Ето защо не успяхте да постигнете нова година (и как да успеете следващия път)

Новата година едва е започнала и хората навсякъде са със звездни очи и са готови да започнат отначало. Изготвихме списъци за пазаруване на хранителни стоки и закачихме и готови за носене нови дрехи за фитнес. Ние удряхме земята, буквално, за около месец. Започваме да виждаме известен напредък и сме развълнувани от възможностите.

Тогава, от нищото, големите ни планове спират. В изтощена и разочарована мъгла заявяваме „Може би следващата година“, тъй като попадаме в същите стари рутини.

„Наистина се прецаках. Не разбирам защо това винаги се случва “, клиентът ми от Talkspace, Емили, ми изпраща съобщения около вечеря в неделя.

Забележка: Външните терапевти получават разрешение от клиенти, преди да ги представят в истории и да променят имената им, за да защитят поверителността.

„Бях толкова добре с моята резолюция. Загубих 7 кг! Тренирах поне 6 пъти седмично през последните месец и половина. Не знам какво се случва с мен, но напълно спрях и отново се чувствам като пълен провал. Не съм се връщал нито веднъж във фитнеса и откакто излязох на вечеря с двамата си най-добри приятели преди няколко седмици, просто не мога да се върна в рутината си. '

Питам я дали има нещо, което се откроява за нея по-специално за тази вечеря.

„Е, преди да отида, бях си казал, че ще бъда„ добър “и ще се придържам към здравословно хранене, независимо от всичко. Когато седнахме и разговорът започна, всички се забавлявахме и момичетата решиха да поръчат куп предястия. Дори в този момент все още бях готов да се съпротивлявам. Сървърът ги остави и всички се окопаха. След няколко минути опити да се избягвам, просто хвърлих предпазливост на вятъра и реших, че просто искам да се забавлявам, да се отпусна и да се наслаждавам, без да се притеснявам за храната си. Ядох всичко, което исках, поръчах нездравословно предястие и след това разделихме десерта. Като цяло беше страхотна нощ. На следващия ден се чувствах наистина виновен. Сутринта не стигнах до фитнеса, тогава се почувствах още по-зле. Когато дойде време да направя своя избор на храна за деня, реших, че още няколко „мами“ няма да имат значение в този момент, тъй като вече съм съсипал нещата. Оттогава всичко някак си беше изключено. '

всички изброени по -долу са симптоми на тежко депресивно разстройство, с изключение на

Борбата на Емили е нещо, което много хора изпитват след Нова година. Изпитвам чувство на безнадеждност, идващо от Емили по време на нашето взаимодействие, и знам, че това няма да е последният път, когато клиент с цел отслабване идва при мен с дълбоко чувство на разочарование и провал. Както много други, тя се нуждаеше от подкрепа и помощ, за да разплете някои от мислите си.

Постигане на цел; Какво ви задържа?

Транстеоретичният модел Моделът [Stages of Change], разработен от Джеймс О. Прочаска и колеги през 1977 г., ни казва, че хората, които се опитват да направят промяна, преминават през шест отделни етапа:

1. Предварително съзерцание
2. Съзерцание
3. Подготовка
4. Действие
5. Поддръжка
6. Рецидив

Етапите преди „Действие“ са етапи на вземане на решения и подготвителни етапи. Вие сте в етап „Действие“ и след това, след като се включите и след това поддържате желаната промяна, докато достигнете „Рецидив“.

Най-важното нещо, което трябва да запомните за тези етапи, е, че те не са непременно линейни. Понякога хората могат да заседнат в съзерцателен или предсъзерцателен етап с години. Можете дори да посетите всички етапи за един ден!

Това не означава, че няма да направите промяна. За по-голямата част от хората са необходими няколко кръга през всички етапи, преди да се направи дълготрайна промяна. т.е. ако в началото не успеете, напълно нормално е да опитате, опитайте отново!

Нашите предварително замислени идеи за извършване на промяна могат да ни попречат да постигнем целта си. Ако смятате, че тази цел трябва да дойде лесно и безболезнено, неуспехите могат да унищожат напредъка. Много от клиентите ми не са свикнали да се занимават с изкуството на забавеното удовлетворение.

Често, ако имаме едно отклонение от действията, които ще ни помогнат да постигнем целта си, ние влизаме в пълен рецидив и никога не поглеждаме назад. Това не ни оставя място за грешки и представлява когнитивно изкривяване, наречено мислене „Всичко или нищо“. Когато се качим на кантара сутрин и видим, че той не се е изместил, можем незабавно да загубим малко мотивация да продължим.

От решаващо значение е да се идентифицира това мислене рано и да се изкорени. Обратното на това също е вярно; колкото повече малки успехи изпитваме по време на процеса на промяна, толкова по-вероятно е да продължим да се развиваме песъчинки , важна черта на характера в успеха. Важно е да използвате това в своя полза, когато преследвате целите си.
Изключително високите очаквания също могат да бъдат убийци на цели. Повечето от нас, когато създават резолюция, създават много голяма цел. Също така искаме нашата много голяма цел да се случи БЪРЗО. Клиентите често ми казват: „Искам да отслабна 40, 80, 100 паунда“ и т.н. „Надявам се да направя това в рамките на шест месеца.“

Когато не са в състояние да изпълнят тази невъзможно трудна цел, те се връщат към старите си рутини. Това е обезсърчаващ цикъл.

Друга възможност е неоткритата патология. Ако постоянно се борите да правите положителни промени в живота си, може да има нелекуван проблем с психичното здраве като депресия, тревожност или пристрастяване към храната.

Начини за увеличаване на вашия успех

1) Оценете мотивацията си

Без мотивация постигането на която и да е цел е невъзможно. Когато тръгвате на път на промяна, важно е да проучите и оцените нивото си на мотивация и как можете да продължите да се чувствате мотивирани, дори когато ударите някои неравности по пътя.

Запитайте се; Мотивацията ми е присъща или външна? т.е. искам ли да направя тази промяна поради моите вътрешни дискове или искам да направя тази промяна, така че другите да приемат, обичат или да мислят високо за мен? Насърчаването на вашата вътрешна мотивация може да ви накара да работите по-последователно към целта си.

2) Променете душевното си състояние, стимулирайте мотивацията си.

а. Очаквайте, че големите цели ще отнемат време и по пътя ще има неуспехи.
б. Очаквайте наградата да започне [много] малка.
° С. Очаквайте, че може да се наложи да промените това, което не работи.
д. Знайте, че това, че нещата не работят в момента, не означава, че никога няма да работят.
д. Избягвайте да мислите „всичко или нищо“; едно подхлъзване не трябва да означава провал и преминаване обратно към предварителното съзерцание. Можете да се върнете обратно към етапа „Действие“.
е. Оставете място за грешки. Вградете го в плана си, така че да очаквате кога ще се случи и да не доведе до удар в мотивацията. т.е. един ден в седмицата до мястото, където ви е позволено да пропускате тренировката си, ако е необходимо, или един ден в седмицата без целева работа.

3) Управлявайте целите си

Възползвайте се от Реплика, рутинен цикъл, награда и нашата нужда от незабавно удовлетворение чрез създаване на по-малки и по-постижими цели. По този начин ще бъдете възнаграждавани по-често с удовлетворение от завършването. Това причинява непрекъсната мотивация във времето.

а. Идентифицирайте целта на чадъра (Много голямата цел.) Т.е., загуба на 100 кг.
б. Създайте списък. Разбийте тази цел на 5-25 подцела по линеен начин
° С. Разбийте отново подцелите си на седмични цели (в началото на всяка седмица, не по-рано).
д. И накрая, създайте ежедневен списък с неща, които ще ви помогнат да напреднете към тази седмична цел. Ако не сте завършили работата от предишния ден, добавете я към следващия ден. Не се бийте! Не се замисляйте повече от това.

Тази система ви позволява да се върнете назад и да прегледате, като погледнете по-голямата картина, за да видите къде се намирате и какъв напредък сте постигнали.

Зачеркнете целите, когато са изпълнени

Това ви дава усещане за постижение или „награда“, за да продължите напред. Промяната в движение позволява много необходимата гъвкавост, защото животът се случва и става въпрос за напредък, а не за съвършенство. Напредъкът и напредъкът всъщност ще ни помогнат да постигнем конкретни цели. Извършването на процеса перфектно няма.

Вградете малко „време за размисъл“ във вашия седмичен график

Точно така, около час нищо, освен да седите и да не разсъждавате върху всичко, което сте постигнали до момента, както и да обмислите какво бихте могли да направите различно през следващата седмица. Добър ден за това е неделята, преди да определите седмичната си цел.

Работете върху премахването на колкото се може повече разсейващи фактори.

Много хора казват, че времето е фактор за непостигане на целите. Колко време прекарвате ежедневно и седмично, занимавайки се с губещи време дейности като гледане на телевизия, сърфиране в мрежата, чат с колеги или изпращане на текстови съобщения?

депресиран престой у дома майки

Времето минава, без да го осъзнавате и изведнъж е твърде късно да отидете във фитнеса или поставената цел и вие сте уморени. Поставете си точка, за да разберете колко дълго харчите (ще бъдете изненадани) и се опитайте да намалите това време наполовина.

Докато работите по цели, заключете телефона си в шкафа за файлове, затворете вратата си, докато сте фокусирани върху работата, за да избегнете чат, премахнете приложенията за социални медии от устройствата, които използвате за работа, заглушете телефона или други пингове, настройте аларми, които ви казват кога времето ви за работа по цели е започнало. След това признайте, че сте направили нещо, което повечето хора не могат и няма да направят, за да постигнат целите си, и се чувствайте горди! (награда и подсилване!)

Не е нужно до Нова година, за да започнете пътуването си, за да се промените днес, и никога не е късно да се качите обратно на фургона към постигане на целта си! Използвайте някои от тези съвети, за да започнете.