Как да се отървем от безпокойството: Разделяне на доброто от лошото

Тревожността ни поддържа живи в момента, но често искаме да знаем как да се отървем от нея. Това не е толкова голяма загадка, колкото си мислите. Ключът е разделянето на добрата тревожност от лошата тревожност. Нуждаете се от вида, който ви поддържа живи и функциониращи, но можете да намалите останалите.

най -добрите лекарства за тревожност и депресия

Има много методи, подкрепени с изследвания, за намаляване на разпространението на безпокойството във вашия живот. Независимо от това, това понякога е различно от „да се отървете от него“.

Развиване на реалистична нагласа за справяне с тревожността

Когато хората искат да се „отърват от безпокойството“, те често приписват на фразата различни значения, като например:

Намаляване на симптомите на тревожност до точката, в която не представлява значителна тежест
Да се научим да се справяме по-добре с тревожността
Спиране на чувството за безпокойство
Напълно елиминирайки техните източници на безпокойство

Първата половина от горните решения са жизнеспособни; втората половина не е. В този смисъл тревожността не е нещо, от което „да се отървете“.

Видовете тревожност, които трябва да приемете, вместо да се отървете (доброто)

Тревожността може винаги да е с вас и това е добре. Да го имаш е нормално и здравословно. Това е част от нашия еволюционен грим , остатъчен инстинкт от времето, когато нашите предци са били на милостта на дивите животни, които са могли да ги убият за миг.

„Тревожността ни поддържа живи“, каза Дарил Чофи , терапевт и професор по невропсихология. „Това е, което ни спира да пресичаме улицата, без да гледаме или да вървим по тъмна улица и да не гледаме заобикалящата ни среда.“

Освен че ни помага да останем физически непокътнати, тревожността е практическа емоция, която ни помага да бъдем отговорни. Ако имате краен срок за работа, може да изпитате малко безпокойство от липсата му. Това ще ви мотивира да свършите работата навреме. Или може би имате деца и се тревожите за тяхната безопасност. Това е просто част от това да бъдеш отговорен родител.

Тревожността е полезна и за да ни помогне да определим какви психологически проблеми трябва да решим. Помислете как физическата болка ни казва кои области на тялото ни се нуждаят от внимание и грижи. Тревожността е подобна.

„Ако страхът и безпокойството са като физическа болка, тогава тяхната естествена цел трябва да бъде да насочат вниманието ви към по-дълбоките емоционални и психически рани, които ги причиняват“, каза експерт по тревожност д-р Фридеман Шауб, д-р .

Видовете тревожност, от които трябва да се отървете / намалите

След като тревожността стане интензивна до степен да ви накара да страдате и да възпрепятства пълнотата на живота ви, тя вече не е полезна. Ето няколко примери какво може да ви направи този тип тревожност:

Постоянно се чувствате неспокойни или на ръба, въпреки че няма видима причина
Да се изгубиш в заешка дупка на притеснение
Проблеми със съня
Затруднено концентриране и изчистване на ума
Мускулна треска
Раздразнителност
Ставайки лесно уморен
Паническа атака
Социална изолация

Вместо да се фокусират върху рационални въпроси като грижи за деца и срокове, тези видове тревоги често карат хората да размишляват върху поредица от ирационални страхове, включително:

Страх от непосредствена смърт или телесна повреда
Внезапен страх от срам или заболяване
Притеснява се всичко в живота ви да не е наред
Непрекъснато си представяме ситуации в най-лошия сценарий, задавайки верига „Ами ако (вмъкнете отрицателен резултат)?“ въпроси

Как да се отървем / намалим тази лоша тревожност

Ето някои методи, подкрепени с изследвания, които можете да използвате, за да намалите или да се отървете от негативните аспекти на тревожността във вашия живот:

Психотерапия : Промяна на мисленето за намаляване на тревожността

Има клинични доказателства за някои форми на психотерапия, които могат да намалят обременяващите симптоми на тревожност. Когнитивно-поведенческата терапия [CBT] е особено ефективна, защото прекарва много време в насочване на негативните вярвания, които са склонни да причиняват безпокойство. Терапията катализира когнитивни промени, които карат мозъка да се преструктурира така че не може да предизвика толкова безпокойство, колкото преди.

Ако искате опция, която може да е по-удобна и рентабилна за вас от традиционната терапия, опитайте онлайн терапия . Той може да бъде ефективен при лечение на тревожност, според a проучване на онлайн, текстова терапия .

По-долу са дадени някои примери за когнитивни стратегии, върху които вашият терапевт може да работи с вас, за да намали тревожността. Можете да опитате и сами.

Проучване, анализ и оспорване на ирационалните и негативни убеждения зад тревожността
Постепенно заместването на тези вярвания с разумни и положителни
Проучване на преживяванията, предизвикали развитието на тези вярвания
Възлагайки задачи, които можете да опитате извън терапията, за да намалите постепенно тревожността и да подобрите уменията за справяне

Забележка: Много терапевти включват или препоръчват посочените по-долу техники като част от своята работа. Те могат също така да научат клиентите как да ги използват ефективно.

Внимателност

И двете като част от терапията и поотделно, внимателността може да подобри симптомите на тревожност . Той работи, като помага на клиентите да бъдат в момента, вместо да позволява на тревожните им мисли да ги контролират.

Дълбоко дишане и медитация

Когато страдате от паник атака , може да си помислите: „Трябва да се успокоя.“ Внимателно дишане и медитацията може да ви помогне да направите това и да намалите стреса си, според Клиника Майо .

Упражнение

Упражнението намалява тревожността, според a богатство от изследвания . Това става чрез понижаване на реактивността на нервната система и други части на тялото, които обработват тревожността.

Диета

Като здравословна и балансирана диета може да ви помогне да се справите с безпокойството . Ето кратко обобщение на балансираната диета, която може да ви помогне да се разтревожите по-малко:

Закуска с протеини
Яденето на храни със сложни въглехидрати, включително пълнозърнести храни
Ограничаване на сладките храни и напитки
Ограничаване или напълно намаляване на кофеина
Пиене на много вода
Ограничаване или напълно намаляване на алкохола
Хранене на здравословни, балансирани ястия

Лекарства

Психиатър може да предпише лекарства това може да ви помогне да смекчите безпокойството. Лечението е ефективна краткосрочна стратегия за премахване на тежка, осакатяваща тревожност, но не осигурява дългосрочните ползи от гореспоменатите решения. Той също така носи риск да стане зависим от определено лекарство и да изпитва отнемане при опит за слизане от него. Има странични ефекти, включително гадене и повръщане. Много хора се опитват да избегнат тези странични ефекти и рискове, като първо опитат терапия.

Не е нужно да го правите сами

След като разберете по-добре тревожността и можете да отделите доброто от лошото, ще можете да предприемете стъпки за избавяне от лошото безпокойство. Не забравяйте, че не е нужно да бъдете сами в този процес. Лицензираните терапевти могат да ви помогнат да вдигнете тежестта и да живеете по-малко тревожно.