Какво е катастрофално мислене? (И как да спрем)

Когато мислите ви започнат да витят спираловидно, слизането от „стълбището“ може да се почувства невъзможно. Една ужасна идея води до следващата:Ако не успея да направя този отчет навреме, може би си мислите,тогава ще бъда уволнен. И ако ме уволнят, няма да имам какво да правя през целия ден. Ако нямам какво да правя през целия ден, ще попадна в дупка за видеоигри и бира. Ако попадна в дупка за видеоигри и бира, тогава жена ми ще ме напусне.И тогава ... и после ... итогава...

Този процес звучи ли ви познато? Тази спирала на тревожност - известна още като „катастрофално мислене“ или „увеличаване“ - често се среща заедно с тревожност и депресия. Мислете за мозъка си като за скалиста планина: една единствена тревожна мисъл разхлабва лавина от свързани тревоги.

Ето някои други примери:

• Ако не остана цяла нощ да уча, ще пропусна теста си - и ако не успея, ще ме изгонят от училище.
• Имам пропуснато обаждане от майка ми - някой, когото обичам, трябва да е починал.
• На лакътя ми има странна луничка. Това е рак. Ще умра. Утре.

Без значение колко вярна и валидна е всяка мисълчувства, важно е да запомните, че те са просто мисли - и мислите могат да бъдат ограничени. Минимизирането на вашите катастрофални мисли може да ви помогне да намалите безпокойството си или да бъде важна стъпка към възстановяването на вашата депресия: в края на краищата тези проливни каскади от ужасни мисли увеличете нивата на кортизол в мозъка си . Твърде много кортизол - известен също като „хормон на стреса“ - може да причини редица дългосрочни здравословни проблеми .

Как да предотвратим катастрофалното мислене

Предотвратете катастрофално мислене, като подготвите ума сипредитревожна мисъл удря. Ето как.

1. Следете мислите си

Как можете да спрете нещо, което не осъзнавате, че се случва, докато не сте дълбоко в неговата паст? Първата стъпка за предотвратяване на безпокойство лавина се учи да разпознава уникалния пръстов отпечатък на катастрофалното мислене на мозъка ви.

Упражнявайте се да наблюдавате мислите си, без да преценявате тяхната валидност или достоверност. Ако това звучи трудно, не сте сами: има причина нарастващ брой американци се занимавате с йога и медитация. Запишете се за близък час по йога или отделете време всяка сутрин медитирайте . Тези практики ви учат как да разпознавате мислите си - без да бъдете погълнати от прилива им.

как да повишим самочувствието

Спирането на катастрофално мислене изисква намесване при първите признаци на неприятности. След като разберете личните си мисловни модели, разпознаването на смущение ще бъде много по-лесно.

2. Намерете източника на вашата спирала

Когато сте дълбоко в черния облак на паническото мислене, разкриването на оригиналната искра на спиралата може да бъде трудно. Притеснявате се губиш гаджето си , вашия апартамент,ивашата работа - но копайте дълбоко, за да намерите корена. Започна ли тази спирала, защото се провалихте в поп викторина в час по химия? Защото сте почувствали забавна бучка в подмишницата?

След като откриете какво е причинило спиралата, е по-лесно да се справите с проблема. Помислете за това като за убиване на бързо растяща лоза: Ако не изкопаете корените, листата ще продължат да се разпространяват безкрайно.

3. Използвайте логическия си мозък

След като насочите катастрофалното си мислене към неговия източник, отделете време, за да анализирате специфичните си тревоги по въпроса. Сега е чудесна възможност да практикувате уменията си за медитация, за да не попаднете в поредната спирала по време на дисекцията! Може би научаването на шофиране ви ужасява и мисленето ви катастрофира всеки път, когато седнете зад волана.

Използвайте логика, за да помогнете да победите своя хитър мозък. Много паника се свежда до надценяване навярношансове за опасност . Изучаването на фактите може да ви успокои: Проучете колко често се случват автомобилни катастрофи и прочетете най-добрите шофьорски практики, за да сте сигурни, че сте най-безопасният шофьор, който можете да бъдете.

Вашите опасения свързани ли са със здравето? Макар да изглежда страшно, най-доброто лекарство е да посетите Вашия лекар. Или ако се мъчите на работа, говорете с шефа си - има вероятност те да бъдат по-любезни и възприемчиви, отколкото сте очаквали.

може ли оланзапин да ви повиши

4. Предизвикайте тревожното си мислене

Спиралите са страшни, защото мислите се чувстват толкова реални, но ако забележите, че се подхлъзвате, поемете дълбоко въздух и оспорете вярванията си. Задайте си въпроса: „Реална ли е тази заплахаточно сега? ' Може би сте останали в леглото си дни наред в очакване на резултатите от лабораторните тестове. Съзнанието ви може да бъде заловено в мрежа от притеснения: Имам ли заболяване? Ако имам заболяване, ще умра ли? Дори и да оцелея, как ще си позволя грижите?

Спри се. Съсредоточете се върху тук и сега. Ако резултатите от теста са лоши, можете да се справите с него в този момент - не губете време да се паникьосвате сега!

Искате да оспорите катастрофалното си мислене, но не искате да се биете за притеснителни мисли. Нашият мозък прави всякакви нежелани неща без нашето съгласие и наличието на паническа спирала не ви прави лош човек. Не се ядосвайте на себе си, че сте попаднали на умния капан на ума си - съсредоточете енергиите си върху избягването на неговата сила.

Свържете се с професионалист.

Не всеки може да преодолее катастрофалното си мислене самостоятелно и това е добре! Ако се мъчите да обуздаете мислите си, за допълнителна помощ.

Те могат да преодолеят причините за вашето катастрофално мислене и да препоръчат конкретни, съобразени с вас упражнения и техники. С тяхна помощ можете да излезете от спиралата и да започнете да живеете отново.