Когато Winter’s Got You Down: Хакове за управление на сезонното афективно разстройство

Това е февруари 2012 г. Седя на дивана в апартамента си в Бруклин, обърнат на лице, със светлинна кутия за 119 000 лукса. Тридесет минути ежедневно излагане трябва да ме убедят, че зимата не е само осем месеца мръсен сняг от тротоара, но светлинната кутия ми напомня само за онези Хари Харлоу експерименти от 50-те: маймуни резус, отделени от майките си, прилепнали към синтетични сурогати. Всяка сутрин включвам синтетичното си слънце, но мозъкът ми не се заблуждава. Черната дупка на летаргия, жажда за въглехидрати и отчаяние продължава да ме поглъща.

Светлинната терапия не е задължително отговорът.

Ако сте част от пет процента от населението, което преживява Сезонно афективно разстройство (SAD), депресия, която пламва сезонно (обикновено през зимата), може да ви е гадно да чуете: „Опитвали ли сте светлинна терапия?“

Опитахме светлинна терапия. Ние знаем за упражненията. И да, чели сме за добавянето на повече витамин В9 към диетите ни чрез леща, портокали и аспержи.

Четири пъти по-често при жените, отколкото при мъжете, SAD е обект на редица дебати, вариращи от „Дали изобщо е реално?“ (това е) към „Какъв е източникът?“ Недостиг на витамин D? Лишаване от слънчева светлина? Реакция да бъдете по-малко активни през зимата, отколкото през лятото? Мелатонин? Серотонин? Ако приемем, че различните хора имат различни депресии през зимата, светлинната терапия не може да помогне на всички, защото се отнася само до една основна причина. Няма да ви даде витамин D. Няма да изтрие миналите ви травматични спомени от празничния сезон.

кое от изброените характеризира разстройството, известно като шизофрения?

Мнозина обаче го намират за полезно. „Бях толкова настроена със светлината, че всяка година на 10 август можех да усетя, че зимата е на път“, казва Линда Бернал, бивша стюардеса, чийто начин на живот при постоянни пътувания я правеше трудна за навигация. Тя намери голямо облекчение в светлинната терапия и след това вече не се нуждае от нея, след като се премести в Далас, Тексас, град, който е средно 234 слънчеви дни в годината.

Депресията ми не дискриминира, вдигайки глава независимо от сезона, но зимният вид се чувства отчетлив. Сякаш сивото небе прониква през черепа ми, изпълвайки главата ми.

симптоми на биполярно разстройство при жени

*

Това е февруари 2016 г. Нося тениска и слънчеви очила, седя навън с приятели, кучета и деца. Смеем се по начин, който свързвам с лятото - с пълно гърло, глави назад. Преместил съм се в централно Мексико, страната на джапанките и Коронас, където древните ацтеки са разкъсвали сърцата на хората като приноси на бога на слънцето. Не че оставих всичките си проблеми на границата. Само едно: Вече не страдам през зимите, както преживях през тях в Ню Йорк, където живеех девет години.

Избягването на мрачното време не винаги е възможно.

Разбира се, не всеки с SAD може да си събере багажа и да се приближи до екватора, така че мнозина разчитат на терапия за разговори, светлинна терапия, антидепресанти или добавки с витамин D. Други не правят нищо. Според проучване от 2018 г., две трети от хората, наскоро диагностицирани с депресия (не непременно SAD), не започват лечение. Някои се притесняват как стигмата на диагнозата за психично здраве ще им повлияе социално или професионално; други са твърде обзети от депресия, за да направят следващата стъпка. Най-важното възпиращо средство са парите. Ниските доходи плюс посредствената застраховка се равняват на по-малко възможности за качествено психично здраве. Това също така означава по-малко ресурси за алтернативи за лечение на SAD, като солна терапия, сауни и добавки с CBD.

Тесните бюджети, разочарованието от минали преживявания в областта на психичното здраве и резистентните към лечение симптоми доведоха някои страдащи от SAD до по-малко конвенционални пътища за възстановяване. Или поне ги принуди да мислят нестандартно. „Имам куче“, казва Стефани Уилбър Аш, писател в Минеаполис, Минесота. „Имам лекарствата, витамин D, лайтбокса. Но кучето е най-доброто. Кучето не се интересува от вашия SAD. Кучето ще излезе навън в 6:45 сутринта и ще ви тормози, докато не го направите. '

Ерин Райли, учител по английски в Кранфорд, Ню Джърси, има много успехи с визуализацията. „За първи път бях диагностициран с SAD преди 20 години и сега съм много по-добър в идентифицирането на ранните симптоми на промени в настроението, така че когато започнат, визуализирам как легна на сал със слънце на гърба и водата отдолу. Временно облекчава раздразнителността, която може да заобиколи целия цикъл, който в крайна сметка води до голяма тревожност и депресия. '

„Тъй като живея в Квебек - казва писателят Лори Гоф, - знам, че може да започна да страдам още през ноември, освен ако не приложа стратегии за избягването му. Харесвам датчаните с технитезабавноуют - одеяла и възглавници, докато четете пред огъня. И правя периодично гладуване, когато ям само в рамките на осемчасов прозорец. Избягването на късни вечери повишава настроението ми през цялата зима. '

Препоръки за справяне със симптомите на SAD

Невролог Алекс Корб, автор на Спиралата нагоре , потвърждава това, което Райли и Гоф са измислили: планирането напред е важно. „Имате три възможности, когато се сблъскате с трудна ситуация“, казва той. „Можете да предприемете действия, да изясните и запомните целите си или да осъзнаете, че не можете да направите нищо. Действие, насока или приемане. ' Един пример за посока? Поставяне на дрехи за упражнения преди лягане, което улеснява „действането“, идвайте сутринта.

Предимно Korb се застъпва за справяне с SAD, като се справя със съня. „Депресията е или безсъние, или хиперсомния“, казва той. „Ако вашият цикъл на сън / събуждане и вашият циркаден ритъм не са синхронизирани, вие се чувствате уморени, когато трябва да сте нащрек или будни, когато трябва да сте уморени.“ Тъй като слънчевата светлина помага да синхронизирате цикъла си на сън / събуждане с вашия циркаден ритъм, лишаването от слънчева светлина е разрушител на съня. Той казва, че през тези тъмни зимни месеци подобряването на качеството на съня ще намали симптомите на депресия.

Забележка: SAD често се бърка или свързва с голямо депресивно разстройство със сезонни вариации, затова се консултирайте с специалист по психично здраве, за да сте сигурни, че имате правилната диагноза и план за лечение.

могат ли мъжете да получат следродилна депресия

За тези, които се чувстват постоянно летаргични и амотивирани (често срещани симптоми на SAD), той препоръчва да се противопоставят на желанието за сън. „Ако ви се спи през цялото време, не трябва“, казва той. „Задайте аларма. Не дремете. Лягайте в разумен час. ” Както почти всичко, което трябва да направим за нашето психично здраве, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но поне е безплатно!

Може би най-важното е, че ако наистина не искате да бягате, „трябва да приемете, че не искате да бягате“, казва Корб. „Не се сърдете на себе си за това как се чувствате. След като спрете да се ядосвате на себе си, може да сте по-мотивирани да направите нещо. Приемането на това, което не можете да направите, ще ви позволи да видите какво можете да направите. '