Как да се справим с пристъп на паника по време на работа: Пълното ръководство

Жена на работния компютър

Ако имате паническа атака по време на работа, докато четете това, моля, незабавно следвайте простите стъпки по-долу (ако не, пропуснете този раздел):

  1. Издърпайте тази статия на телефона си, за да можете да се позовавате на нея, след като напуснете работната си станция.
  2. Напуснете ситуацията, в която се намирате, възможно най-скоро. Ако ви се наложи, направете оправдание като необходимостта да използвате банята.
  3. Насочете се към най-близкото място, където ще имате поверителност или поне избягвайте взаимодействия, които ще изострят паническата атака. Това може да бъде малък частен кабинет, телефонна кабина, сергия за баня, баня само за един човек или може би извън офиса.
  4. Съсредоточете се върху дишането си. Опитайте се да поемете дълбоко въздух през носа и да оставите стомаха си да се разшири. Продължете това, докато симптомите ви се подобрят.
  5. Докато дишате, напомнете си, че това не е ваша вина. Не сте направили нищо лошо.
  6. Противодействайте на мисълта, която може да причини или допринесе за вашата паническа атака. Сега, когато сте намерили място, където можете по-добре да се справите със симптомите си, помислете колко сте в безопасност. В момента нищо не може да ви нарани. Всичко е наред.
  7. Не забравяйте, че сте се справяли с панически атаки и преди. Тогава бяхте добре и сега ще се оправите.
  8. Фокусирайте се отново върху дишането си.
  9. Повторете стъпки 4-8 толкова пъти, колкото е необходимо. Не забравяйте, че няма бързане. Всичко е наред.
  10. Прибери се у дома, ако трябва. Вашето здраве е по-важно, отколкото да се опитвате да го стегнете и да свършите повече работа.
  11. След като паническата атака приключи, поздравете се. Разберете как това удовлетворение кара тялото ви да се чувства. Не забравяйте това чувство.

Трудно е да прочетете подробни стъпки, когато се потите обилно и се опитвате да го задържите. Използвайте горните стъпки, ако за първи път посещавате тази статия. Продължете да четете, ако искате задълбочени съвети за бъдеща употреба.



Забележка: Получихме голяма част от горните и долните стъпки от съвети от Терапевт Perpetua Neo , който е помогнал на много клиенти да се справят с пристъпите на паника.

Подробни стъпки, които можете да практикувате, за да се справите с пристъп на паника на работа и да се подготвите за следващия

Използвайте тези следващи стъпки, за да се подготвите и тренирате, в случай че има нова паническа атака. Можете също да ги използвате, ако простите стъпки не са били достатъчно ефективни. След като приключите с четенето, опитайте комбинации и направете персонализиран метод, който работи най-добре за вас.





Осъзнайте кога сте близо до атака на паника

Паническите атаки не се случват внезапно. Те започват да пълзят час преди хората да ги осъзнаят, според a проучване публикувано в Националния център по биотехнологична информация.

Запомняйки признаците на настъпваща паническа атака, можете по-добре да се подготвите за нея и да реагирате бързо. Ето ги и тях:



  • Задух
  • Сърдечни състезания
  • Замайване
  • Болка в гърдите
  • Горещи вълни
  • Треперещи
  • Гадене
  • Задавяне
  • Изтръпване

Ако усетите някой от тези симптоми, започнете да използвате простите (изброени по-горе) или подробни стъпки (продължете да четете) в тази статия. Това може да отмени паническата атака или поне по-добре да ви подготви.

По-усъвършенствана техника за справяне с паническа атака на работа: СЪВЕТ

Терапевт в Talkspace Джесика Гилперт препоръча на хората да се справят с панически атаки, използвайки техника, наречена TIP. Ето как работи (не забравяйте да следвате стъпките по ред):

T = студена температура

Ако приложите нещо студено върху тялото си, това ще ви помогне да се успокоите по време на паническа атака. Когато имате паническа атака по време на работа, опитайте да намерите баня, за да можете да пуснете студена вода върху китките си или да поставите студена кърпа на врата си. Ако навън е студено, опитайте да излезете за малко.

I = интензивно упражнение

Упражнението също ще ви помогне да се успокоите преди и по време на паническа атака. Гилперт препоръча да бягате много бързо на място, да правите няколко скокове и да разтягате гърдите. Уверете се, че знаете къде можете да правите тези упражнения, без да безпокоите колегите си.

Терапевтът Лора Л. Райън препоръчва бягане, тактика, която е помогнала на няколко от клиентите й да се справят с паническите атаки на работното място.

карат ли антидепресантите да наддавате на тегло

„В миналото имах клиент, който получаваше до 20 панически атаки на ден и й предложих да носи маратонки в чантата си, за да може да бъде подготвена, когато започне да усеща паниката“, каза Райън. „Излизаше навън по време на работния си ден, за да ускори ходенето / бягането в продължение на няколко минути, когато се почувства паническа, и след това се върна в офиса, когато отново се чувстваше нормално.

P = прогресивно дишане

Използвайте дихателните техники, споменати по-рано. Не забравяйте да вдишвате през носа, да вдишвате дълбоко и да оставите стомаха си да се разшири.

Терапевтът на Talkspace Алиша Уинкъл предложи да диша през носа за пет секунди, да задържи дъх за пет секунди и след това да издиша за пет секунди.

Можете да практикувате тези техники като част от TIP или отделно.

Прочетете нашите статия за безпокойството и внимателното дишане за повече съвети.

Прогресивна мускулна релаксация [PMR]

PMR е чудесен начин да отпуснете тялото и ума си. Както подсказва името, това включва отпускане на мускулите стъпка по стъпка. Ето няколко стъпки от PMR, които Winkle препоръчва да се използва при панически атаки:

  1. Стиснете юмруците си възможно най-силно
  2. Дръжте ги притиснати, докато следвате тези следващи стъпки
  3. Вдишайте през носа за пет секунди
  4. Задръжте дъха за пет секунди
  5. Издишайте за пет секунди. Докато издишвате, пуснете юмруци.

Забележка: Опитайте вариации в броя секунди, докато намерите оптималното време.

Силата на водата

Терапевтът Никол Ричардсън препоръчва хората да пият осем унции студена вода, когато имат паническа атака. Тази тактика е работила с няколко нейни клиенти, каза Ричардсън.

Също така е добра идея да изпръскате студена вода по лицето и тила си, каза терапевтът Perpetua Neo. Можете да направите това и с пулверизатор.

Подготовка за панически атаки чрез чат с колеги и разбиране на вашата работна среда

Чат с ръководители и колеги

За да сведете до минимум всякакви щети по вашите професионални взаимоотношения, помислете да кажете на своите ръководители и служители от човешките ресурси, че страдате от панически атаки. Можете също да информирате колегите си, ако се чувствате комфортно и смятате, че това ще помогне на ситуацията.

Не забравяйте, че е незаконно някой да ви дискриминира поради психично заболяване, включително паническо разстройство.

Разпознаване на задействания около офиса

Ако вашите панически атаки започват на работното място, може да има ситуации, хора или предмети, които да ги задействат. Опитайте се да ги разпознаете. Това ще ви помогне да се подготвите допълнително.

Не трябва обаче да избягвате тези задействания до точката, в която това влияе на ефективността ви на работа. Ако презентациите са спусък, може да е трудно да ги пропуснете и да запазите работата си.

Предвиждането на паническата атака може да намали вероятността ви да се занимавате с определени дейности на работното място, според Д-р Джуд Милър Бърк , бивш вицепрезидент на OPTUM, United Health Group. Това може да ви попречи да успеете, като поемете нови и предизвикателни отговорности на работното място.

Трудно е да разпознаете и да се подготвите за тригери, без да предвиждате паническа атака. За да помогне на процеса, Бърк предложи да използва комбинация от психотерапия, техники за релаксация и лекарства (повече за тези стратегии по-нататък в публикацията).

Носете или използвайте броячи: Предмети или действия, които ви успокояват

По същия начин има тригери, които ще започнат панически атаки, има обекти, хора и ситуации, които могат да ви успокоят преди или по време на атака. Ето няколко примера:

защо се страхуваме от паяци
  • Обаждане на член на семейството или приятел, с когото сте близки
  • Обаждане или изпращане на текстови съобщения на терапевт
  • Провеждане на успокояваща лична принадлежност със сантиментална стойност като плюшено животно
  • Миришещи соли (полезни за хора, които се чувстват припаднали)

Направете списък с оптимални места, към които можете да се насочите

Да се ​​намирате на място, където се чувствате комфортно, ще ви помогне при пристъпи на паника. Ето няколко примера за среди, които можете да използвате:

  • Пътническата седалка на вашия автомобил (повече място от седалката на водача)
  • Използвайте частен кабинет, ако имате такъв. Начертайте щори или завеси, ако ги имате.
  • Самостоятелна баня
  • Сергия в баня за много хора
  • Начало (ако е достатъчно близо, за да се върнете бързо на работа)

Съставяне на вашия план за игра за справяне с панически атаки на работното място

Сега, когато имате списък с тактики, е време да персонализирате и да направите своя план за игра за справяне с панически атаки на работа. Ето пример за това как трябва да изглежда:

  1. Оставете ситуацията
  2. Насочете се към банята за един човек
  3. Поемете дълбоко въздух
  4. Използвайте PMR
  5. Обадете се на моя терапевт
  6. Изпратете съобщение на моя ръководител и я информирайте за случилото се
  7. Продължавайте да бягате
  8. Насочете се към дома

След като направите този план, поставете го на място, лесно достъпно на вашия телефон или лист хартия, който носите. Модифицирайте го толкова пъти, колкото е необходимо. Ако имате нужда от помощ при практикуването или съставянето на плана, помислете за работа с терапевт, някой, който може да действа като треньор.

Стигнете до корена на проблема и спрете паническите атаки по време на работа: Посетете терапевт

Да се ​​подготвите за паническа атака по време на работа е чудесно, но най-доброто решение е да ги премахнете. За да направите това, ще трябва да проучите причината за атаките. Виждане на терапевт ще ви помогне да разберете кои проблеми и поведения са в основата на вашето паническо разстройство.

„Паническите атаки са начинът, по който тялото вика, че пренебрегвате ума и чувствата си“, каза Нео. Връзката с тях ще помогне.

Помислете за посещение на психиатър

Ако се нуждаете от добавка към терапията, за да премахнете симптомите, помислете за посещение на психиатър. Той или тя може да работи с вас, за да намери лекарство, което да помогне.

Опитайте допълнителни промени в начина на живот, като например нови диети и упражнения

Диета

Модифицирането на вашата диета може да намали пристъпите на паника, според проучвания като този от медицинското училище на университета Окаяма. Диетологът Труди Скот е работил с клиенти, които са направили следните подкрепени от изследвания промени в диетата като част от справянето с техните панически атаки:

  • Хранене с източници на качествен протеин, включително яйца, протеинов шейк, червено месо, хранено с трева и говеждо месо, хранено с трева
  • Опитвате безглутенова диета, за да видите дали има значение
  • Яденето на богати на пробиотици храни като кисело мляко и кисело зеле

Хората, които страдат от пристъпи на паника, също могат да работят с експерти и организации за формулиране на конкретни диетични планове, каза Поли Дж. Майерс, съосновател на BreakFreeFromAnfety.com .

'Умът ви ще продължи с терапията след това', каза Майърс пред Talkspace.

Упражнение

Упражненията по време на почивка през работния ден могат да помогнат при пристъпи на паника. Упражнението по всяко време ще помогне да се предотврати развитието на други тревожни разстройства, според това учение от Южния методистки университет.

Използвайки тази статия за формиране на план за справяне с панически атаки на работното място, трябва да сте настроени за настоящето. След това можете да опитате комбинация от терапия, диета или упражнения, за да си осигурите психически здраво и без паника бъдеще.