5 начина да практикувате внимателност всеки ден

След Време списание обяви „Mindful Revolution“ през 2014 г., инерцията и привлекателността на практиката на внимателност само нараснаха.

- от доктор Бен Епщайн / терапевт в Talkspace

Вече не се ограничава до йога класни стаи и медитационни отстъпления, вниманието е влязло в „основния поток“ - от заседателните зали на компаниите от Fortune 500 до камерите на Конгреса на САЩ. Последни разработки в изследването на внимателността, публикувани в The Lancet списание, показват, че когнитивната терапия, базирана на вниманието (MBCT), предлага подобно ниво на защита срещу депресивни рецидиви като антидепресантите.

Какво точно представлява вниманието и как може да се практикува?

Джон Кабат-Зин, учител по практика на внимателност и разработчик на техниката за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието (MBSR), определя вниманието като „осъзнаване, което възниква чрез обръщане на внимание, нарочно, в настоящия момент и без осъждане“. Изглежда доста просто - всички знаем как да обърнем внимание, нали? И все пак, всеки, който се е опитал да внесе по-голямо съзнателно присъствие в ежедневието си, бързо е разбрал, че умът често има свой собствен ум! Не се тревожете. Отначало почти всеки има трудности да поддържа и поддържа внимание. Въпреки че със сигурност помага за достъпа до официална медитативна практика, не е от решаващо значение за по-внимателен живот.

Когато хората идват при мен, за да се научат как да присъстват по-добре в живота и взаимоотношенията си, като терапевт в Talkspace се стремя да им дам конкретни предложения как да го направят.

Част от привлекателността на Talkspace е удобството, с което ние, терапевтите, можем да помагаме и подкрепяме нашите клиенти, без да ги изхвърляме от ежедневието им. Това обаче представлява уникално предизвикателство - трябва да им предоставим конкретни упражнения, които те могат да правят независимо от нас, когато не можем да се свържем с тях. За нас също е важно да се уверим, че тези упражнения са достатъчно лесни, за да се впишат в ежедневния график на клиента. Затова често препоръчваме да започнат да практикуват внимателност.

По-долу ще намерите пет предложения за вписване на практика на внимателност в живота ви - въпреки че, ако можете да вземете официален клас, трябва да го направите напълно.

1. Най-добрата част от събуждането.

Аз не съм себе си, докато не изпия сутрешната си чаша кафе. Прекарах обаче голяма част от живота си безмислено да го изгълтам, докато се опитвах да задоволя жаждата си за него. Внимателността промени това за мен. Будистки духовен водач, Този Nhat Hanh , буквално превърна акта на приготвяне на чаша чай в форма на изкуство. Той просто показа как всяка стъпка може да се направи с внимание и внимание. За да се изясни, всъщност не се случи нищо изискано или секси, но се случи нещо съвсем реално.

Като практикувате внимателност върху редовното си сутрешно кафе, можете да създадете умишлена пауза в деня, който в противен случай би могъл да бъде невероятно забързан. Отделете време, за да разгледате наистина и да си поиграете с чашата, помиришете и опитате кафето (да, можете да се съсредоточите върху миризмата от доста време), обърнете внимание на звука от пиенето му и се задържайте върху послевкуса. Всички тези моменти могат да помогнат за създаването на свещено убежище във вашата сутрешна рутина, без смущения и притеснения.

2. Изпратете имейл и издишайте.

Що се отнася до технологиите, често ни се струва, че имаме много малко контрол върху времето, което отделяме за проверка на имейлите си, актуализиране на страниците ни в социалните медии или реагиране на настоящи текстове. Много от клиентите ми на Talkspace имат стресиращи изисквания за работа и търсят начини да облекчат товара си. Едно от моите предложения е да се уверите, че са седнали, когато участват в някакъв вид технологична комуникация.

Уверявам ви - тази практика помага да съсредоточите вниманието си. Не можете да помогнете да бъдете повече в момента, ако знаете, че трябва да седнете, за да отговорите на текст или имейл. Например, един мой клиент веднъж ми каза, че е седнал насред асансьор, за да отговори на спешен текст. Макар че това може да му е привлякло странични погледи, в крайна сметка той е успял да се съсредоточи върху задачата. Това може да се каже, че е крайната цел на практиката на внимателност и на по-пълноценен живот.

3. Нека звъни.

Вярно - технологията е обвинена за разсейването и безразсъдството на нашите общества. В Talkspace обаче вярваме, че когато се използва правилно, технологията всъщност може да насърчи вниманието. Когато инстинктивно се нахвърляме да отговорим на телефона веднага щом той изгасне, това вероятно е олицетворение на безсмислието. Това е автоматична реакция; не мислим за това - просто го правим без никакво намерение или фокус.

Нека звъни. Веднъж. Два пъти. Три пъти. И с всеки пръстен си поемете въздух. Това ще служи като вградено напомняне да бъдете в момента. Един от моите клиенти на Talkspace ми каза, че като включи тази тактика в живота си, тя забелязва промяна не само в поведението си, но и в хората, с които води разговори! „[Това е] сякаш чувствата ми на спокойствие преминават през телефонните линии.“

3. Разклатете го.

Не се нуждаете от престижна публикация, която да ви каже, че седенето продължително време не е чудесно за вашето здраве, но според Вестник на Националния институт по рака ,това поведение всъщност може да бъде фатално.

Насърчавам клиентите си да се махнат от местата си и да се разтегнат. Като се настроите на физическите усещания за повдигане на ръцете или навеждане, за да докоснете пръстите на краката, ще можете да движите тялото си, без да изчезвате от бюрото си. Има някои страхотни основни пози на Хатха йога, като ръце в сърцето или Тадасана, които могат да възстановят баланса в ума и тялото ви в средата на забързания работен ден. Не забравяйте, че става въпрос за внимание, така че изберете една област от тялото си и поддържайте фокуса си върху него по методичен начин. Както един клиент ми каза: „Чувствам се ободрен дори когато въвеждам умопомрачителни данни.“

5. Един ден.

Един от любимите ми комици, Ханибал Бюрес , направи весело (трябваше да си там) и много проницателно наблюдение в един от неговите режими за изправяне. Той отбеляза: „Когато хората преминават през нещо грубо в живота, те казват:„ Приемам го по един ден. “Да, така е и с всички, защото така работи времето.“ Той е абсолютно прав. Често се опитваме да накараме нещата да се случват по-бързо, отколкото биха направили с естественото си темпо. Това безполезно начинание често ни кара да се чувстваме разочаровани и изгорени, което е още по-тревожно от психологическа гледна точка.

И така, какво можем да направим, за да ограничим този процес на самосаботиране?

В основната си работа, Zen Mind, Beindner’s Mind , Шунрю Сузуки пише, „В съзнанието на начинаещия има много възможности, но в експертните са малко“.

Насърчавам клиентите си да култивират и практикуват начина на мислене за начинаещи. Това означава да си отворен за всяко преживяване през всеки момент, сякаш го срещаш за първи път. Това е начин на мислене, който ви подкрепя и насърчава да правите една стъпка в даден момент, което всъщност е всичко, което наистина можем да правим така или иначе. (Продължете. Опитайте да направите две стъпки едновременно. Разбирате ли моето мнение?)