Упражнения за оптимално психично здраве: Ето защо движението може да бъде толкова ефективно, колкото наркотиците

Преминете към: Намаляване на стреса Упражнения в групи Ползи за депресия Как упражненията повишават настроението Повече НЕ По -добре

Ползите от упражненията за психичното здраве са реални. Дейността стимулира освобождаването на протеини, които карат нервните клетки да растат и да създават нови връзки - подобрявайки мозъчната функция. Резултатът? Може да ви накара да се почувствате по -добре.

Базираната в Хонконг писателка и редакторка не беше убедена, докато не опита сама.

През април миналата година развих различни симптоми, спомня си Бека. Крайниците ми се чувстваха като олово и през цялото време бях уморен, спах по десет часа на ден. Тя също се бореше с главоболие и имаше проблеми с концентрацията.

Накарах моя личен лекар да направи куп много скъпи тестове, тъй като бях убеден, че нещо физически не е наред с мен, продължава Бека. Но след като тестовете показаха, че е напълно здрава, лекарят ми каза, че имам стрес, тревожност или депресия, и ме насочи към специалист.

Бека се поколеба да запише час, отчасти защото знаеше, че вероятно ще чака дълго време, за да види специалиста. Но коментарите на нейния лекар я накараха да се замисли за натоварения си начин на живот: имах много работа на работа, щях да се изнеса от къщата си и пътувах много, което означаваше, че рутината ми е много неуредена. Чудеше се дали стресът причинява мистериозните й симптоми.

Упражнения, стрес и намаляване на стреса

Стресът е физически и психически отговор на заплаха, търсене или опит. Може да допринесе за тревожност и депресия , две от най -често срещаните психични заболявания. Тревожните разстройства засягат 40 милиона възрастни в САЩ годишно,²и проучване от 2016 г. изчислява, че 16,2 милиона души в САЩ са преживели тежък депресивен епизод през последната година.³Това не включва приблизително 3-6% от населението на САЩ, които са имали работа по -малко тежка депресия .⁴

Когато Бека разбра какво може да причини здравословните й проблеми, партньорът й предложи да изпробват някои техники за намаляване на стреса, включително изключване на екраните след определено време, да не работят твърде късно и да спортуват всеки ден. Бека реши да види дали тези промени имат значение.

Въпреки че бе тренирала редовно, откакто се премести в Хонконг през 2015 г., наскоро Бека беше твърде заета - и уморена - за да тренира. Но тя започна с нежни, слабо въздействащи разходки и плуване и за щастие видях подобрения доста бързо, казва тя. В крайна сметка Бека изгради издръжливостта, която днес й позволява да тича, плува, да тренира с тежести и да боксира всяка седмица, комбинация, която тя приписва, че държи нивата на стрес (и изтощаващите симптоми) под контрол.

Откакто тя започна да тренира отново, имах няколко пристъпи [на симптоми] и това винаги съвпада с това, че работата е заета, пропускам няколко тренировки и започвам спирала от разочарование и умора. Но като цяло, откакто започнах да тренирам, се чувствам толкова по -уверен в себе си, по -способен и по -енергичен.

как да успокоите безпокойството преди лягане

Отборните спортове имат най -силно въздействие върху настроението

И сега, а основно проучване ¹потвърди това, което Бека откри: редовната физическа активност подобрява психичното здраве. В анализ на данни от повече от 1,2 милиона възрастни в САЩ, участниците съобщават за средно почти 3,4 дни лошо психично здраве през последния месец. (Изследователите попитаха участниците в проучването за депресия, стрес и емоционални проблеми.) Въпреки това, тези, които тренират, се борят с почти 1,5 по -малко дни в месеца, което намалява с 43,2% тежестта за психичното здраве.

Проучването установи, че отборните спортове имат най -силен ефект върху настроението, намалявайки тежестта за психичното здраве с повече от 22%. Това може да се дължи на социалността на структурираните отборни спортове, казва първият автор на изследването, Сами Чекрууд, докторант в Оксфордския център за човешка мозъчна дейност, част от Центъра за интегративно неврообразуване Wellcome в Оксфорд. Като се имат предвид чувствата на изолация или самота, които често се изразяват от хора с разстройства на настроението, възможно е структурираното упражнение с други индивиди да помогне за подобряване на просоциалността и намалява някои от симптомите на лошо настроение, обяснява той. Колоезденето, аеробните упражнения и фитнес също намаляват тежестта за психичното здраве с повече от 20%.

Но липсата на спортни умения не е пречка за извличане на ползите: ходенето намалява броя на дните с лошо психично здраве с повече от 17%, а дори и домакинските задължения намаляват тежестта на психичното здраве с около 10%. Практиките на ума и тялото като йога и тай чи също са ефективни.

Статията продължава по -долу

Бягане за облекчаване на тревожността?

5 трениращи споделят как движението е от полза за психичното им здраве

Прочетете статията

И ако предпочитате соловите джогинг пред волейболните игри, това също е добре: мисля, че е възможно и оптималното упражнение да варира при отделните хора,Д -р Чекрууд добавя. Важно е хората да намерят упражнение, което им харесва и да се впишат в рутината им, без да ги стресират. Това ще помогне на [тях] да се придържат към него.

Упражнения и депресия

Участниците в проучването, които някога са били диагностицирани с депресия, са имали близо 11 дни лошо психично здраве на месец. Но трениращите в тази група имаха малко над седем дни влошено психично здраве.

Чикагският писател на свободна практика Мико може да потвърди силата на тренировките. Тя има голяма полза от тренировките с тежести, както и от лекарства, които приема за депресия и тревожност : Наистина мисля, че тренировките с тежести освобождават химикали за добро усещане в мозъка ми, но също така мисля, че има психическа промяна, която се случва, когато видите какво е в състояние да направи тялото ви и отделите малко време, за да се насладите на това, казва тя. Трудно е тази увереност да не се пренесе в други области на живота ви.

Имам психично заболяване. Винаги ще имам психично заболяване, добавя Мико. Животът ми е много различен, когато не пия лекарства и го знам отдавна. Но тренировките с тежести определено се оказаха полезен инструмент за управление на психичното ми здраве - при включване или изключване на лекарства.

Някои лекари насърчават пациентите с психични заболявания да спортуват. Лин е фрийлансър от Ню Йорк, който взима антидепресант през зимата сезонно афективно разстройство (SAD) и упражнения редовно. Тя си спомня: Психиатърът, който е предписал Золофт за мен беше първият човек, който ми каза, че трябва да спортувам аеробно в продължение на 25 минути, поне пет пъти седмично, за да е ефективно лекарството.

Как упражненията повишават настроението

Изследователите предлагат (и изучават) няколко теории за това как физическата активност може да предизвика подобрение на настроението. Упражнението може:

как някой получава шизофрения

Подчинени реакции както от симпатиковата нервна система (отговорна за реакцията борба или бягство), така и от оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна (HPA), системата за хормонална обратна връзка, която реагира на стрес.
Действайте като антидепресант, увеличавайки нивата на невротрансмитерите (химически пратеници) като серотонин и норепинефрин в мозъка, като по този начин повишавате настроението.
Бързо освобождаване на ендорфини, естествено срещащи се опиоиди, произвеждани от организма.
Засилване на усещането за самоефективност у хората (вяра в себе си като способна), което намалява тревожността.
Отвлечете вниманието от мислите и стресорите, което също намалява тревожността.^5.6

Повече движещи сеНеЗадължително по -добре

Не е нужно да бягате маратон, за да подобрите психическото и емоционалното си благополучие и може би не трябва. Докато по -енергичните упражнения осигуряват по -голяма полза от леката или умерена физическа активност, хората, които тренират между 30 и 60 минути, три до пет пъти седмично, имат най -ниската тежест за психичното здраве. 45-минутната сесия изглежда най-ефективна.

Бяхме доста изненадани да открием ефекта, който видяхме по отношение на продължителността или честотата, отбелязва д -р Chekroud. Обикновено се смята, че повече упражнения са по -добри за вашето здраве, но това може би предполага, че поне за вашето психично здраве това не е непременно така. Всъщност изследователите установяват, че хората, които спортуват повече от шест часа седмично, имат по -голяма тежест за психичното здраве от тези, които упражняват три до пет пъти седмично и упражненията повече от три часа наведнъж са свързани с по -лошо психично здраве, отколкото изобщо не спортува.

Защо 45-минутната, три до пет пъти седмична тренировка е толкова терапевтична? Възможно е това да се дължи на факта, че тези продължителности са по -лесни за вписване в обичайните процедури, без да поемат твърде много, като насърчават хората да се придържат към него достатъчно дълго, за да се проявят евентуални ползи, предлага Chekroud.

Каквато и да е причината, енергичната физическа активност може да е точно това, от което се нуждаете: Упражненията винаги повишават настроението ми, казва Лин. Всъщност преди два дни е чудесен пример. Бях много разтревожен и имах тонове тревоги. Влязох във фитнеса и се качих на гребната машина за четири минути и на елиптичната машина за половин час. След тази кратка сесия напуснах фитнеса, чувствайки се трансформиран. Тревогата ми изчезна. Имах повече енергия. Главата ми беше чиста. Чувствах се добре. Прибрах се и започнах работа.

Така че, ако упражненията за отслабване не ви мотивират, може би движението за ума ви ще го направи!

имам ли синдром на измамник

Източници на статии

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Връзка между физическите упражнения и психичното здраве при 1,2 милиона души в САЩ между 2011 и 2015 г .: проучване на напречното сечение. Ланцетна психиатрия. 2018 септември; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 август 8. PMID: 30099000.
2. Американска асоциация за тревожност и депресия. Факти и статистика. Достъпно на: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Достъп на 14 април 2021 г.
3. Национален институт за психично здраве (NIMH). Голяма депресия. Предлага се на www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Последна актуализация февруари 2019 г. Достъп 14 април 2021 г.
4. Sansone RA, Sansone LA. Дистимично разстройство, закъсняло и пренебрегнато?Психиатрия (Едгмонт). 2009; 6 (5): 46–51. Предлага се на: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Достъп на 14 април 2021 г.
5. Андерсън Е, Шивакумар Г. Ефекти от упражненията и физическата активност върху тревожността .Предна психиатрия. 2013; 4: 27. Публикувано 2013 г. на 23 април. Doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Достъп на 14 април 2021 г.
6. Craft LL, Perna FM. Ползите от упражненията за клинично депресирани.Comp Careon J Clin Clin Психиатрия. 2004; 6 (3): 104–111. Достъпно на www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Достъп 14 април 2021 г.