Евтини решения, които могат да подобрят вашето психично здраве
Уелнес индустрията, който нарасна с 12,8% от 2015-2017 г. до глобален пазар на 4,2 трилиона долара , свърши невероятна работа, като ни убеди, че грижата за себе си е лукс.
Попаднах направо в капана на мисленето за екзотични йога отстъпления, скъпи зелени сокове и изисканите пътувания до спа центъра бяха единствените начини да практикувам самообслужване. През годините научих (както и портфейлът ми), че не трябва да се грижа за себе си толкова сложно. По-скоро най-добрите форми на самообслужване са онези ежедневни практики, които ви помагат да се чувствате по-балансирани, по-присъстващи и по-умишлени редовно.
Ето пет прости практики за самообслужване които не струват и стотинка:
1. Медитирайте 10 минути на ден
Медитация , който има своите корени в будизма, е за :
1) да обърнете внимание на настоящите моментни преживявания (т.е. да не се опитвате да ги промените или да се отървете от тях).
2) култивиране на осъждащо осъзнаване, така че да се научите да приемате нещата такива, каквито са.
Според Рейчъл О’Нийл, д-р. LPCC-S и базираният в Охайо Talkspace терапевт, който е специализиран в използването на подходи, базирани на вниманието към консултирането, „Почти всеки може да се възползва от редовната медитация.“
„Изследванията последователно ни казват, че ежедневното посредничество може да има ползи както за физическото, така и за психическото здраве“, обясни О’Нийл. 'За тези, които изпитват тревожност , притеснение или страх, медитацията може да бъде особено полезен инструмент, тъй като те започват да се учат как да възприемат по-фокусиран към настоящето начин на мислене. '
За всеки, който се притеснява от ангажимента за време, утешавайте се, че a скорошно проучване от 2018 г. по отношение на внимателността медитацията предполага, че са необходими 10 минути, за да се възползват от предимствата на медитацията. Резултатите от проучването установяват, че дори хора, които са нови за медитация изпитал намален стрес , повишен фокус и по-ниски нива на тревожност, като просто практикувате медитация за 10 минути на ден.
защо имам инвалидизираща депресия
2. Отидете на внимателна разходка
Въпреки че съм голям фен на медитацията в седнало положение, предпочитам да ходя на разходки, за да прочистя главата си, ако се чувствам особено притеснен. Едно проучване установи, че участието в 8 сесии от 60-минутно съзнателно ходене в продължение на 4 седмици е свързано с намален стрес и подобрено качество на живот. Понякога умишлено оставям слушалките си у дома, така че съм принуден да присъствам и да забелязвам обкръжението си. Наистина се чувства като глътка свеж въздух!
Според д-р О’Нийл, „както [седящи, така и активни практики на медитация] могат да бъдат значими и потенциално да са полезни по различно време.“
Точно както откривам в моя опит, О’Нийл казва, че „За тези, които изпитват нужда да забавят и намерят място за себе си, тогава може би би било от полза по-независима и седнала практика на медитация.“ Тя обясни, „За тези, които биха искали да включат чувството за физическа връзка и връзка с другите, тогава дейности като йога или внимателен танц може да са полезни.“
3. Задайте седмично намерение
Простият ритуал за определяне на седмично намерение може да помогне на вашата седмица да започне с висока нота. Вместо да се спирате на това, което не сте постигнали от предходната седмица, или да се чувствате съкрушени от това, което трябва да постигнете за следващата седмица, задаването на намерение може да помогне да съсредоточите енергията си върху най-важното в настоящия момент.
Обичам да опростявам намеренията си до една дума като „подхранване“, „приемане“, „жизненост“, „лекота“, „забавление“ или „яснота“. По този начин ми е лесно да си спомням, когато имам нужда от малко пренасочване през седмицата. Какво ще бъде вашето седмично намерение?
4. Не резервирайте срещи за гръб
Трудно е да се чувстваш внимателен, когато си бързайки от една среща към друга . Когато мога, се опитвам да планирам 25-минутни и 50-минутни срещи, за да си дам време да изтича до банята, да отпия глътка вода или да вдиша няколко пъти дълбоко преди следващата си среща. Тези допълнителни 5 или десет минути преди горната или долната част на часа могат да направят деня да се чувства по-малко неистов.
Изследванията показват, че правейки почивки е от жизненоважно значение за нашето психично здраве и предотвратяване на прегаряне. Всъщност някои учени за прегаряне твърдят, че ежедневните почивки за повишаване на енергията като физически упражнения , медитация, „енергични дрямки“ и рефлексивно мислене може да са по-полезни за предотвратяване на прегаряне, отколкото за една дълга ваканция.
5. Задайте нощна аларма, за да се намали
Имам лошия навик да преуморявам, така че за мен е важно да установя граници със себе си, когато е време да изключа компютъра си и да се приготвя за лягане. Поставянето на нощна аларма е един от начините, по който се държа отговорен.
Има безброй проучвания, които предполагат, че използването на електроника преди лягане може да повлияе на качеството на съня. В изследване , които са изследвали 237 родители на деца на възраст 8-17 години за съня и технологичните навици на децата им, деца, които са били изложени на телевизия, мобилни телефони, видео игри или компютри преди лягане, показват намалена продължителност на съня и качество и повишен ИТМ.
Каквото и да правите, поддържайте го просто!
„Самообслужването не трябва да бъде подробен или дълъг процес“, сподели О’Нийл. „1-2 минути внимателно дишане, бърза практика на благодарност (например изброяване на 3 неща, за които сте благодарни всеки ден) или даване на определен ритуал преди лягане може да бъде чудесно място за начало.“
Не е необходимо самообслужването да се чувства като друг елемент от списъка ви със задачи или нещо допълнително за бюджета. Може да бъде толкова просто, колкото да бъдете по-внимателни как сте прекарвайки ценното си време и енергия или не забравяйки да поемете дълбоко въздух.
„Също така може да бъде полезно да изследвате моменти, когато сте свободни да се занимавате с грижи за себе си“, добави О’Нийл. „Например, вместо да започнете деня си, като превъртате вашите емисии в социалните медии, започнете с ежедневно утвърждаване и упражнения за дишане.“
Да се науча да тъкам в малки моменти на самообслужване през целия си ден, което беше жизненоважно за психичното ми здраве и благополучие. В противен случай мога да се погълна от мислите си. Размишлявам за миналото, тревожа се за бъдещето и пропускам добрите неща.
Простото присъствие е най-ценната форма на самообслужване, която съществува. И достатъчно късмет, това е 100% безплатно.
