Спането с тревожност: 5 съвета за спиране на споделянето на легло с притесненията ви

Въпреки напредъка в неврологията през последните няколко десетилетия, сънят продължава да остава предимно загадка. Знаем, че се нуждаем от него, както от вода, храна и въздух. Можем да изкараме седмици, без да ядем храна, но какво би се случило, ако отидеш седмици без сън? Може би имате. Различните степени на безсъние и официалните нарушения на съня са сериозни състояния. Но какво да кажем за периодичните тревоги, които са достатъчно значими, за да нарушат съня ни. Липсата на една нощ на сън може да наруши нормалните ни биоритми достатъчно, за да наруши следващата нощ и следващата!

Тревожността в по-голямата си част произхожда от ума. Телесните усещания и чувства, които имаме около тревожността, се появяват поради психосоматичната природа на нашата система ум-тяло. С други думи, когато мислим за ситуации, дори и подсъзнателно, които изглеждат по някакъв начин заплаха или потенциална опасност, от жлезите се отделят хормони и химикали, които след това пораждат физиологичните преживявания на напрежение, стягане, свиване.

Те са полезни в битки или полети, които според нас съществуват на подсъзнателно ниво - дори и да не съществуват. Възприеманата заплаха или опасност е предимно психологическа и се състои от изявления и картини в ума, които в най-добрия случай са неприятни и най-много застрашаващи начина на живот. Най-вече тревожността е свързана с бъдеще, което всъщност е непознато. Тревожността се основава на много предположения.

Ако сте твърде загрижени за сън, има неща, които можете да направите, за да помогнете за създаването на среда, както вътрешна, така и външна, по-благоприятна за сън. Помислете за тези съвети:

1. Намалете стимулацията

За колко десетки хиляди години хората са били без количеството електрическа, слухова и визуална стимулация, която приемаме всеки ден и всяка вечер? Между телевизията, компютрите, лаптопите, таблетите и телефоните, ipod-овете, слушалките и стрийминг медиите - които се използват широко всеки ден и всяка вечер - и които са ни попаднали като вид сравнително бързо, мозъкът ни е в шок. Това е като да ни пръска студена вода по лицето.

има ли лекарства за ocd

Твърде често сме прекалено стимулирани. И това може да наруши цикъла ни на сън. И така, първият съвет е да сведете до минимум зрителната и слухова стимулация, поне един час преди лягане. Ако гледате телевизия или сърфирате в мрежата в леглото, преди да изключите осветлението, и имате затруднения със съня, спрете. Някои хора намират за полезно не само да минимизират визуалната стимулация, но носят маска за очи, за да блокират всякаква чужда светлина. Устройствата с бял шум могат да бъдат полезни за заглушаване на чужди звуци.

2. Планирайте сън

В продължение на много десетки хиляди години и дори много по-дълго от това, човешките същества спят и се събуждат в съответствие с ритъма на дневната и нощната светлина. В днешния свят на прекомерна електрическа стимулация може да е дневна светлина 24/7. Всички сме изтеглили всички нощи и знаем, че следващият ден е малко извън килтър, извън центъра, не сме съвсем прави, по-малко фокусирани, по-разпръснати и уморени. Нашият „циркаден ритъм“ беше нарушен. Циркадният ритъм е нашият цикъл сън-събуждане. Искаме да се възползваме от дългата, дълга история на моделите на сън за нашия вид.

Един от най-основните начини е задаването на график. В праисторията не беше много по-дълго след началото на нощта ние спахме и, разбира се, се събудихме на или преди почивката на дневната светлина. Днес, с толкова много възможности за разсейване и отклоняване, от скука, от безпокойство, ние неволно работим срещу заспиването. Така че, планирайте времето си за лягане и планирайте някои дейности около час преди лягане, които са благоприятни за успокоение и тишина, като четене или дори просто отделяне на време за медитация, отразяват деня. Около час преди лягане, приглушете светлините; ако музиката е включена, тя трябва да е успокояваща за вас. Легнете си добре подхранени, но след като не сте яли близо до лягане.

3. Спокоен и тих

Горните предложения са по-скоро за създаване на външна среда на спокойствие и тишина преди лягане. Можем също така да създадем вътрешна среда на спокойствие и тишина. Техниките за самоуспокояване могат да бъдат много полезни за намаляване на тревогите на деня. Самоуспокояването може да включва положителни утвърждения и приятни визуализации, прогресивна релаксация и внимателно внимание върху нашето физическо съществуване. Някои хора намират ароматерапевтичните дифузори със специфични етерични масла много благоприятни за успокоение и тишина; някои намират синтезирана музика или „звукови пейзажи“, предназначени да намалят моделите на мозъчните вълни към онези, които се виждат в дълбок сън, за много ефективни, за да помогнат, когато са твърде притеснени да спят.

Дори тогава умът може да е свръхактивен, разширен, оборотен и най-добрият подход към тази ситуация е laissez faire, в който ние го признаваме и оставяме да бъде такъв, какъвто е. Тялото е естествено склонено към сън през нощта. Осем часа сън се считат за нормални, но отклоненията от тази норма са често срещани и не са нездравословни. Но ако имате проблеми със съня, през нощта, когато сте уморени, подготовката на спокойна и тиха вътрешна и външна среда ще бъде много полезна за заспиването.

как да се справим с гнева

4. Нека бъде

Ако сте твърде загрижени за сън, медикаментите със сигурност са опция за помощ. Но, подобно на операцията, медикаментите трябва да са по-скоро последна възможност. Струва си да отделите време и усилия да балансирате собствения си циркаден ритъм естествено, органично, като използвате съветите по-горе. Ако сте в леглото и сте твърде нетърпеливи да заспите, не можете да го направите. Не е въпрос на воля, сила, желание или намерение. Всичко, което можете да направите, е да го оставите и да възприемете спокоен, спокоен, тих подход за наблюдение, свидетелство, припомняне на дивите скитания и криволичене на ума, повечето от които са паметта и предположенията.

как да намерите миналите си животи

Всъщност може да не спите; но можете да си починете; можете да се чувствате удобно да гледате аудио-визуалната филмова картина на екрана на ума си. Можете да визуализирате и да мечтаете, докато лежите там, в тъмна, хладна спалня. Можете да станете внимателни към дишането, жизнената си сила, да се издигате, да падате, ден след ден, когато сте будни, когато спите.

5. Изживейте живота си добре

Да бъдеш буден е това, което наричаме да си жив; разбира се, ние сме живи, когато спим и сънуваме, но не сме наясно с това. Ако сте прекалено загрижени за сън, може би живеете живота си не в крак с вашите био-ритми. В съвременния свят на удобство пропускаме много физическо натоварване, толкова често срещано за древните ни предци, и мозъка, който са имали, който сме наследили и който е някак шокиран от бързото свръхстимулиране.

Упражнението може да бъде полезно за нормализиране на нашите биоритми и намаляване на общата тревожност; ходете на разходки, или на джогинг, плуване, разходка с колело, отидете на фитнес, или на йога, или на поход в гората. По време на работа задайте приоритети, изпълнете задачите, правете паузи за разтягане и дълбоко дишайте. Бъдете доволни от това, което постигнахте този ден, и знайте, че утре ви очакват още и което ще бъде обработено достатъчно добре, както се вижда от факта, че вече сте се справили с много и все още стоите, до голяма степен, защото сте спали .

Преди всичко знайте, че инстинктивно знаете как да спите. Все пак го правите дълго време.

Прочетете a преглед на текстовата терапия на Talkspace от Business Insider .