Руминация: Как обсесивното мислене влияе на депресията и безпокойството

Актуализирано на 10/07/2020

Някои хора са запознатипреживяване- повтарянето на една и съща мисъл в главата ви отново и отново - като натрапчиво мислене. За тези, които го преживяват, преживяването може да бъде разочароващо и мъчително.

Може да се биете, като преосмисляте негативни мисли като пропусната възможност, спомени от бивш или времето, когато сте пропуснали. Достатъчно лошо е да преживеете веднъж негативно преживяване, без да се изпращате по неживата ментална верига. Въпреки че често може да бъде полезно да си позволите времето и пространството да мислите за важни неща и да обмисляте минали събития, твърде много от доброто всъщност може да е лошо. Особено когато става въпрос за справяне с проблеми като депресия или безпокойство, позволяването на твърде много време за размишление може да ви задържи в психическо разстройство и да направи още по-трудно движението напред.

как да говоря с нарцистичен съпруг

Какво е руминация?

Руминацията е определена от Merriam-Webster като „натрапчиво мислене за идея, ситуация или избор, особено когато това пречи на нормалното психическо функциониране“. Думата „руминация“ идва от латинската фраза за дъвчене на куд - какво правят кравите, когато ядат. Вместо цикличното действие на храносмилането, в което се занимава добитъкът, човешкото преживяване се отнася до обсесивно мислене по даден проблем.

Връзката между руминацията и депресията

Руминацията обикновено се свързва с депресия. Както пише клиничният психолог д-р Сума Чанд за Асоциация за безпокойство и депресия на Америка . „Изследванията показват, че хората, които размишляват, са по-склонни да развият депресия в сравнение с тези, които не го правят.“

Изследванията на връзката руминация-депресия, направени от психолога от Йейл Сюзън Нолен-Хоексема, доктор подкрепят тази констатация. Тя надлъжно проучване от 455 на възраст от 18 до 84 години, при които членовете на семейството са починали от болести, показват, че тези, които руминират в продължение на 18 месеца, са по-склонни да изпаднат в тежка депресия, отколкото тези, които не са го направили.

Забележително е, че в друго проучване - това с 1300 възрастни на възраст от 25 до 75 години, проведено от Nolen-Hoeksema - установи, че преживни животни са четири пъти по-вероятно да се развие голяма депресия, отколкото не преживни животни. Негативните мисли, съпътстващи преживяването, могат да улеснят преживятелите да останат в депресия и по-трудно да намерят положителни изходи. Дори когато те излязат с положително решение, не е малко вероятно преживящите да не успеят да действат върху тях, защото „самото преживяване може да предизвика ниво на несигурност и обездвижване, което ги затруднява да продължат напред“, казва Нолен-Hoeksema .

Също така е интересно да се разгледат съществените полови различия на депресията. Като Нолен-Хьоксема разкриха , два пъти повече жени от мъжете са склонни да бъдат депресирани. Една от причините за тази разлика, обясни Нолен-Хьоксема, вероятно е поради склонността на жените да размишляват повече от мъжете.

Не само руминацията понякога води до депресия, но а Канадско проучване проведено сред студенти, установило, че тези, които изпитват по-високи нива на тревожност или депресия, вече са склонни да участват в по-руминативно поведение. Още един обучение в Китай са открили подобни резултати сред възрастното население. Оказва се, че руминацията се превръща в порочен нож с две остриета.

Как изглежда руминацията?

Всеки в един или друг момент може да се почувства като „обсебен“ от някаква идея или мисъл. Разликата между здравословното мислене по дадена тема и вредното преживяване е крайният резултат. Например, ако откриете, че мислите за определен проблем, за да излезете с най-доброто решение, вероятно няма да размишлявате. Но ако нещата в ума ви нямат решение или може да не са под ваш контрол, тогава може да попитате дали преживявате.

В зависимост от това дали изпитвате депресия, тревожност или друг проблем с психичното здраве, преживяването може да приеме различни форми. Един от клиентите ми описва тревожното си притеснение като „катастрофални мисли“. Тя често започва с доста доброкачествена мисъл, като например „Този трафик ще ме накара да закъснея да работя“. Това става „Аз съм ужасен служител, който дори не може да се появи навреме“, което се превръща в „Определено ще бъда уволнен от работата си“. През останалата част от седмицата тя се изпотява поради малка, често срещана грешка, която не е по нейна вина. Трафикът, в който тя се е хванала, й е повлиял съвсем различно, отколкото на някой, който не е склонен към руминация.

Алексис Шустер описва своя опит с преживяването в статия за Могъщият: „Едно от нещата, които ми е трудно да формулирам на хората, е, че ако продължавам да излагам нещо или да се шегувам с това, това е индикация, че размишлявам за това.“ Виновна съм за същото „кажи“ в собствените си размисли. Намирам всякакви креативни начини да обсъждам нещото, за което не мога да спра да мисля, от шега по въпроса до задаване на риторични въпроси до задаване на други дали някога са имали подобни мисли.ТогаваЗапочвам да се вманиачавам дали дразня всички с размишленията си.

Може да се почувствате самотно, ако сте затънали в главата си с мислите си; понякога пускането им навън е единственият начин да се почувствате така, сякаш освобождавате напрежението, което се натрупва, да се почувствате сякаш не сте единственият, понасящ тежкия товар. След като изпуснете малко пара, вероятно ще се натрупа отново. Тогава е време за по-добро решение.

Как да спрем да размишлявам

„Руминацията може да бъде проблем, защото рядко предлага нови идеи или решения за това как да се справим със ситуацията“, пише Jodee Virgo за Всяко момиче . „Вместо това ни отвлича емоционално и засилва негативните ни чувства“, по същество, превръщайки ни в пленници на собствените си мисли, продължава тя.

Дори да сте склонни да се забивате в цикъл на преживяване, не сте обречени да румувате вечно! За щастие има редица начини за предотвратяване или спиране на преживяването.

как да разбера дали имам паническа атака

Практикувайте внимателност.Прости неща като внимателност или обръщане на внимание тук-сега, поддържат съзнанието ви присъстващо и без повтарящи се занимания. За да започнете да бъдете по-внимателни, терапевтът от Talkspace д-р Бен Епщайн препоръчва редовна йога или медитация, които могат да се практикуват от уюта на вашия дом.
Разгледайте вашите мисловни модели.Тези мисли базирани ли са в действителност, или са когнитивни изкривявания? Размишлявате ли върху нещо, което е извън вашия контрол? Ако е така, помислете дали пребиваването в него помага на въпроса или просто ви държи на работа. Дори ако вашето размишление се основава на реалността, помислете за най-лошото, което може да се случи. Бихте ли се справили с този сценарий? Обзалагам се, че бихте могли.
Планирайте тревожността си.Дайте си няколко минути да се притеснявате и размишлявате. Когато времето изтече, е време да продължите напред - това е толкова лесно, колкото да намерите време планирайте тревожността си .
Говорете с терапевт.Ако преживяването засяга способността ви да функционирате, понижава самочувствието ви или уврежда качеството ви на живот, разговор с терапевт може да ви даде обективна гледна точка и да ви насочи към по-спокоен, по-малко притеснен ум. Не мислите ли, че дължите това на себе си?

Практикувайки някои (или всички!) От тези предложения, вие ще бъдете на правилния път, за да запазите своето преживяване и да живеете по-щастлив и по-продуктивен живот. Ние вкореняваме за вас!