4 ежедневни ритуала, доказано облекчаващи безсънието

Почти всички от нас имат моменти, в които имаме проблеми със заспиването или задържането на сън. Други могат да изпитат неспокойни, разкъсани, будни цикли на сън. Много от нас вероятно си казват - и други - че имаме „безсъние“.

Но според клиницистите, за безсъние да се счита за хроничен проблем , той трябва да повлияе значително на живота ни и трябва да присъства поне 3 дни в седмицата в продължение на 3 месеца. Всъщност - и за съжаление - много от нас всъщност отговарят на тези критерии, с толкова, колкото 30% от възрастните изпитват периодично безсъние и 10% го изпитват хронично.

Много страдащи от безсъние не търсят лечение, а други смятат, че разпространените идеи за лечение са неуспешни. Но лишаването от сън е нещо, което може да повлияе на живота ни по значими начини, влошаващо физическото и психическото ни здраве , както и способността ни да изпълняваме основните задачи безопасно и ефективно.

Всеки, който е преживял безсъние, знае, че повечето „съвети за сън“ всъщност не са много полезни, когато лежите в леглото, отчаяно се мятате и обръщате. Но това може да се дължи на факта, че лечението на безсънието трябва да включва по-цялостен и превантивен подход.

Не е задължително какви тактики използвате в тези моменти непосредствено преди сън. Но да станете по-инициативни за насаждането на добри навици за сън през целия си ден - така че умът и тялото ви да са подготвени за спокойно освобождаване в съня през нощта - може да е просто отговорът.

Ето някои доказани методи, които ви помагат да задържите стреса и да намалите вероятността да страдате от безсъние - преди лягане дори да започне.

1. Запишете утрешния списък със задачи преди лягане.

Изследване от университета Baylor, публикувано в Американската психологическа асоциация Списание за експериментална психология , показа, че простият акт на записване на списъка ви със задачи за предстоящия ден може да ви направи свят на добро, когато става въпрос за заспиване тази нощ.

как да разбера дали някой е нарцисист

„Повечето хора просто обикалят списъците си със задачи в главите си и затова искахме да проучим дали актът на записването им може да противодейства на нощните затруднения със заспиването.“ Майкъл К. Скулин, д-р, директор на лабораторията за неврология и познание на Baylor’s Sleep, обясни.

Самото отделяне на пет минути преди лягане за планиране на списъка им със задачи за следващия ден беше изключително полезно за участниците в проучването. Има смисъл, ако се замислите, тъй като писането е отличен начин да „разлеете“ или „прочистите“ мислите си, така че да се освободите от тях. Като самия писател мога да потвърдя, че писането работи, за да „отлепи“ от ума притеснителни мисли и идеи.

2. Медитирайте през деня и / или непосредствено преди лягане.

Изследване, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA показа, че участниците, които са били обучавани на програма за медитация в продължение на шест седмици, са имали по-голямо намаление на симптомите на безсъние, отколкото участниците, които са посещавали основен час за обучение по сън за същото време.

Медитацията може да бъде проста , бързо и не е нужно да го правите перфектно, за да бъде ефективно. Дори няколко минути могат да направят чудеса и дори можете да изтеглите приложение на телефона си, което да ви помогне да го изпробвате.

„Концентрирайте се върху дъха си, докато лежите в леглото, за вечерен ритуал на вниманието“, обяснява Деб Чишон, лицензиран съветник по психично здраве и терапевт в Talkspace от Ню Йорк. „Добре е, ако умът ви се скита, но се опитайте да продължите да го връщате към дъха си. Правейки това в продължение на 10-15 минути, докато се комбинирате с някои релаксиращи звуци във фонов режим, може да помогне за заспиването. '

Може дори да помислите да комбинирате тази практика с ароматерапия, предлага Кристин Каре, лицензиран клиничен социален работник и терапевт в Talkspace от Ню Йорк. Дифузьорът за ароматерапия в стаята, докато заспивате, е чудесен или опитайте етерични масла, нанесени върху гръбнака или дъното на краката ви. Тим Лесли, терапевт от Talkspace и лицензиран брак и семеен терапевт от Калифорния, препоръчва лавандула, лайка, бергамонт и жасмин като добри еликсири за ароматерапия през нощта.

3. Обърнете се към „по-голяма картина” с терапевт

Понякога простото обръщане към вашата тревожност и страхове с терапевт в общ смисъл ще ви помогне да успокоите тялото и ума си и да подпомогнете заспиването. Но в други случаи е по-ясен подход към безсънието.

Когнитивна поведенческа терапия (CBT) е модалност, за която е доказано, че работи при лечение на безсъние. Ще трябва да намерите терапевт, който е специално запознат с практиката на CBT за безсъние (наричан CBT-I) NPR статия по темата.

Лечението включва водене на „дневник на съня“, обсъждане на вашите нощни навици с вашия терапевт и изслушване на конкретни предложения от вашия терапевт за прилагане. CBT-мога да отделя време и усилия от името на терапевта и пациента, но печалбата може да бъде страхотна.

В допълнение към CBT-I, ако знаете, че имате PTSD, е доказано, че лечението за това има пряко и трайно въздействие върху безсънието ви. Травмата може пряко да повлияе на способността ни да спим и дори травмите от много отдавна могат да продължат да влияят на това как спим години по-късно.

4. Практикувайте добра ежедневна „хигиена на съня“.

Ако безсънието се е превърнало в хроничен проблем за вас, е полезно да правите положителен избор през целия си ден, който ще доведе до сън. Експертите започнаха да наричат ​​тези навици „ хигиена на съня ”, Защото те са нещо, което трябва съзнателно да се практикува и да се интегрира във вашия живот.

И така, какви биха били някои от тези практики? Кимбърли Браун, лицензиран клиничен социален работник и терапевт от Talkspace от Аляска, има някои отговори.

„Говорим с клиентите си често за добро поведение като ограничаване на дрямките през деня, избягване на екранно време от какъвто и да е вид, особено на телефона около час преди сън, избягване на пиене на стимуланти, разтягане преди лягане или упражнения, които увеличават сърдечен ритъм и имайте успокояваща среда “, предлага Браун.

Едно малко, но важно нещо, което можете да направите, е да сте сигурни, че сте поставили телефона си в режим „не безпокойте“ преди лягане, обяснява Сара Уайт, терапевт в Talkspace и лицензиран клиничен съветник по психично здраве от Върмонт. По този начин текстовете, имейлите и социалните медии няма да ви събудят през нощта.

„Вашият мозък трябва да зависи от определени тихи часове, за да спи редовно, като по този начин избягва безсънието“, казва Уайт.

И колкото и много от нас да търсят комфорт в телефоните си, ако сме изпаднали в безсъние, поставянето на телефона ви „в леглото“ в друга стая също може да бъде изключително полезно, тъй като голяма част от това, което виждаме и взаимодействаме на нашите телефони, има потенциал за предизвикване на стрес и безпокойство.

колко време може да работи abilify

Дори и да се справяте с безсънието от месеци или години, никога не е късно да се справите с проблема активно - и, разбира се, с толкова помощ и подкрепа, колкото ви е необходима. Всички ние заслужаваме предимствата на добрия сън и има прости и ефективни начини да превърнем това в реалност.