Пълното ръководство за управление на гнева

Всички сме запознати с чувството на гняв: приливът на адреналин, стягането на мускулите, необходимостта да се изразявате. Наскоро осъзнавате колко бързо бие сърцето ви. В различни моменти от живота си ние изпитваме гняв в различна степен - вариращи от мимолетно чувство на досада до действителна ярост. Като цяло гневът се характеризира с някакво ниво на антагонизъм към някого или нещо, което според вас ви е причинило зло.

Напълно нормално е да се чувствате ядосани. Когато изразявате гняв по здравословен начин, това помага за намаляване на негативните емоции и може да служи като източник на мотивация или вдъхновение. От друга страна, когато гневът стане разрушителен или излезе извън контрол - в нива, които надхвърлят здравословния израз на гняв - това може да доведе до проблеми в живота, кариерата и взаимоотношенията ви с други хора. Това също може да повлияе неблагоприятно на вашето физическо и психическо здраве.

Никой не иска да се чувства така, сякаш е контролиран от непредсказуема и понякога непостоянна емоция. Важно е да държите гнева под контрол и да се чувствате под контрол на реакциите си, когато сте изправени пред провокация или опозиция. Оттук произлиза концепцията за управление на гнева: контролиране на гнева, преди той да ви контролира.

Какво е гняв?

Гневът е психологически отговор на възприемана заплаха, акт на провокация или враждебна ситуация. Може да се прояви като чувство или като реакция на вътрешен или външен спусък. Реакцията ни на гняв ни кара да действаме по много различни начини - може да кажете обидни неща на хора, на които държите, или дори да почувствате желание да плачете.

как да се справим с емоционалната измама

Изразяване на гняв

Гневът може да бъде изразен по различни начини, но често се проявява под формата на пасивна агресия, открита агресия или напорист гняв. Хора, които са пасивно-агресивен изразяват гняв, като мълчат, душат се или игнорират нещото или човека, които са ги ядосали, най-вече защото искат да избегнат конфронтация или не могат да признаят, че са ядосани. Откритата агресия, от друга страна, е израз на гняв по преобладаващо насилствени или манипулативни начини. Излиза под формата на тормоз и други физически и вербално агресивни средства. Настойчив гняв - най-здравословният израз на гняв - включва открита комуникация между човека, който е ядосан и агресора, както и контрол и увереност за разгневената страна.

Хората често не осъзнават колко са ядосани, докато не стане твърде късно. Екстремният и прекомерен гняв може да причини сериозни щети и често има тежки последици. Управлението на гнева е важно, тъй като ви помага да разберете чувството на гняв и как да реагирате по-подходящо.

Какво представлява управлението на гнева?

Управлението на гнева е свързано със способността да разпознавате признаците на гняв и да се научите да поддържате контрол по време на гневна ситуация, като се справяте с гнева си по отговорен и конструктивен начин. Това е процес, който ви помага да идентифицирате задействащите фактори, които ви влошават, и да ги разрешите с увереност и контрол. Управлението на гнева не се опитва да ви попречи да се чувствате ядосани, нито насърчава задържането в гняв. Вместо това става дума за това да се научим да изразяваме гнева по подходящ начин и в подходяща обстановка.

Управлението на гнева е умение, което можете да научите сами, с помощта на книги и материали за самопомощ онлайн, като посещавате класове за управление на гнева или като работите с лицензиран терапевт, знаещ уменията за управление на гнева.

Първата стъпка към ефективно управление на гнева ви е разпознаването на признаците, които показват, че сте на път да се ядосате. Ако имате два или повече от следните признаци, това може да означава, че се нуждаете от помощ за овладяване на гнева си:

• Заплашващо насилие над хора или тяхна собственост, когато са ядосани
• Участие във физическо насилие или вербално насилие спрямо другите
• Показване на опасно и безотговорно поведение, като безразсъдно шофиране
• Избягване на ситуации поради безпокойство относно това как бихте могли да реагирате
• Постоянно влизане в спорове с хора, които прерастват в насилие
• Спирайки се на негативни преживявания или постоянни песимистични мисли
• Постоянно се чувствате враждебни или раздразнителни
• Редовно изпитвате нужда да се държите в себе си

Често не е твърде трудно да се каже дали имате проблеми с контролирането на гнева си, но има и психологически тестове, които могат да ви помогнат да определите интензивността на гнева си и колко добре се справяте с него.

Какво прави някои хора по-податливи на гняв от други?

Някои са по-склонни към гняв от обикновения човек. Психолозите са установили, че хората, които лесно се ядосват, имат ниска фрустрационна толерантност , което означава, че те чувстват, че не трябва да бъдат подлагани на неща, които са досадни или разочароващи.

Има редица фактори, които могат да направят човек по този начин. Генетичните или биологичните фактори играят роля при определянето дали човек ще има ниска фрустрационна толерантност. Изследвания е доказал, че някои деца се раждат лесно раздразнителни и агресивни и показват признаци на това поведение от най-ранна възраст. Освен това, когато човек е научен да потиска гнева, често е по-трудно да се научи да контролира гнева - това може да се превърне в по-сериозен гневен проблем с течение на времето.

Хората с ниска толерантност към чувство на неудовлетвореност също обикновено идват от семейства, които са бурни и не предават емоциите си ефективно. Известно е също така, че ранното и упорито излагане на травматични или насилствени ситуации може да накара човек да загуби контрол над своите емоции, включително гняв.

Справяне с гнева по здравословен начин

Ефективното управление на гнева често се фокусира върху справяне със стратегии за по-ефективно преработване на тези силни емоции и избягване на тригери, за да задържите гнева си.

Отворена комуникация

Може би най-важната техника е да се научите да се ангажирате по-добре с тези, които събуждат гнева ви, като използвате по-отворен стил на общуване. Когато сте в гореща ситуация, най-добре е да намалите скоростта и да помислите добре какво искате да общувате, за да избегнете нараняване на другия. Също така помага да слушате думите на другия, да го обработвате и да потвърждавате това, което сте чували да казва, за да сте сигурни, че не сте тълкували погрешно неговите думи или действия. Тази стратегия обикновено е много по-ефективна от това да се защитите и да се опитате да отвърнете.

Решаване на проблеми

Възприемането на подход за решаване на проблеми в трудни ситуации е друг инструмент за управление на гнева. Има моменти, в които може да изглежда невъзможно да се намерят решения на определени проблеми, но е важно да се сблъскате с проблеми челно и с чувство на спокойствие. Повтарянето на успокояващи думи за себе си и практикуването на прости дихателни упражнения може да ви помогне да се чувствате балансирани и спокойни в напрегната обстановка.

Използвайте твърдения „I“

Важен принцип на управлението на гнева включва не обвиняването на другите - реагиране негативно или защитно - а вместо това да съобщавате как дадена ситуация ви е разстроила. Използвайки изявления „Аз”, можете да уведомите другите как ви е повлияло поведението им, без да ги карате или да обвинявате.

Упражнявайте умения за релаксация

Когато почувствате как нервите ви започват да се нажежават, техниките за релаксация и заземяване могат да ви помогнат да се охладите. Упражненията за дълбоко дишане, представянето на релаксиращи сцени или повтарянето на успокояващи мантри или фрази могат да ви помогнат да се върнете на място на спокойствие. Слушането на успокояваща музика, йога и журналисти също може да ви помогне да се успокоите. Много по-трудно е да се ядосате, когато сте отпуснати.

Положително мислене

Приемането на позитивно мислене също е полезна стратегия за управление на гнева. Например, ако установите, че често псувате, когато сте ядосани, опитайте се да замените тези груби думи с по-утвърдителни и нежни мантри. Напомнете си, че изхвърлянето често не решава проблема, а обикновено само го изостря. Важно е да се научите да бъдете по-малко взискателни и по-разбиращи и възприемчиви към другите. Използването на хумор също може да помогне за обезвреждане на напрегната ситуация

Избягвайте задействанията

Макар че може би не е дългосрочно решение - далеч по-добре е да можете да се справите ефективно с проблеми, които ви разстройват - ако се чувствате като склонни към насилствени изблици в непосредствената ви среда, управлението на гнева може да се практикува и чрез напускане или избягване тази среда. Избягването на други известни задействания също може да бъде ефективно.

Потърсете помощ

След като практикувате горните техники и все още се чувствате така, сякаш гневът ви е разрушителен или е вероятно да изпитате ярост при задействане, може би е време да потърсите лицензиран специалист по психично здраве или психолог, който да разработи персонализирана стратегия за управление на гнева за вашите уникални житейски преживявания.

Терапията за управление на гнева може да ви помогне да общувате по-ефективно, да предотвратите социални и психологически проблеми, свързани с гнева (проблеми в отношенията и работата), да избегнете негативни стратегии за справяне, понякога използвани за избягване на проблемите с гнева (злоупотреба с вещества), и да поддържате добро физическо и психическо здраве.

Признаването, че се нуждаете от помощ и смелостта да посегнете към нея, е акт, който може да е труден за хората с проблеми с гнева. Ползите от търсенето на професионална помощ обаче са многобройни и те надвишават всички недостатъци. Можете също да помислите онлайн терапия , което може да бъде полезно при управлението на проблеми с гнева, защото можете да се свържете с вашия терапевт, когато имате нужда от помощ за разсейване и справяне с тригерите на гнева.