Как да спрем натрапчивото мислене

Това е обикновен вторник вечер, когато осъзнавам, че терапевтът ми от Talkspace, който последователно отговаря два пъти на ден, не е отговорил втори път тази вечер. Мимолетна мисъл се хвърля през главата ми: „Ами ако тя умре?“ С цялата ми история на обсесивно-компулсивно разстройство не са ми непознати подобни ужасни мисли, така че го отхвърлям. Това е просто мисъл без доказателства.

Скоро мисълта се появява отново в съзнанието ми. Отварям приложението Talkspace на телефона си. Няма съобщение, но вероятно не е нищо. Отговорих й твърде късно през деня, тя е заета, прави си заслужена почивка, приложението й не работи ... Всички разумни обяснения.

Не две секунди по-късно мисълта се връща и дори с всичките ми години терапия и арсенал от умения за справяне за моменти точно като този, тази мисъл ме грабва на кука, въдица и грузило. Изпадам в пълна паника, която в крайна сметка се оказва неоснователна, когато терапевтът ми изпрати съобщение както обикновено на следващата сутрин.

Звучи ли ви познат този анекдот? Това е само един пример за натрапчиво мислене и съм уверен, че всички сме имали версия на това преживяване в даден момент. Този тип мисли са в най-добрия случай безполезни, а в най-лошия - изтощителни.

„Руминацията може да бъде проблем, защото рядко предлага нови идеи или решения за това как да се справим със ситуацията“, пише психотерапевт Джоди Дева за Всяко момиче . „Вместо това ни отвлича емоционално и засилва негативните ни чувства.“

Проповядвам.

За да спрете натрапчивото мислене, с нашите без често асоциираните принуди, ето какво можете да направите.

Разберете какво е обсесивно мислене

Натрапчивото мислене е поредица от мисли, които обикновено се повтарят, често съчетани с негативни преценки. Много пъти има невъзможност да се контролират тези упорити, тревожни мисли и тежестта може да варира от лека, но досадна, до всеобхватна и изтощителна. Тези мисли могат да бъдат нелицеприятни самооценки като „Не съм достатъчно добър“, да се притеснявате за дребни детайли като забравяне да изключите фурната или заключване на вратата, до по-сериозни размишления като страх да не се разболеете фатално или да нараните любимия нечий.

Натрапчивите мисли могат да повлияят както на вашето настроение, така и на функционирането ви. Когато влязат в съзнанието ни, обикновено първият ни инстинкт е някакво ниво на дискомфорт, последвано от опити да прогоним нежеланите видения. Това е човешката природа: Когато нещо е лошо, ние го избягваме. Печката е гореща, така че не я докосваме. Просто. Но натрапчивото мислене е различен звяр.

Когато се опитваме да избегнем мисъл, докато сме в обсесивно състояние, мозъкът непрекъснато ни напомня за нежеланата мисъл, така че да не забравяме да спрем да мислим за нея. Същият основен принцип стои зад това да ни казват да не мислим за нещо - да кажем розов слон - и следващата ни мисъл да стане точно това, за което не би трябвало да мислим.

Тайната е, че както всички мисли, това, над което размишляваме, няма значение само по себе си. Като Дийпак Чопра казва: „Мислите са просто мимолетни мисловни образи. Те нямат последствия, докато не решите да ги направите важни. “

Разпознайте шаблона и ги назовете

За да спрете натрапчивото мислене, важно е първо да идентифицирате тези мисли. Изглежда просто, но е малко по-сложно, отколкото звучи.

„Трябва да разпознаем своите модели, преди да можем да ги променим“, казва Дева. „Често, когато сме закъсали в когнитивна верига, ние се придържаме към утвърден навик. Подобно е на гризането на нокти или проверката на социалните медии на всеки няколко минути - това се случва несъзнателно. Следващият път, когато се хванете да преживявате, помислете: „Спри!“

Оттук назовете натрапчивите мисли. Опитайте да ги запишете така, както Брус М. Хайман и Чери Педрик пишат Работната книга за OCD , можете да „разгледате тези мисли [за] да разберете как те се задействат и как в момента реагирате на тях.“

След като излязат от съзнанието ви, опитайте се да идентифицирате основната причина за мислите, за да придобиете някаква перспектива. Ако се притеснявате, че няма да получите текстов отговор от приятел или евентуална грешка, направена при тест, потърсете основния проблем. Невъзвръщането на съобщение може да бъде: „Разстроен съм от това как моят приятел се отнасяше към мен последния път, когато се срещнахме.“ Тревожността относно теста може да бъде: „Страхувам се да не успея в този клас.“

Приемете, че мислите са до голяма степен извън вашия контрол

Следващата стъпка за спиране на натрапчивото мислене е приемането. Не забравяйте, че мислите са просто мисли - поредица от неврони, стрелящи в мозъка, нищо повече. Когато се научим да приемаме натрапчиви мисли, ще имаме много по-голям шанс да ги спрем изобщо.

„Резултатът от усилията за избягване, потискане или бягство от тези мисли неволно служи за тяхното усилване и укрепване, което ги прави все по-лоши и по-лоши“, съветват Хайман и Чери. „Приемането, а не контролът и избягването, е ключът. Под „приемане“ нямаме предвид отказване или подаване на оставка “, а по-скоро както каза клиентът им„ Когато оставям мислите да бъдат, те ме оставят. “

За да приемете натрапчиви мисли, поставете се твърдо в настоящето и бъдете реалисти относно това, което правите и нямате контрол над него.

„Когато откриете, че сте обсебени от миналото или се притеснявате за бъдещето, задайте си следния въпрос:„ Мога ли да направя нещо за това в момента? “, Казва Джоди Дева. 'Ако отговорът е да, посочете какво можете да направите и го направете. ... Ако отговорът е отрицателен, направете всичко възможно да приемете това, което е.'

Проучете ползите от медитацията и внимателността

Отчасти защо натрапчивото мислене се чувства толкова неудобно се дължи на неподходящите емоции, които съпътстват натрапчивите мисли. Докато работите когнитивно да предизвиквате преживявания, като ги назовавате и приемате, използването на упражнения за медитация и внимателност може да помогне за потушаване на произтичащите от това отрицателни емоционални реакции.

В Психология днес , Психологът Сет Майерс определя вниманието като „изчистване на главата и фокусиране върху това как се чувстват ума и тялото ви в момента“. За да постигнем това, вниманието и медитацията предлагат поредица от практики, които да ни преориентират към настоящия момент, място и време, което успокоява безпокойството.

Когато натрапчивото мислене излезе на сцената, опитайте с дълбоки дихателни упражнения, като вдишвате бавно до броене до четири, задръжте дъха за броене до четири и след това издишайте за още четири. Упражненията за заземяване също могат да помогнат за прекъсване на цикъла на преживяване. Закрепете се в настоящето, като се съсредоточите върху усещането за стъпалата на земята. Вземете заобикалящата ви среда с всичките си сетива, като на свой ред идентифицирате пет неща, които виждате, чувате, миришете, вкусвате и чувствате, за да влезете в „точно сега“.

Бързото търсене в интернет може да идентифицира други внимателност и медитация дейности, които да опитате. Също така помислете за посещение на уроци по медитация, за да научите различни техники в подкрепяща среда с другите.

Обърнете се към професионалист, ако е необходимо

Натрапчивото мислене е нормална част от човешката природа, но може да бъде и отличителен белег на различни психични заболявания, особено обсесивно-компулсивно разстройство и редица други тревожни разстройства.

Ако откриете, че се борите с обезпокоителни и постоянни натрапчиви мисли или просто искате малко допълнителен тласък за управление на натрапчивото мислене,.

„Ако размишляващите мисли пречат на живота ви, който искате да живеете, помислете дали да не потърсите помощ“, казва Дева. “ Терапия е чудесен начин да научите как да използвате тези техники с помощта и напътствията на професионалист. '

Умът ни е мощно място и след като хванем да спрем натрапчивото мислене, като назоваваме и приемаме мислите, практикуваме внимателност и получаваме допълнителна помощ, когато е необходимо, освобождаваме място, за да създадем нещо наистина невероятно за себе си.

как да получите психическа оценка на някого

„Най-голямата сила, която имаме, е силата да създаваме реалност“, казва Дийпак Чопра. „Същността на мъдростта е да се види, че винаги има решение, след като осъзнаете, че умът, който изглежда създава толкова много страдания, има безкраен потенциал да създаде удовлетворение.“