Как терапевтите се справят със собствените си проблеми със съня

Лошият нощен сън ни засяга от време на време и терапевтите не са имунизирани. Ние също изпитваме безсънни нощи, когато стресът ни кара да се мятаме. Също така сме уязвими към ефектите от навиците, които водят до лош сън.

Разбира се, терапевтите имат предимство в борбата с проблемите със съня, защото знаем малко повече за това как работи сънят. Добрият сън зависи от вашите съчетания и навици - известни като хигиена на съня - от вашите физически нужди, психическо функциониране и понякога медицинска намеса. Нека да разгледаме всеки от тези четири стълба на добрия сън по-задълбочено и да научим повече за това какво се опитват терапевтите, когато сънят ни убягва.

Хигиена на съня

Добрите навици за сън или хигиената на съня са сред най-важните промени, които можете да направите, ако не си затваряте очите. Има много различни начини, по които можете да създадете добри навици за сън, в зависимост от това, което работи най-добре за вас. Обикновено следните са добри начини да започнете.

• Задайте постоянно време за сън / събуждане
  Лягането и ставането по едно и също време всеки ден помага на тялото ви да разбере кога е време за сън. Опитът да ставате и лягате по едно и също време всеки ден ще ви помогне да спите по-спокойно през нощта и ще премахнете проблемите със заспиването. Спазването на тази рутина може да бъде от полза дори през уикендите - опитайте се да ставате по подобно време, дори ако това означава да подремнете по-късно през деня.
• Поддържайте пространство за насърчаване на съня
  Разсейването като лаптоп, телевизор, телефон или каквото и да било друго, което ви пречи да спите, може да сигнализира на тялото ви, че трябва да правите неща, различни от съня. Когато спалнята ви подсказва за сън, а не за будност, може да е по-лесно да заспите в края на деня. Ограничаването на други дейности в спалнята, като например работа с лаптоп или гледане на телевизия, означава, че вашата спалня изпраща сигнала до мозъка ви да спи, а не да се мята и да се обръща.
• Напуснете леглото, когато не можете да заспите
  Ако не можете да заспите, не се мятайте твърде дълго, а просто станете от леглото. Въпреки че това може да изглежда контраинтуитивно, важно е да се запази светостта на леглото като място за почивка, вместо да се тревожите и безпокойствате.

Физически нужди

В допълнение към създаването на добри навици около съня, има и физически неща, които всички можем да правим, както и да избягваме, за да може тялото ни да си почива добре. Въпреки че този списък с нужди може да изглежда непреодолим, започнете да изпълнявате една или две наведнъж и след няколко седмици започнете да наслоявате повече, така че те да се превърнат в навик.

Ето шест навика да се опитате да подобрите съня си:

как да се тества за добавяне

1. Намалете до минимум стимулиращите дейности преди лягане
   Стимулирането на дейности като тренировка или излизане с приятели твърде близо до леглото може да наруши способността ви да се наспите добре. Качеството на съня, което изпитвате, също може да бъде повлияно.
2. Ограничете приема на кофеин и алкохол
   Както алкохолът, така и кофеинът могат да нарушат съня на много хора. Освен това кофеинът се натрупва във вашата система през целия ден. Нуждае се от време, за да намалее. Когато намалите, може да мине малко време, преди да видите подобрения.
3. Ограничете късното хранене
   Когато ядете, тялото ви трябва да обработи храната - не може просто да изчака по-удобно време. Това означава, че ако се опитвате да заспите, тялото ви не може да си почине напълно, докато не завърши работата по храносмилането. Освен това, храненето непосредствено преди лягане може да влоши киселинния рефлукс и да ви държи будни.
4. Намалете до минимум излагането на синя светлина преди лягане
   Изглежда, че синята светлина от електронните екрани намалява производството на мелатонин, който е естественият хормон, предизвикващ съня в мозъка. Въпреки че ограничаването на тези дейности е най-доброто, то не винаги може да бъде реалистично. Използването на очила с филтрирана синя светлина става все по-често за борба с напрежението на очите и насърчаване на здравословния сън.
5. Вземете достатъчно време навън
   Излагането на естествена дневна светлина поддържа биологичния ви часовник да тиктака правилно. Това може да бъде особено важно през зимата, когато дневната светлина е по-оскъдна.
6. Бъди активен
   Упражнението подобрява цялостното ви здравословно състояние, така че макар да не гарантира почивка без усилие, минимизира проблемите, които биха могли да повлияят на съня. Въпреки че упражненията твърде близо до лягане могат да бъдат инхибитор на съня, активността през деня е най-добрият начин да се възползвате от предимствата на упражненията, без това да повлияе на съня ви.

Психични нужди

Понякога, дори и за терапевтите, нашите мисли са най-голямата бариера пред съня. Може би това е клиент, който се справя със значителни предизвикателства или просто списък със задачи - но терапевтите имат много неща, които могат да ги предпазят от сън. Всички знаем какво е усещането, вие се чувствате изтощени, но веднага щом легнете, вашите заети мисли се засилват. Преди да се усетите, се притеснявате да не сте будни, като допълнително активирате тези разсейващи мисли. Преди да разберете, вие сте в цикъл. Сънят изглежда невъзможен. Има няколко начина да помогнете за уреждането на ума си. Може да опитате стратегии за релаксация, да оцените уменията си за управление на стреса или да опитате да работите с терапевт.

Стратегии за релаксация

Различни стратегии за релаксация ви помагат да замените умствената дейност на мозъка. Практикувайте няколко различни техники, за да намерите комбинация, която работи за вас. Направляваната медитация и следите от бял шум, които често могат да помогнат за релаксация преди лягане, са лесно достъпни онлайн или чрез приложения. Прогресивна мускулна релаксация може да работи и за вас.

Управление на стреса

Вижте дали можете да намалите някакви дейности или отговорности, за да намалите умственото си натоварване. Ако не, понякога може да ви помогне да прекарате ограничен период от време, планирайки следващия си ден. Продължавайте да планирате времето за кратко, само за да си изчистите главата, вместо да обсебвате подробности. Ако сте съкрушени от всичко, което имате в чинията си, опитайте да си направите списък със задачи преди лягане, така че умът ви вече да не се занимава със забравянето или препускането с тези мисли. Преди лягане може да опитате да записвате дневник като изход за това, което ви е на ум или ви стресира.

трябва ли да простиш на някого за изневярата

Работете с терапевт

Ако проблемите със съня продължават въпреки тези усилия, терапията може да помогне. Терапевтът може да ви даде структурирани стратегии за релаксация и управление на стреса, индивидуализирани според вашата конкретна ситуация. Освен това простото говорене с някого, дори с приятел, може да облекчи стреса. Често, когнитивна поведенческа терапия (CBT) може да помогне при проблеми със съня, като промените вашите мисловни модели по отношение на съня.

Медицински интервенции

Понякога са необходими медицински интервенции, особено ако физическите условия нарушават съня ви. Ако не сте намерили успех с други стратегии, като споменатите по-горе, следващата най-добра стъпка е да се консултирате с Вашия лекар дали има нещо друго.

Лекарят може да ви помогне както да идентифицирате медицински състояния, които могат да причинят вашите проблеми със съня, така и да предпише лекарства, ако е необходимо. Условия като сънна апнея, проблеми с щитовидната жлеза, синдром на неспокойни крака или болезнени състояния като артрит могат да нарушат съня. Получаването на подходяща медицинска помощ е от съществено значение в тези случаи. Някои психични състояния като посттравматично разстройство или депресия може също да повлияе на съня. Нарушения на съня като нарколепсия или лунатизъм могат да нарушат нощните модели. Лекарствата могат да се справят с основните проблеми или временно да подобрят съня, докато работят за регулиране на други условия.

Проблемите със съня могат да бъдат мизерни, дори ако като терапевт знаете какво да правите. За щастие много проблеми със съня са временни и се подобряват, когато се обърнете към цялостното физическо и психическо здраве. Работата с терапевт може да ви помогне да се справите и да преодолеете проблемите си със съня, като откриете и стигнете до основата на проблема. Ако сте готови да започнете да спите по-добре, опитайте днес.