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Достъп до 22 ноември 2020 г.

13. Кимбърли Б, Джеймс Р. П. Амбър лещи за блокиране на синя светлина и подобряване на съня: Рандомизиран опит. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Достъп 22 ноември 2020 г.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Кофеиновите ефекти върху съня, взети 0, 3 или 6 часа преди лягане. Вестник по клинична медицина на съня. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Достъп 22 ноември 2020 г.

15. Брукс А, Липса на Л. Кратък следобеден сън след ограничение на нощния сън: Коя продължителност на дрямка е най -възстановителна ?. Спи. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Достъп 22 ноември 2020 г.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Цифрова когнитивна поведенческа терапия (dCBT) за безсъние: преглед на състоянието на науката. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Достъп до 10 януари 2021 г.

17. Марка S, Colledge F, Ludyga S и др. Остри пристъпи на упражняване на подобрено настроение, размишления и социални взаимодействия при пациенти с психични разстройства. Преден психол. 2018 г .; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Достъп 22 ноември 2020 г.

гранични личностни черти при жените

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. Оценка на двупосочните връзки между физическата активност и депресията сред възрастните. Психиатрия на JAMA. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Достъп 22 ноември 2020 г.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Ефекти от енергични упражнения през нощта върху качеството на съня и сърдечната автономна дейност. J Сън Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Достъп 22 ноември 2020 г.

Последна актуализация: 19 февруари 2021 г.

Също може да харесате:

Страшни филми: Могат ли всъщност да бъдат добри за тревожност?

Страшни филми: Могат ли всъщност да бъдат добри за тревожност?

Коронавирусна тревожност: Как да се подготвим, а не паника

Коронавирусна тревожност: Как да се подготвим, а не паника

Нагоре към FOMO

Нагоре към FOMO

Как да преодолеем депресията: 5 неща, които можете да направите СЕГА, за да направите смислено въздействие

Как да преодолеем депресията: 5 неща, които можете да направите СЕГА, за да направите смислено въздействие

Анорексия и депресия

Анорексия и депресия

13 знаменитости разкриват своите битки за психично здраве

13 знаменитости разкриват своите битки за психично здраве