Как можете да победите безпокойството с внимателно дишане

Много клиенти влизат в моята виртуален офис чудейки се как най-накрая могат да победят своите безпокойство . Някои преживяват пълноценно паническа атака докато други съобщават за тъпо, безкрайно, пулсиращо чувство на нервност. Като техен терапевт често им казвам, че решението за преодоляване на безпокойството може да бъде на един дъх.

Внимателното дишане като инструмент за релаксация

Внимателното или съзнателно дишане може да бъде лесен начин за насърчаване на релаксация и намаляване на страха и безпокойството в момента. Използването на внимателно дишане като инструмент може да ви помогне да получите достъп до частта от вашата нервна система, която ви позволява намали стреса и мислете по-ясно, което ще ви осигури по-голяма безопасност и ще премахне обзетото чувство, което често придружава тревожност и паника.

Биологията зад пристъпите на тревожност

По отношение на биологията и физиологията, нашата нервна система се състои от две подсистеми: симпатиковата нервна система и парасимпатиковата нервна система.

Симпатиковата нервна система е частта от мозъка ви, която се активира, когато възприемате заплаха. В древни времена това е било, когато на теория хората са били преследвани от саблевидни тигри и са бягали от вълнестите мамути.

имам омраза към всички

Когнитивната ви система се изключва и позволява да се случат три действия: „борба, бягство или замразяване“. Това означава, че умът ви е фокусиран единствено върху оцеляването. Рационалната мисъл напуска и вие инстинктивно правите едно от тези действия.

Парасимпатиковата нервна система е системата, която ви успокоява и отпуска. Когато тази система е активирана, можете да проявявате креативност, да дишате по-дълбоко и да разбирате напълно материала, който искате или трябва да научите. Това е, когато сте на върха си. Можете да си вършите работата ефективно, защото мозъкът ви работи с най-висока ефективност.

Когато сте притеснени, мозъкът ви възприема заплаха. Ключът към спирането на тази тревожност е да дишаме.

За повечето от нас ежедневно не изпитваме много физически заплахи. Това означава, че вашата парасимпатикова система трябва да доминира над тялото ви през по-голямата част от времето. През повечето време трябва да сте спокойни, да се чувствате добре и да можете да се справите с всяко предизвикателство.

Това означава, че трябва да сте готови да „се биете, бягате или бягате“ само малък процент от времето. Когато сте силно тревожен човек, тези проценти са далеч от равновесието. Това означава, че винаги сте под стрес. Мозъкът ви непрекъснато възприема заплахи, независимо дали те са физически или емоционални. Ето това ви кара да се чувствате тревожни!

Дихателни техники за вашето спокойствие

С един дъх - това, което мнозина наричат „дъх за релаксация“ - можете да подлъжете мозъка си обратно в режим на релаксация. Един от начините, по които често обяснявам това на клиентите си, е да мисля за това като „четири-седем-осем дъха“. Всъщност е просто.

Вдишвате през носа за четири секунди
Задържате този дъх за седем секунди
Накрая издишвате за осем секунди

Частта от издишването на този дъх може да бъде трудна. Има алтернативна версия, която можете да използвате със същия ефект, който съкращава втората и третата стъпка. Нарича се „четири-пет-шест“ дъх. Това е както следва:

Вдишвате през носа за четири секунди
След това задържате този дъх за пет секунди
Накрая издишвате шест секунди

Можете да използвате дишането „четири-пет-шест“ като самостоятелна стратегия и можете също да го използвате като начин за справяне с по-трудния дъх „четири-седем-осем“, публикуван по-горе. Тази алтернативна версия е чудесно място за започване, особено ако не сте запознати с дълбокото дишане. Първите таймери ще намерят тази версия много по-лесна за използване. Той е толкова ефективен, колкото оригиналната версия, публикувана по-горе. И двете ще отнемат малко практика, но докато го правите все повече и повече, ще откриете, че дълбокото дишане ще стане по-лесно.

Това е! Този релаксиращ дъх може да се повтаря толкова дълго, колкото искате.

как да се тества за биполярно

Ако това ви звучи като полезна стратегия, която да опитате, не забравяйте да си осигурите тихо и удобно пространство, в което да го изпробвате. Всеки ден можете да отделите няколко минути, за да практикувате този релаксиращ дъх. Ако го направите, ще бъдете на път да победите безпокойството с един дъх.