Как да контролирате тревожните мисли, когато имате твърде много време на ръце

Може да сте чували израза „Дяволът прави работа за празен ход“, което означава, че когато имаме повече време в ръцете си, не е необичайно да открием, че проблемите започват да пълзят. Исторически , тази фраза се отнася до престъпна дейност, но за много от нас в момента може да се почувства, че обръщаме това допълнително време и енергия навътре, наказвайки се с непродуктивно преживяване, безпокойство , и депресия .

dsm 5 определение за депресия

Почти звучи неинтуитивно - не трябва ли да сме по-спокойни, когато имаме по-малко неща? За някои типове личност, проучване показва че по-малкото външно стимулиране причинява скука, състояние, което е свързано с по-високи нива на злоупотреба с вещества, патологичен хазарт и отрицателно психично здраве. Засегнатите типове личност са склонни да имат по-ниска продължителност на вниманието и по-голямо търсене на сензации.

Когато мозъкът ви получи по-малко от обичайните ни здравословни разсейвания от външния свят - като работа и общуване - той започва да намира нови кътчета, които да изследва вътрешно. Това не е непременно лошо нещо, въпреки че може да се чувства неудобно. Тези негативни мисли и чувства вероятно бяха там през цялото време, но нещата бяха твърде шумни, за да ги чуете. Сега, без ясен график, те се появяват и искат да бъдат разследвани.

Опитайте се да не активирате „Превключвателят за борба“

Въпреки че здравословните стратегии за справяне могат да помогнат за намаляване на краткосрочния дискомфорт, ние не искаме да създаваме навик да избягваме тези чувства. Избягването може в крайна сметка да причини други проблеми за нашето психично здраве и самооценка поради собствените ни притеснения. Случвало ли ви се е да си мислите: „Наистина не бива да се тревожа толкова много“ или „Защо се притеснявам, когато другите хора имат много по-големи проблеми?“ Това са чувства на вина и срам, които произтичат от борбата срещу нашата тревожност. Това, което преди беше едно трудно чувство, просто стана две или три.

Вместо да се опитваме да спечелим тази война срещу нашите емоции, Д-р Ръс Харис казва, че трябва напълно да се подведем и да приемем чувствата такива, каквито са. Той предлага да изключим „превключвателя за борба“ и да ограничим отговорите си до основната емоция, а не до останалите, създадени, когато превключвателят е включен. Терапевт, обучен по терапия за приемане и обвързване (ACT), може да бъде добър ресурс за този процес.

имам ли биполярно разстройство

Запознайте се с когнитивни изкривявания

Преди да прекараме време с тревожните си мисли и да се опитаме да разберем на какво ни учат, е важно да се уверим, че не са изкривени. Теорията, базирана на Когнитивна поведенческа терапия (CBT) е, че отрицателната гледна точка ще доведе до автоматични мисли, които скриват истината на дадена ситуация. Например, „Всичко ще се влоши“, представлява когнитивното изкривяване на „гадаене“. В действителност не знаете какво ще се случи. Знаете само какво се случва сега и можете да контролирате само това, което правите в този момент.

Други често срещани когнитивни изкривявания включват „черно-бяло мислене“, дисквалифициращи позитиви и катастрофиране. Прегледайте списък на когнитивни изкривявания, за да видите дали има такива, към които гравитирате. Всички ние сме подложени на когнитивни изкривявания в даден момент - ако не няколко пъти на ден. Когнитивните изкривявания са напълно нормални и колкото по-добре ставате, когато ги разпознавате, толкова по-добре можем да спрем мозъка си да ни играе номера.

Увеличете внимателността и дейностите за самообслужване

Както се казва в известния цитат от Лао Дзъ, „Ако сте депресирани, вие живеете в миналото. Ако се тревожите, живеете в бъдещето. Ако сте в мир, живеете в настоящето. ” Този цитат помага да се илюстрира защо вниманието е толкова важно. Всъщност, същото проучване свързването на скуката с отрицателното психично здраве установи, че обратното е вярно за хората с високи нива на осъзнато съзнание.

Внимателността е практика, която ни позволява да останем присъстващи в непосредствената среда - и ние казваме „практика“, защото това е нещо, което отнема време за овладяване. Налични са много програми за обучение на внимателност, включително чрез приложения за медитация, класове за движение и лесни дихателни упражнения. По същество искате да насочите вниманието си към случващото се в момента, във вас и около вас.

Ако се притеснявате, че мислите ви излизат извън контрол, спрете и избройте неща, които можете незабавно да забележите за всяко от сетивата си. Какво виждаш? Какво миришеш? Какво чуваш? Какво вкусвате? Какво чувстваш? Разработвайки повече инструменти, които да ви заземят в настоящия момент, можете да помогнете за управлението на прекомерното чувство на безпокойство.

И накрая, здравословната доза самообслужване може да направи чудеса за трудни чувства. Изследване за продължителността на чувствата установи, че тъгата обикновено е тази, която се задържа най-дълго. Възможно ли е да трябва да се възпитавате повече и да се грижите за тази тъга? Вие сами или с терапевт можете да изготвите списък с дейности за самообслужване, за да дадете на ума, сърцето и тялото си така необходимия тласък. Можете да си кажете: „Добре, беше достатъчно притеснително за един ден. Ще се погрижа за себе си и ще си дам разрешение за почивка. '

Макар че може да е вярно, че този дявол прави празен ръце, поддържането на заетостта и заземеността може да бъде ефективно противоотрова за тревожни размисли, безпокойство и депресия, които може да изпитвате с излишък от допълнително време на ръцете си.