Живот с тревожност: Как да се справим

Преминете към: Безпокойство, ум и хаос Знаменитости, живеещи с тревожност Лечение на тревожност 4 съвета от истински хора
От всички съществуващи психологически и психични заболявания, тревожните разстройства са най -честите, засягащи над 30% от всички възрастни в Съединените щати. Тревожните разстройства са широка категория, която включва много различни прояви на тревожност, включително:

Генерализирано тревожно разстройство (GAD) : Прекомерна тревожност или притеснение за редица неща като лично здраве, работа, социални взаимодействия и ежедневни рутинни житейски обстоятелства
Специфична фобия : Силен страх или отвращение към конкретни ситуации, неща или места, които са непропорционални на действителната опасност, причинена от ситуацията или обекта.
Социална тревожност : Прекомерната тревога за действия или поведение в социални ситуации или ситуации на представяне и страхът от чувство на смущение кара хората със социална тревожност да избягват социални ситуации-събирания, партита или събития-което води до някаква самоналожена изолация.
Паническо разстройство : Епизоди на силен страх, които се появяват бързо и достигат своя връх в рамките на минути. Атаките могат да възникнат неочаквано или могат да бъдат предизвикани от безпокойство или спусък, като обект или ситуация, от която се страхувате

Безпокойството не е лошо. Понякога това е животоспасяващо. Това е еволюционна черта, предназначена да ни предпази от мародерстващи животни и други опасности. В нормална степен тревожността е алармена система (мародерски зверове) и мотиватор, тласък, необходим за завършване на проект навреме или за спазване на краен срок (това, което преживях, когато написах тази статия). Но когато безпокойството надхвърли доброкачествената си функция като временен мотиватор, когато препълни бреговете си, наводни ума с токсични мисли и отровни тревоги и се пребори с хормоните на стреса на тялото, настъпва хаос. Преди хиляди години Буда описва хаоса и опустошението на маймунския ум, състояние, в което непокорните маймуни - мисли и страхове - се сблъскват помежду си, създавайки стрес и безпокойство.

Безпокойство, ум и хаос

Тази тема се пренасяМаймунски ум: Мемоар на тревожностот Даниел Б. Смит. Описвайки себе си като персонифицирана тревожност, Смит пише,Тревожността принуждава човек да мисли, но именно този тип мислене дава на мисленето лошо име: солипсистично, самоизтриващо се, непреклонно, порочно. Разходките ми до терапия, например, бяха изразходвани с очертаване с голяма логическа прецизност на начина, по който душевното ми състояние би ме довело до пълна екзистенциална разруха. Типичен начин на мислене беше нещо подобно: притеснен съм. Тревожността прави невъзможно концентрирането. Тъй като е невъзможно да се концентрирам, ще направя непростима грешка в работата. Тъй като ще направя непростима грешка на работа, ще бъда уволнен. Тъй като ще бъда уволнен, няма да мога да плащам наема.

Това мъчително, негативно мислене тласка мислителя във все по -тревожно състояние. Тревожността не само поражда безпокойство, но и предизвиква физически реакции. Тялото реагира на тревожност и страх чрез освобождаване на кортизол и други хормони на стреса, които могат да доведат до буфет от симптоми, вариращи от световъртеж, сърцебиене, изпотяване и замаяност до нервност, зачервяване, проблеми с концентрацията, обриви и др. Освен това животът с тревожност може да бъде самотно и изолирано преживяване. Както един страдалец се оплака,не се вижда, хората не го разбират и твърде често смятат, че силата на волята може да го накара да изчезне.

Знаменитости, живеещи с тревожност

През последните години, тъй като все повече знаменитости разкриват собствената си борба с тревожността, тези разстройства изглежда се появяват зад завесата и стъпват на световната сцена. В скорошноХорав интервю за списание, певицата и автор на песни, Jewel, говори за пристъпите на паника, тревожността и агорафобията, които я измъчват от 15 -годишна възраст. Сега на 44 години тя приписва дневниците и медитацията, като й помага да се справи с тревожността си. Наскоро тя сподели Видеоклип в YouTube с две упражнения за съзнание/медитация тя редовно използва, за да се успокои и да се съсредоточи.

Тревожността е постоянен, нежелан спътник в живота на актьора Райън Рейнолд. В Ню Йорк Таймс,интервюто, разкрито от актьора от Дедпул,Винаги съм изпитвал безпокойство ... И в двете безгрижни неща „аз съм разтревожен за това“ и бях в дълбините на по -тъмния край на спектъра, което не е забавно.

За Рейнолдс изпълнението му помага да се справи с тревожността си, практика, която работи и за късния водещ на шоуто Стивън Колбърт. В скорошно интервю за Rolling Stone Колбърт каза, че трябва да се лекува, когато бях по -малък, за да се справя с тревогата си ... След като се ожени, той имаше малко нервен срив ... - вид панически атаки, каза той. Жена ми отиваше на работа и тя се прибираше, защото работех през нощта, а аз щях да се разхождам около дивана. И тя е като: Как мина денят ти? И аз бих казал, ти го гледаш. Само стегнати кръгове около дивана. Бих отишъл на шоуто и бих се свил на топка на дивана зад кулисите и бих изчакал да чуя моите реплики, каза той. Тогава бих се отпуснал и излязох на сцената и щях да се чувствам добре. Което ми хрумна по онова време: Като: „О, чувстваш се добре, когато си навън.“ И тогава веднага щом слязох от сцената, просто щях да се разпадна отново на топка…

Изводът е, че макар тревожните разстройства да споделят определени поведения и характеристики, по какъв начин индивидът изпитва агорафобия, GAD или фобия се различава и се влияе от психиката и житейския опит на този човек, биологията и може би тяхната ДНК.

Лечение на тревожност

Стандартните лечения за тревожно разстройство са:

1. Когнитивно -поведенческа терапия (CBT) , се основава на идеята, че мислите ни предизвикват нашите чувства и поведение, а не външни неща, като хора, ситуации и събития. Ползата от тази терапия е, че можем да променим начина, по който мислим, за да се чувстваме и да действаме по -добре, дори ако ситуацията не се промени. CBT се фокусира върху определянето на моделите на мислене и поведение, отговорни за поддържането или причиняването на тревожност или пристъпи на паника.

2. Диалектична поведенческа терапия (DBT) е форма на когнитивна терапия, която набляга на индивидуалната психотерапия, както и на групово обучение, за да помогне на хората да научат нови умения и стратегии - включително съзнателност и толерантност към дистрес - за управление на тяхната тревожност и паника.

3. Експозиционната терапия включва излагане на пациента в безопасна и контролирана среда на физически усещания, които те изпитват по време на тревожност или пристъп на паника. Идеята е, че повтаряйки нещата, които могат да предизвикат паническа атака, тези тригери в крайна сметка ще загубят силата си.

Четири. Лекарства може да се използва за контролиране или намаляване на симптомите, свързани с тревожно разстройство. Той е най -ефективен, когато се комбинира с други лечения, като гореспоменатата когнитивно -поведенческа терапия и терапия с експозиция. Лекарствата, използвани за лечение на паническо разстройство, включват антидепресанти, въпреки че отнемат няколко седмици, за да достигнат ефективност. Бензодиазепините като Ativan и Xanax действат бързо. Те обаче са пристрастяващи и трябва да се използват само за кратко,

Въпреки че тези класически лечения имат добър процент на успех, възможностите за лечение се разширяват.

как да получите психическа оценка на някого

Един метод за облекчаване на тревожността, много дискутиран наскоро, е практика, наречена Tapping, иначе известна като EFT или Техники на емоционалната свобода. Разработен за първи път през 80 -те години на миналия век, Tapping съчетава древна китайска акупунктура - минус иглите - и съвременната психология обяснява Ник Ортнър, автор наРешението за подслушване: Революционна система за живот без стрес. Основната идея на Tapping е, че идентифицирате нещо, което предизвиква безпокойство или стресира. След това преминавате през определените точки на меридиан в определен ред, казвайки нещо положително като: Въпреки че съм стресиран или притеснен от това, аз дълбоко и напълно се приемам. Подредените меридиани са:

Страницата на ръката: Извън ръката ви под пръстите си (точката на изстрелване на карате) докоснете с четири пръста
Глава: Короната, центърът и горната част на главата. Докоснете с четирите пръста на двете си ръце.
Вежда: Вътрешните ръбове на веждите, най -близо до носа. Използвайте два пръста.
Страницата на окото: Твърдата зона между окото и слепоочието. Използвайте два пръста. Почувствайте внимателно тази област, за да не се блъскате в очите!
Под окото: Твърдата зона под окото, която се слива с скулата. Използвайте два пръста, подредени под зеницата.
Под носа: Точката, центрирана между долната част на носа и горната устна. Използвайте два пръста.
Брадичка: Тази точка е точно под предишната и е центрирана между долната част на долната устна и брадичката.
Ключична кост: Докоснете точно под твърдия гребен на ключицата с четири пръста.
Подмишница: От ваша страна, на около четири инча под мишницата. Използвайте четири пръста.

И обратно към главата, за да завършите една последователност. Докосвайки всеки меридиан, продължавайте да повтаряте позитивната си фраза, като например, въпреки че съм притеснен (попълнете празното място), аз приемам себе си. Докато преминавате през останалите меридиани, повторете проста напомняща фраза, като моята тревожност или интервюто или финансовото ми състояние. Тази последователност трябва да се повтори няколко пъти. Техниката получи одобрение от Администрацията на ветераните за лечение на ПТСР. И проучване от 2016 г. на Университета Бен-Гурион в Негев заключава, че лечението с техниката на емоционалната свобода демонстрира значително намаляване на резултатите от тревожността, дори когато се отчита размерът на ефекта от контролното лечение. Изследователите обаче посочиха, че са необходими повече изследвания.

4 съвета от истински хора с тревожност

В началото на кариерата си базираната в Лос Анджелис писателка, актьор и телевизионна личност Тера Уелингтън ще получи панически атаки точно преди да излезе в ефир. Това беше като преживяване извън тялото, казва Тера. Също така не бих дишал достатъчно, за да получа кислорода, от който се нуждая, така че бих почувствал замаяност. През годините тя измисли няколко прости умения за тревожност и намаляване на стреса, които все още използва. Заедно с практикуването на внимателно дишане, за да я успокои, тя използва техника за заземяване. Умишлено размахвам пръстите на краката си и казвам на краката си да опипват пода, дори с обути обувки; ако мога да „усетя“ пода под себе си, съм по -заземен, казва тя.

Роб Коул, лицензиран съветник по психично здраве и клиничен директор на психично-здравните услуги в Центъра за лечение Banyan, предлага тези основания и други техники за намаляване на тревожността.

Отделете малко време, за да се концентрирате и да се върнете в настоящия момент.Настройте 4 неща около вас, които можете да видите, 3 неща, които можете да докоснете, 2 неща, които можете да помиришете, и 1 нещо, което можете да опитате (можете да носите около мента или дъвка, за да използвате в тази ситуация). Ще се отклоните от тревогата, която се опитва да завладее тялото ви.
Носете свободна смяна или бройте назад с 3.Тези техники помагат на тези, които са на път да получат пристъп на паника или тревожност, като принуждават мозъка да се съсредоточи върху друга, преобладаваща дейност. Актът на преброяване на произволни интервали помага на хората да се съсредоточат, преодолявайки тревожните мисли, които се опитват да се прокраднат. Свободната промяна е чудесен начин да направите това. Добавете стотинка към никел и имате 15. Добавете още две стотинки и имате 17, така нататък и така нататък. Като покажете на себе си, че сте способни да контролирате мислите си чрез това систематично, умишлено броене и съсредоточаване върху нещо извън себе си, ще започнете да се чувствате по -спокойни. По същия начин, бройте назад от 100 на интервали от 3. Това е друг начин да принудите мозъка си към задача, която не е вашата тревожна мисъл, което ви позволява да възстановите контрола върху ситуацията.
Прогресивна мускулна релаксация.Използването на упражнения за релаксация може да бъде ефективен начин за намаляване на стреса и тревожността. Редувайте между опъване и отпускане на различни мускулни групи по цялото тяло. Напрежението на мускулите ви е често срещан симптом на безпокойство и като се научите незабавно да отпуснете тези мускули, ще програмирате тялото си да се отпусне, когато усети напрежението.
Фокусирайте се върху една -единствена задача наведнъж.Веднага ще се почувствате по -малко претоварени. Ако сте в колата, съсредоточете се върху това да останете в средата на лентата. Ако сте на работа или в училище, погрижете се за най -важното нещо, което трябва да направите този ден. Фокусирането върху една -единствена дейност разсейва ума ви от безпокойството, което то поражда.

И като говорим за активност, намерете нещо, било то оцветяване, правене на кръстословица, писане, плетене или каквото и да е друго, което заема ръцете и ума ви, ще ви помогне да задържите безпокойството. Животът с тревожност не трябва да се чувства като доживотна присъда. Вземете проактивна роля в собственото си лечение за психично здраве и намерете техники, които работят за вас, за да ви помогнат да управлявате тревожността си.

Последна актуализация: 7 септември 2020 г.