Справяне с депресията: Какво трябва да знаете

Ако имате работа с депресия, не забравяйте, че не сте сами. Повече от 300 милиона хората по света живеят с депресия. Той е водещата причина за увреждане.

Справянето с депресията е пътуване през целия живот за преодоляване на болката, приемане на промяна, предизвикване на ума, трениране на тялото и ангажиране с нещо извън себе си. За да процъфтявате по време на това понякога мъчително пътуване, може да ви трябват познания за стратегиите, леченията и промените в начина на живот, които ще ви помогнат. Ние ги очертахме по-долу.

Възможности за лечение за справяне с депресията

Тухлена и хоросанова психотерапия

Работа с a лицензиран психотерапевт лично е ефективно лечение за намаляване на симптомите и учене за справяне с депресията, според Американската психологическа асоциация. Терапевтът може да помогне на клиентите с депресия, като:

• Идентифициране на събития, негативни вярвания, модели, поведения и хора, допринесли за развитието на депресията; след това работа по стратегии за справяне с тези проблеми
• Поставяне на реалистични, конкретни и приложими цели за справяне с депресията; след това помага да се поддържа отчетността за тези цели
• Помощ за развиване на умения за справяне със симптоми и проблеми

Има много видове терапия , а някои може да работят по-добре за вас от други.

Онлайн терапия

Онлайн терапията предоставя същите предимства като традиционната терапия и също е така клинично доказано като ефективно лечение на депресия . Ако търсите по-рентабилен и удобен вариант, той може да е подходящ за вас.

Лекарства за психично здраве

Лекарства за психично здраве , включително антидепресанти, са ефективни за намаляване на симптомите на депресия. Те често работят добре като допълнение към терапията или краткосрочно решение за симптоми, които първоначално могат да бъдат тежки. Независимо от това, дори краткосрочните им ефекти могат да отнемат две седмици или повече, за да се активират. Ако обмисляте лекарства за психично здраве, консултирайте се с психиатър, а не само с лекар от първичната помощ.

Забележка: Всичко по-долу са стратегии, които можете да практикувате индивидуално или с помощта на терапевт. Ако работите с терапевт, за да приложите тези стратегии, най-вероятно ще имате по-добри и по-бързи резултати.

Мисловни стратегии за справяне с депресията

Приемане, че е там

Може да бъде трудно да се приеме живот с депресия. Понякога хората се чувстват принудени да добавят самоличността си или да прилагат етикет, който не са искали.

Това всъщност е само болест. Не е необходимо да е част от идентичност. Борбата да приеме съществуването му може да донесе само повече болка.

„Едно от най-големите неща, които намирам за удължаване на депресията, е вярването, че първоначално не би трябвало да е там“, каза Гретхен Хелман , кариерен треньор, който работи с клиенти за свързана с кариерата депресия.

Приемането на депресия също може да има някаква стойност; тя ви помага по-бързо да станете отворени да разберете какво е довело до депресията. Депресията е един от начините на ума и тялото да кажеш, че трябва да направиш промяна, каза Хелман, така че приемането и слушането й ще помогне да се улесни тази промяна.

Опитвайки се да не биете себе си

Когато хората имат депресия, понякога чувстват, че са виновни, че я имат. След това те бият върху себе си за предполагаемите грешки, довели до депресията. Това влошава депресията.

Ако това ги кара да се чувстват или да действат по начини, които не намират за приемливи, може да се критикуват и за това. Отново това само изостря депресията.

Райън Потър, директор по клинично развитие в Център за лечение на Амброзия , предложи пример за прекалено много сън през уикендите. Когато депресията кара хората да спят твърде много, те понякога реагират, като се критикуват за това, което влошава депресията.

Когато се борите с депресия, добре е да не се представяте толкова добре, колкото искате.

„Когато си депресиран, е трудно да направиш нещата!“ казах терапевт Ким Шашуа . „Това не е морален провал.“

Шашуа препоръча да използвате някои преки пътища, които ще ви позволят да си почивате повече, докато се почувствате достатъчно добре, за да живеете нормално и да спрете да пестите енергия. Ето някои от нейните конкретни препоръки:

• Купуване на хартиени чинии и сребърни съдове за еднократна употреба, за да спестите време за миене на съдове
• Получаване на предварително приготвена или доставена храна, вместо да готвите
• Ако душът ви се струва прекалено много, е добре да пропускате от време на време

Не забравяйте, че депресията не е ваша вина, нито е признак на слабост. Подобно на грип или физическо заболяване, това е заболяване. Това е продукт на химически дисбаланс в мозъка ви.

Идентифициране и оспорване на отрицателните вярвания

Поредица от отрицателни вярвания за себе си, света или други хора могат да предизвикат и поддържат депресия. Тези вярвания обикновено са ирационални. Като ги изследвате сами или работите с терапевт, можете да ги трансформирате в рационални, позитивни убеждения, които да облекчат вашата депресия.

Да приемем например, че вярвате, че сте най-лошият човек в света. Това не може да е вярно. За да оспорите това убеждение, можете да си зададете въпроси като: „Бих ли повярвал на това за някой друг? Би ли било честно? ”

Поведенчески и социални стратегии за справяне с депресията

Поведенческо активиране

Активирането на поведението е практиката на постепенно увеличаване на активността, за да се изпитат повече удоволствие и овладяване в живота, според д-р Джоел Минден, клиничен психолог в Център за когнитивна поведенческа терапия Chico . Терапевтичната техника е сравнително нова, така че има ограничен брой изследвания, които го подкрепят . Независимо от това, тя извира от когнитивна поведенческа терапия [CBT] , който има планини на изследвания в подкрепа на неговата ефикасност.

Minden препоръчва да се практикува поведенческо активиране чрез ангажиране в една здравословна дейност всеки ден, която води до удоволствие (разходка, посещение на приятел и т.н.) и такава, която осигурява чувство за постижение (плащане на сметка, пазаруване на хранителни стоки, домакинска работа и др.) . Не забравяйте да потвърдите приключването на тези дейности.

Депресията може да ви накара да се парализирате. Това е проницателността на производителността. Активирането на поведението помага да се измъкнете от тази парализа, каза Шашуа. Вместо да отлага задачи и дейности, докато не се почувствате по-добре, той използва логиката, че ако правите нещо - каквото и да било - ще се чувствате по-добре.

„Тези действия създават усещането за„ Мога да направя това “, каза Шашуа.

как да се отървете от натрапливите мисли

Разработване на положителна рутина

Разработването на рутина може да ви помогне да останете активни и далеч от тинята на депресията. Тази рутина може да включва планирани дейности или ежедневно повтаряне на стратегии за психично здраве. Например можете да започнете деня си с положително самоутвърждаване и го завършете, като запишете нещо, за което сте благодарни (повече за това по-късно).

Социално взаимодействие и участие в общността

Когато се справяте с депресия, особено през най-лошите фази, опитайте се да се обградите с близки. Тяхното присъствие може да облекчи чувството на самота и изолация, които обикновено идват с депресия.

Ако сте част от общност, опитайте се да бъдете активни или да останете активни в тази общност. Ако не, ето няколко примера за общности, към които можете да се присъедините (в зависимост от вашата идентичност, интереси, убеждения и т.н.):

• Религиозна общност
• Група за подкрепа за хора, живеещи с депресия
• Спортна лига
• Клуб за книги
• Професионална или мрежова група
• Активистка или доброволческа група

Стратегии и дейности за справяне с депресията, базирани на начина на живот

Упражнение

Упражнението може да облекчи симптомите на депресия, според клиниката Mayo и много други организации за психично здраве. Той освобождава мозъчните химикали, които доставят удоволствие и успокояват ума. Можете да включите упражненията в здравословна рутина и да ги използвате, за да почувствате постижение по време на депресия.

Здравословни храни с ползи за психичното здраве

Има много добавки, витамини, напитки и минерали, които имат положителни ефекти върху депресията . Регистрирана медицинска сестра и здравен блогър Ребека Лий очерта няколко от тях (прочетете нейната публикация за задълбочени подробности и връзки към изследвания, които подкрепят ефектите от всяка препоръка за хранене):

• Билкови добавки: GABA, кава, пасифлора, L-теанин, маточина
• Чай
• Витамин В, магнезий, витамин D3, омега-3 [рибено масло]

Трябва да ограничите веществата с отрицателно въздействие върху психичното здраве, включително алкохол и кофеин.

Внимателност и медитация

Терапия, основаваща се на внимателност, самотренираща се внимателност и медитация може да намали симптомите на депресия и да бъдат ефективни инструменти за справяне. Като живеете в момента и се свързвате с външната си среда, можете временно да се откъснете от вътрешните раздори на вашата депресия. Можете също да направите това като част от йога, друга техника, която често препоръчват терапевтите.

Благодарност

Когато страдате от депресия, може да ви е трудно да бъдете благодарни. Въпреки това, признавайки малки аспекти от живота си, за които можете да сте благодарни ползи за психичното здраве , включително повишено чувство за благополучие.

През повечето време може да пренебрегнете много от тези аспекти .. Например, терапевт Кимбърли Хершенсън работи с клиент, който повишава чувството си за благополучие, благодарен за способността му да ходи.

На пръв поглед способността за ходене може да не изглежда като нещо, за което да бъдете благодарни. Помислете обаче по този начин: Има хора, които са родени без него. Ако имате нещо, което не всеки на света има, можете да помислите за това, за което да сте благодарни. Това отношение ще ви позволи да трансформирате възприятието си за вещи и способности в източници на благодарност.

Хершенсън препоръчва да се води дневник с благодарности, за да се проследят тези оценки. Можете да гледате на това като на част от ежедневието.

Създаване и преглед на чл

Създаването и разглеждането на изкуството има положителни ефекти върху психичното здраве, според a богатство от изследвания . Хората могат да преживеят това като част от арт терапията, да създадат нещо индивидуално или да участват в група.

„Като човек, претърпял депресия, открих, че процесът на създаване е лечебен“, каза художник Мелиса Перхамус . „Това е нещо като бягство от самия мен, което ми дава почивка и освобождаване от сегашното ми състояние на духа.“

Perhamus провежда програма, при която хората изпитват терапевтичните ползи от изкуството, като го гледат в галерии и музеи. Създаването и гледането на изкуството е ценно за нея и за членовете на нейната програма.

Забележка: Предимствата от създаването и гледането на изкуството се отнасят до писането, музиката, танците и т.н., а не само визуалното изкуство.

Да си сред природата

Пребиваването сред природата, включително походи или разходки из залесените райони, носи ползи за психичното здраве, според изследване от Станфордския университет . Това може да ви даде почивка от части от живота ви, които може да допринесат за депресия.

Ако живеете в градска зона, опитайте редовно да се разхождате из паркове, които предлагат усещане за природа. Ако сте в страната, би било лесно да намерите райони с малко хора. Участници в Проучване в Станфорд прекарал около 90 минути сред природата, така че опитайте се да снимате за това, ако имате време.

За информация относно още повече методи за укрепване на психичното здраве, прочетете това парче .

Предприемане на следващата стъпка за лечение на вашата депресия

Всички методи, лечения и техники в тази статия ще ви помогнат да се справите с депресията, но не е нужно да изпробвате всички. Дори едното е чудесно начало. Разработете темпо и набор от тактики, които работят за вас.

Като работите с терапевт или мислите стратегически за тактиките, които искате да опитате, можете да ги интегрирате и да изпълните няколко наведнъж. Например, терапевт Аста Климайте често моли клиентите си постепенно да увеличават упражненията си, като използват различни методи и маршрути, за да стигнат до нейния офис. Нейната тактика също им помага да развият чувство за постигане на прости цели. Те започват, като поемат по друг маршрут до нейния офис и използват какъвто и да е вид транспорт, който им харесва. След това ги предизвиква да карат колело или да ходят пеш до нейния офис. Преди дори да започнат терапия, те вече работят върху психичното си здраве.

Ето няколко други начина, по които можете да комбинирате методи за справяне с депресията:

• Упражнения в природата, а не във фитнес зала
• Присъединяване към социален клуб или група, която създава или разглежда изкуството
• Работа с терапевт, който е специализиран в подходи, основани на вниманието

Справянето с депресията е огромно предизвикателство, към което може да се наложи да се обърнете по много начини. Учейки се и отваряйки се за методи за справяне, вие правите първата стъпка към по-щастлив живот.