7 Ефективни техники за спиране на мисълта при тревожност

Тревожността е един от най-често срещаните проблеми, за които чувам от клиентите си, и който много хора имат редовно, понякога ежедневно. Разбира се, тревожността е нормална част от човешкия опит и може да бъде здравословна, биологична реакция на стресорите от околната среда.

Проблемът е, когато тази реакция преминава от една управляема, временна тревога или стрес към засилена, нетърпима паника. Последните могат да пречат на работата, социалните дейности и личните взаимоотношения. Понякога тревожността може да направи изключително трудно функционирането, както обикновено, и това е много страшно и неудобно чувство.

Как да спра да се тревожа толкова много?

Важно е да се разбере, че преодоляването на тревожността е допълнителен процес, който няма да се случи за една нощ. Избягването на притесненията ви само ще засили страховете ви, затова се опитайте да ги управлявате вместо това. Едно нещо, което можете да започнете, е да се опитвате да мислите за фактите, вместо да се тревожите за възможностите. Тази мисловна настройка ще опрости тревогата ви и ще информира вашето действие. Вашата цел трябва да бъде да толерирате тревожността си, вместо да я премахнете, като се научите справете се с тревогите си ще ги приведе към решаващи проблеми.

Един от най-ефективните начини за ограничаване на тревожността в момента е спирането на мисълта - стратегия, която прекъсва катастрофалното мислене, за да позволи на нашите умове няколко минути яснота да мислятпрезбезпокойството. Ето седем начина да го направите:

един.Разпръснато броене

Преброяването нагоре (или надолу) до 10 е чудесен начин да се справите с гнева, но не е толкова ефективно за безпокойство, защото процесът е толкова автоматичен. Докато броим хронологично, съзнанието ни все още има способността да разсъждава върху онова, което причинява безпокойството ни. По-добра техника е разпръснато броене. Започнете с произволно число и след това скачайте наоколо - 14, 89, 30, 57 и т. Н. Необходима е повече концентрация, за да излезете със следващото число, когато трябва да помислите какво ще бъде, и това помага да се отклоните от мислите си които ви безпокоят.

2. Вербално прекъсване

Традиционният начин да се спрат мислите в следите им е с устно прекъсване. Това може да бъде изречено буквално на глас, ако се чувствате комфортно при това или да си говорите в главата. Викайки „спри!“ или „стига!“ или „не сега!“ когато тревогите ви започват да завладяват, принуждава ви да направите пауза. Това може да се направи толкова пъти, колкото е необходимо, за да успокоите ума си.

3. Положителен саморазговор

Ако мислите ви са особено негативни или плашещи, опитайте се да ги преструктурирате в такива, които ви дават сила. Вместо да мислите „Толкова съм изнервен от бомбардирането на тази презентация на работа“, опитайте да си помислите „добре е да си нервен и мога да се справя с това“. Тренирайте себе си през всяка тревожна мисъл, докато тревогата ви отшуми, и след това поздравете себе си, че сте преминали през нея.

4. Кое е най-лошото, което може да се случи?

Тревожността често ни отвежда до най-лошия сценарий. Преминаваме от чувство на нервност от презентация на работното място до притеснение за лошо представяне до притеснение да не загубим работата си изцяло. Ако можете, представете си, че ще преминете към най-лошия сценарий. Какво би се случило, ако загубите работата си? Как бихте се справили? Какъв план бихте направили, за да обновите автобиографията си, да се свържете с други хора от вашия бранш и да кандидатствате за нови позиции? Представяйки си как се справяте с въображаемата най-лоша възможност, често ни дава увереност в товадори аконай-лошото трябваше да се случи, все пак щяхме да се справим.

5. Слухово разсейване

Натрапчивите ни мисли могат да бъдат толкова силни в главата ни и един чудесен начин да ги заглушим е като слушаме нещо друго. Поставете любимата си песен, любимия си подкаст или аудио книга, която ви се струва интересна, и оставете звуците, излизащи от слушалките ви, да смачкат звуците на вашата тревожност.

6. Мускулна изолация

Тревожността запушва съзнанието ни с нежелани мисли и мании и ни държи заседнали в главите си. Чрез усещане на нашето тяло умишлено чрез мускулна изолация, ние можем да насочим вниманието от мозъка си към различни части на тялото.

за какво се използва zyprexa

Първо седнете удобно на стол или на ръба на леглото си. Можете да затворите очи, ако това ви се струва естествено. След това, като започнете с пръстите на краката, стиснете и задръжте тези мускули и бройте до пет бавно. На „пет“ освободете мускулите и усетете как пръстите на краката ви напълно се отпускат. Повторете този процес нагоре по тялото си от краката до прасците до бедрата до корема, чак до главата и обратно до ръцете, ръцете и пръстите. Упражнение като това облекчава част от напрежението в мозъка ви, като го освобождава от тялото ви.

7. Медитация (Наистина действа!)

Може би сте имали приятел или терапевт да препоръча медитация за облекчаване на безпокойството. Може би сте завъртяли очи при идеята, мислейки, че тя никога няма да ви свърши работа. Науката доказа, че го прави! Редовната медитация променя структурата на мозъка и засилва способността ви да се борите със силни емоции като тревожност. Започнете с практикуване на внимателно дишане в продължение на пет минути на ден. Можете да си представите тревожните си мисли като облаци, които се носят от вас или като коли, преминаващи по пътя. С течение на времето можете да работите до 10 минути, 20 или дори час медитация.

Когато тревожността настъпи, може да е трудно да не се поддадете на натрапчивите мисли „какво-ако“, които поглъщат вниманието ви. Това е неудобно преживяване, което е трудно да се пренебрегне, но с малко практика, използваща упражнения за спиране на мисли, тези притеснения може да изглеждат малко по-малко плашещи.

Често задавани въпроси

Защо безпокойството ми е толкова лошо?

Тревожността е първична емоция, която ни предпазва, като предвиждаме заплахи, така че не бива да се смята за „лоша“. Ако обаче чувствате, че вашата тревожност нарушава ежедневните ви дейности, професионален живот и взаимоотношения, това може да е индикатор за тревожно разстройство. Възможно е също така вашата рутина просто да не поддържа вашето психическо и физическо здраве, като в този случай трябва да помислите за промяна в начина на живот. Редовният сън, ежедневните упражнения, здравословното хранене и ограничаването на приема на кофеин и алкохол могат да помогнат за намаляване на стреса и за по-устойчив начин на живот. Ако твоят симптоми интензифицирайте, трябва да помислите да се консултирате с вашия лекар по отношение на тест за тревожност .

Може ли безпокойството да ви замая?

Замайването е често срещан симптом на тревожност. Често се причинява от дисбаланс във вестибуларната система, която се контролира от същата част на мозъка, за която се смята, че е отговорна за безпокойството. Ако се чувствате замаяни, несигурни или безсилни, тогава виенето на свят може да е причинено от безпокойство.