Как да успокоите ума си, когато не можете да спите
Аз съм лек спящ от раждането си, но дълбоко в 20-те си години се натъкнах на нов проблем: нощи, прекарани втренчени в тавана, отчаяно чакащи сън. Поредица от големи промени в живота - нов брак, дом, работа и кученце - превърнаха веднъж спокойния ми ум във въртяща се серия от грижи и списъци със задачи.
Всъщност, заклех се, че след падането на нощта мозъкът ми стана по-див и по-активен.
кой е най -добрият антидепресант за отслабване?
Аз не съм сам. Неспокойните нощи, прекарани в борба със съня, са вековен проблем. Най-ранните пещерни хора вероятно се мятаха на скалите си и дори най-богатите сред нас лежеха изтощени (но будни) върху своите 100% памучни чаршафи. Но когато няколко нощи неспокойствие се превърнат в безкраен полудрямък, безсънието може да нанесе поразия върху човешкото тяло - и мозъка.
Това, че не лежите в леглото през нощта, загледан в тавана, не означава, че няма да се възползвате от медицинска или психологическа консултация. Вашето безсъние може да е хронично ако не можете да заспите или да заспите повече от три пъти седмично за повече от три месеца, или това може да е временно страдание, което често се причинява от стрес. Може да ви се стори невъзможно заспиването или може би вашето предизвикателство е да останете заспали.
Без значение как се представя вашето безсъние, вие не сте сами. Приблизително 30 процента от възрастните се борете с проблеми, свързани със съня, по всяко време, а 10 процента изпитват дневно увреждане или дистрес.
Докато първата ви спирка трябва да бъде при лекаря - различни медицински състояния могат да причинят безсъние, включително астма, киселинен рефлукс и хипертиреоидизъм - много пъти, безсънието е само един от отрицателните резултати от нашия безкрайно зает, безкрайно стресиращ съвременен живот. И недоспиването може да повлияе отрицателно както на физическото, така и на психическото здраве.
„Независимо къде живеете или какво правите, стресът е част от живота“, казва Аманда Рауш, терапевт от Сиатъл, Вашингтон. „Стресът активира нашия основен биологичен инстинкт за борба или бягство, който инхибира съня.“
'Но аз не съм стресиран!'може би си мислите. Аз се справям перфектно с работа на пълен работен ден и странично начинание и две деца! Ако приемем, че сте изключили медицинска причина, помислете за възможността да сте в стрес. Вероятно много стресиран.
„Ако лежите в леглото и не можете да успокоите мислите си, вероятно има основен проблем със стреса“, каза Рауш. Какви мисли се втурват през мозъка ви? Притеснявате ли се за работа, или за децата си, или за предстояща промяна в живота? Определяне на стресора може да осигури един път за облекчение.
Но може би вашите стресори са по-общи. Ако не можете да идентифицирате нито една тема на притеснение, може да се справите с по-сериозна грижа за психичното здраве.
„Притеснявате ли се за бъдещето?“ - попита Рауш. „Това може да е симптом на тревожност.“ Неговата противоположност - размишляването върху миналото - може да показва депресия.
Посещението на терапевт може да ви помогне да подредите по-дълбоките причини, които стоят зад вашето безсъние, и да разработите боен план за справяне с неговите причини. Рауш препоръча да се потърси терапевт, който се специализира в когнитивно-поведенческа терапия при безсъние, което е „това, което мнозина наричат златен стандарт на лечение“, каза тя. „Това е стандартизиран протокол, който учи клиентите на въздействието на техните мисли и поведение върху съня и помага да се научи на правилна хигиена на съня.“
Други полезни терапевтични подходи включват намаляване на стреса въз основа на вниманието, медитация , десенсибилизация и преработка на движение на очите, или биологична обратна връзка
Но дори и най-добрата терапия няма да премахне безсънието ви за една нощ. Ето четири съвета, които ще ви помогнат да затворите очите си дори когато умът ви се развихри.
1. Създайте рутинна хигиена на съня.
Помогнете на тялото си да се подготви за лягане, като „правите едни и същи неща в същия ред“, каза Рауш.
Измийте зъбите си, изключете светлините, вземете горещ душ, медитирайте в продължение на 10 минути, след това поспете - или каквато и да е рутина ви кара да се чувствате доволни и комфортни. Скоро тялото ви ще започне да преминава в режим на заспиване веднага щом започнете вашата рутина.
антидепресанти, които не ви карат да наддавате на тегло
За Рауш ефектите от нейния режим преди лягане бяха очевидни веднага: „Моите домашни любимци бягат надолу, за да скочат направо в леглото в първия момент от моята рутина, защото знаят какво предстои“, каза тя. „Можем да тренираме мозъка си по същия начин.“
2. Запишете притесненията си.
Умът се надпреварва с мисли и притеснения? Намерете химикалка и хартия, включете осветлението и си правете бележки.
„Станете за 10 минути и запишете всичко в ума си или в списъка си със задачи, след това го оставете настрана и се върнете в леглото“, каза Рауш. Когато тези мисли се появят отново, те ще бъдат по-лесни за отхвърляне - кажете си: „Вече съм мислил за това, записал съм го и ще го прегледам утре“, съветва тя.
3. Фокусирайте се върху дишането си.
Медитацията и вниманието може да изглеждат като страшни думи, ако не сте свикнали да бъдете тихи с мислите си. Но когато сънят е неуловим, медитацията може да бъде най-доброто лекарство. Започнете бавно: Вдишайте за пет секунди, задръжте дъха си за още три секунди, след това бавно издишайте още пет секунди, за да се центрирате. Това е!
„Забавянето на дъха ще успокои тялото и ще обезоръжи тази битка или реакция на полет“, каза Рауш. Фокусирайте се върху възхода и спада на стомаха си, а не върху гърдите си, и визуализирайте красиво, оградено безопасно пространство, като градина или частен плаж. Всички тревожни мисли остават от другата страна на оградата и ви оставят да спите.
Все още се мъчите да отложите? „Фокусирайте се върху усещането си за допир“, посъветва го Рауш. „Докоснете нещо меко между пръстите си и му позволете да се почувства меко и успокояващо.“
4. Оправете средата на съня си.
Дори ако не се борите с безсънието, създаването на идеална среда за сън е от ключово значение за спокойните нощи. Добрият сън разчита на четири основни елемента: светлина, движение, температура и звук. Това означава затъмнени завеси, по-хладни темпове, прилепнали одеяла, тихо (или релаксиращи шумове, като дъжд, ако това е вашето сладко) и - съжалявам, Маги - никакви измамници, които не крадат съня ви.
След като сте създали оазис на спокойствие в спалнята си, очаквайте да видите рязкото си качество на съня. Но имайте предвид, че само тези физически корекции може да не са достатъчни, за да запазите ума си изцяло. Фокусирането върху вашето психично здраве и научаването да успокоявате мислите си под ръководството на терапевт може да ви помогне да превърнете нощния си ад в рая.
Често задавани въпроси
Защо не мога да спя, въпреки че съм уморен?
Ако имате проблеми със заспиването, не означава автоматично, че имате нарушение на съня , но най-вероятно е свързано със стрес или лоша хигиена на съня. Ако не можете да заспите, защото умът ви препуска с преживяване, трябва да работите за идентифициране на стресора, за да получите облекчение. Ако стресорът е по-общ, тогава може да се справите или с тревожност, или с депресия. Въпреки това, лошите навици на сън могат да нарушат и съня ви. Придържайте се към редовен график на съня, циментирайте вечерна рутина и избягвайте екраните преди лягане. Не забравяйте, че борбата със съня е често срещан проблем, който може да бъде лекуван.
