4 храни, които биха могли да влошат депресията

Преминете към: Рафинирани въглехидрати Захар Преработени храни Транс мазнини

Депресията се характеризира с преобладаващо чувство на тъга, но може да повлияе и на вашите сънни навици, хранителни навици и здравето ви като цяло. Изключително трудно е да намерите мотивация за ежедневните си упражнения, например, когато ви е трудно дори да станете от леглото. Депресията може да доведе до преяждане (или липса на храна) и бездействие, което допълнително се отразява на настроението ви.

Промените в начина на живот често се препоръчват в комбинация с психотерапия и лекарства, за да се помогне на хората с депресия. Връщането към основите и съсредоточаването върху здравословните навици на съня, питателното хранене и ежедневните упражнения могат да ви помогнат да повишите настроението си.

Имайки предвид тези предложения, помага да разгледате ежедневните си хранителни навици и да обмислите възможни промени. Започнете, като разберете своето изходно ниво: Какви храни обикновено посягате, когато се чувствате депресирани? Какви са ежедневните ви хранителни навици? Придържате ли се към определени комфортни храни или диетата ви включва голямо разнообразие от храни?

След като установите начина си на хранене, отделете известно време, за да прецените дали някои от храните, които посещавате, влияят отрицателно на настроението ви и къде можете да направите някои промени.

трябва ли да се върнеш с бившия си

#1. Рафинирани въглехидрати

Може да пожелаете неща като гевреци, бял хляб и сода, когато сте в депресия, но изследванията показват, че яденето на твърде много рафинирани въглехидрати е свързано с депресия. Едно проучване на жени без анамнеза за депресия, злоупотреба с вещества или други форми на психично заболяване установи, че яденето на рафинирани въглехидрати повишава нивата на кръвната захар и увеличава риска от депресия.¹

Добрата новина тук е, че същото проучване също установи, че диета, богата на пълнозърнести храни и продукти, всъщност намалява риска от депресия.

#2. Захар

Като се има предвид изследването на рафинираните въглехидрати, вероятно няма да ви изненада да научите, че захарта също е в списъка за наблюдение за допринасяне за депресия. Диета с високо съдържание на захар може да увеличи възпалението в тялото и мозъка, а последните изследвания свързват възпалението на мозъка с по -висок риск от депресия.

Едно проучване установи, че възпалението на мозъка е 30% по -високо при пациенти с депресия.²Владенето на влакче в увеселителен парк с висока кръвна захар, последвано от катастрофа, всъщност може да бъде нещо повече от бърза смяна на емоциите; това всъщност може да допринесе за възпалението на мозъка, свързано с депресията. Избягвайте брояча за бонбони, когато се чувствате сини, и вземете здравословна алтернатива, когато получите глад за захар.

#3. Преработени храни

Може да се почувствате като консерва супа е най -лесният начин да заредите тялото си, когато сте с малко енергия и се чувствате депресирани, но помислете два пъти, преди да вземете отварачката за консерви. Британско проучване на повече от 3000 души установи, че тези, които ядат най -преработената храна, са изправени пред повишен процент на депресия, докато тези, които ядат повече пълноценни храни, имат много по -нисък риск от заболяването.³

#4. Транс мазнини

Искате да стоите настрана от пържено пиле, пържени картофи и други продукти, напоени с хидрогенирани масла, ако се борите с депресия. Същите трансмазнини, запушващи артериите, които увеличават риска от сърдечни заболявания, също могат да увеличат риска от депресия.

Изследване, което оценява връзката между приема на мастни киселини или употребата на кулинарни мазнини и депресията в средиземноморската популация, открива вредна връзка между приема на транс -мастни киселини и риска от депресия.⁴

Естествено е да пожелаете сладкиши, солени неща и пържени продукти, когато се чувствате отпаднали, но ясно изследванията ни показват, че здравословната диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е по -добра за вашето настроение. Ограничете удобните храни и вместо това помолете приятел или любим човек да ви помогне да започнете план за здравословно хранене.

Източници на статии

1. Gangwisch, J., et al, Диета с висок гликемичен индекс като рисков фактор за депресия: анализи от Инициативата за здраве на жените,Американското списание за клинично хранене, 24 юни 2015 г., doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et al, Роля на протеиновата плътност на транслокатора, маркер за невровъзпаление, в мозъка по време на големи депресивни епизоди,Психиатрия JAMA,2015; 72 (3): Страници 268-275.

3. Akbaraly, T. et al., Диетичен модел и депресивни симптоми в средна възраст,Британското списание за психиатрия, 2009 ноември; 195 (5): 408–413.

4. Sanchez-Villegas, A., et al., Диетичен прием на мазнини и рискът от депресия: Проектът SUN,PLOS One, 26 януари 2011 г.

Последна актуализация: 2 юли 2019 г.