Как да натиснете бутона за изтриване на отрицателни мисли

Случва се на най -добрите от нас. Ето ти, щастливо вървиш по обичайния си ден за ден, когато изведнъж от нищото в главата ти изниква мисъл: Ами ако правя голяма грешка? И тогава идва ефектът на вълнички: нямам представа какво правя. Защо казах това? Защо се съгласих да го направя? Не мога да направя това. И продължава, понякога преиграва разговори, за да анализира колко глупаво трябва да си звучал или какво друг човекнаистина лиимал предвид.

Следва осакатяваща верижна реакция, която заедно с всяка последвала негативна мисъл насочва ума ви към по -дълбока низходяща спирала към виртуалното изгаряне, оставяйки ви парализирани. Сякаш сте успели с една ръка да взривите целия си свят за миг-и всичко това в границите на собствения ви ум.

Естествените отрицателни пристрастия на мозъка

Начертайте тези мисловни модели към инстинктите за оцеляване и биологичното чувство, че няма да живеем дълго (депресиращо, знаем). Нашият мозък е еволюирал, за да оцелее и има пристрастия към откриването на заплахи, казва психиатърът Грант Х. Бренър, FAPA, съосновател на Neighborhood Psychiatry, в Манхатън.

Наред с това постоянно сканиране за заплахи, ние сме проектирани да използваме негативна информация много повече от положителна информация, за да информираме нашия свят. Когато мислите за това в контекста на еволюцията, има смисъл. Оцеляването зависи повече от забелязването на опасността, отколкото от насладата от топлината на приятен пещерен огън.

И не само, че гравитираме към използването на тази негативна информация; дори носи по -голяма тежест. Отрицателните мисли са по -мощни в мозъчната ни обработка от положителните. Всъщност изследователите казват, че ние се нуждаем от повече положителни съобщения (поне пет) за всяко отрицателно, за да поддържаме нещата в повдигаща се траектория.

Проблемът в нашата операционна система

Това стана по -дезадаптивна функция, тъй като сме станали по -технологично развити и напреднали. Не можем да се справим с подобряването на нещата, така че нашите системи за борба с полети могат да ни накарат да реагираме лошо един на друг, казва той. Това е като общ проблем в нашето колективно съществуване. Липсва ни състрадание и виждаме непознати като врагове, а не като семейство. Смятаме, че планетата е по -голяма и всемогъща, отколкото е - илюзия, която ще се разбие лошо, ако не сме внимателни и мъдри, казва д -р Бренър.

Това също е порочен кръг. По принцип мозъкът се обучава да търси и разпознава заплахата рано-както вътрешно, така и външно, което води до по-голямо внимание към негативните мисли, засилването им и ги прави по-чести. Подобно на двигател на автомобил, работещ в неутрално положение, мрежата по подразбиране на мозъка управлява операционна система, която се затваря в повече негативни мисли и спомени, които се въртят наоколо и намаляват функциите на мозъка, които биха могли да прекъснат този цикъл, казва д -р Бренър.

каква е разликата между фиколог и физиатър

Въздействието на негативните мисли

Разклоненията на този облак с негативна мисъл могат да бъдат пагубни. Обсебването от негативна мисъл може да се превърне в такъв фокус, че може да бъде трудно да се ангажираме с случващото се в живота, казва клиничният психолог д-р Кристин Нарагон-Гейни, доцент по психология в катедрата по психология на Университета в Бъфало. Това може да накара хората да се оттеглят от това с кого са и какво правят. И да не говорим, отблъсквайте другите хора. Може да бъде по -трудно да се наслаждавате на нещата, защото сте по -настроени към това, което може да се обърка; може да създаде триене с други хора и да предизвика допълнително стрес. Д-р Нарагон-Гейни казва.

Защо някои хора са по -склонни към негативни мисли?

Наличието на негативни преживявания в детството, както и в зряла възраст, може да засили, потвърди и/или да създаде лепкави очаквания, че светът е негативно място, д -р Бренър. Такива очаквания могат да се появят като негативни мисли, които са защита срещу разочарование и други реакции, както и просто приспособяване към начина, по който светът наистина изглежда, казва д -р Бренър.

Така например, някой с негативно мислещ родител може да възприеме тези начини да виждаме света и себе си. Друг човек в същата ситуация обаче може да реагира адаптивно, като възприеме по -положителен начин за оценка на нещата. От биологична гледна точка, по -малко устойчивите хора са по -склонни да се притесняват и да се забият в негативното мислене, казва д -р Бренър.

Как да спрем негативните мисли

Но добрата новина е, че не е нужно да сте в негативна спирала (прочетете това изявление отново, за да потъне в него). Можете съзнателно да работите, за да обърнете този манталитет на Деби Даунър. И започва с разпознаване на негативните ви начини на мислене.

Представете си буквално знак за спиране.Това може да помогне за спиране на негативната мисъл, когато тя удари. Този вид визуализация - на буквално отклонение - може да помогне да се отмести вниманието ви от негативните мисли, казва д -р Бренър. Можете също да опитате да се разсейвате - да слушате музика, да се разхождате, да си представите положителен спомен, да се обадите на приятел. Преминаването към друга задача, при която можете да се потопите в нещо по-ефикасно, помага да се изгради самочувствие и да ви даде реалистична положителна оценка. той казва.
Бъдете любопитни, а не самокритични.Това е начин да бъдете мили към себе си, когато се появят неудобни мисли. Даването на състрадателна пауза може да послужи като разсейване, прекъсване и начин за промяна на активността на мозъчните мрежи, казва д -р Бренър. Проучванията показват, че с течение на времето практиките, основани на състрадание, като например да си дадете положително утвърждение като: правя най-доброто, което мога, или съм наистина строг към себе си, могат да помогнат много за промяна на начина, по който мозъкът реагира на негативизма, като намалява самокритичното мислене и тревожността.
Обърнете внимание на самата мисъл.Осъзнавали ли сте някога, колкото повече се опитвате да не мислите за нещо, толкова повече всъщност мислите за това? Когато хората се опитват да изтласкат негативните емоции, те неволно стават по-силни, казва д-р Нарагон-Гейни. Проучванията показват, че съзнанието, като уважаваме и приемаме мисълта и се опитваме да я преодолеем по конструктивен начин, може да помогне за решаването на основните проблеми. Практикувайте да забелязвате мисълта, без да прескачате с преценка, казва тя. Опитайте се да разберете защо мисленето по този начин е проблематично. Кажете неща като: Точна ли е тази мисъл? Полезна ли е тази мисъл? Когнитивната перспектива може да ви помогне да развиете по -точни и полезни начини на мислене и чувства.

Източници на статии

Отрицателно отклонение: Психологически бюлетин(2008). Не всички емоции са създадени равни: пристрастието на негативизма в социалното емоционално развитие .

Силата на негативните емоции: Преглед на общата психология(2001). Лошото е по -силно от доброто .

Намаляване на самокритиката: Скандинавски вестник по психология(2017). Увеличава ли краткосрочната интервенция за самосъчувствие за учениците здравословната саморегулация ?

Силата на положителната мисъл: Социално -психологическа и личностна наука(2011). Поглед нагоре: Вниманието увеличава положителните преценки и намалява отрицателните пристрастия .

Последна актуализация: 17 август 2020 г.